VitalityPortal

Что считается короткими дистанциями в беге

«Дистанции до 800 метров обычно называют короткими, — поясняет Александр Сидоров — старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при правительстве Российской Федерации, а также тренер по силовым тренировкам, фитнес-эксперт и нутрициолог. — В эту группу входят беговые дисциплины на 100, 200 и 400 метров, а также забеги на 600 и 800 метров».

Занятия и состязания по этим видам спорта обычно проходят на стадионах или в спортивных залах, предназначенных для легкой атлетики. Причина заключается в том, что для беговых дорожек требуется специальное покрытие из тартана – материала, похожего на резину, которое уменьшает риск получения травм от ударной нагрузки. Длина беговой дорожки на стадионе составляет 400 метров, а в манеже – 200 метров, что и определяет выбор дистанций.

Как работают мышцы

Каждая стадия бега на короткие дистанции требует высокого уровня физической готовности. В спринте работа мышц напоминает действие пружины: они сначала быстро поглощают энергию, а затем мгновенно толкают тело вперед, — поясняет Максим Оборин – тренер с двухлетним опытом работы, имеющий высшее фармацевтическое образование и являющийся экспертом-преподавателем в сети X-Fit, а также преподавателем фитнес-школы Evotren . — В процессе выполнения упражнения наибольшая нагрузка приходится на ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и икроножные мышцы, что обусловлено значительным наклоном корпуса. Эту работу дополняет мощное сокращение квадрицепсов. Интенсивная работа мышц, требующая создания высокого уровня усилия за короткий период, способствует существенному росту мышечной массы».

В биомеханике спринта креатинфосфатный энергетический механизм играет важнейшую роль в обеспечении функционирования мышц. Это объясняется тем, что энергия для бегущего спортсмена формируется из креатинфосфата, подобно тому, как она используется при силовых упражнениях с умеренным и максимальным весом. Следовательно, спринт – это анаэробная нагрузка, в отличие от бега на длинные дистанции, который является аэробным.

Польза для организма

Спринт положительно влияет на организм, способствуя развитию ряда полезных характеристик, в частности:

1. Способствует увеличению возможностей для выполнения интенсивных нагрузок в течение короткого периода времени.
2. Способствует повышению анаэробной выносливости, то есть умения мышц функционировать при недостатке кислорода.
3. Способствует восстановлению нормального уровня гормона роста и тестостерона, что необходимо для наращивания мышечной ткани, укрепления костной системы и омоложения организма.
4. Способствует активизации обмена веществ, включая повышенное сжигание калорий в течение нескольких часов после физической нагрузки.
5. Способствует укреплению мускулатуры всего тела, в том числе мышц пресса, разгибателей спины и плечевого пояса.
6. Способствует оздоровлению сердечно-сосудистой системы. Спринт оказывает укрепляющее воздействие на сердечную мышцу, увеличивает объем крови, выбрасываемый сердцем за один удар, и повышает упругость сосудов.
7. Этот метод способствует укреплению нервной системы, развивая ее умение оперативно активировать значительное число мышечных волокон одновременно.

Безусловно, спринтерский бег сопряжен с определенными рисками, обусловленными высокой интенсивностью и ударной нагрузкой. Он требует от спортсмена отличного здоровья опорно-двигательного аппарата, в особенности позвоночника, а также тазобедренных, коленных и голеностопных суставов, а также обязательной проверки сердечно-сосудистой системы. Максимальная нагрузка приходится именно на эти структуры, поэтому наличие каких-либо проблем исключено.

Помогут ли спринтерские дистанции похудеть

«Спринт оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, помогает поддерживать здоровье мышечной ткани и ускоряет метаболизм, – отмечает Максим Оборин. – Более того, как я уже упоминал, он стимулирует развитие мышечной массы, что, в свою очередь, приводит к увеличению энергозатрат.

Следует учитывать, что это не метод похудения, поскольку основная нагрузка приходится на отдельные участки тела, особенно при занятиях на любительском уровне. Не менее важно помнить и о других аспектах, влияющих на снижение веса: гормональном фоне, качестве сна, питании, активности вне тренировок и балансе мышц».

Бег на короткие дистанции часто включается в программы кроссфита и используется в тех видах спорта, где важны резкие старты и ускорения. Такая подготовка необходима футболистам, баскетболистам и теннисистам. Бегуны на длинные дистанции также применяют спринтерские тренировки в виде интервальных ускорений для повышения скорости. В целом, это эффективное упражнение для людей, не имеющих медицинских противопоказаний и имеющих достаточный уровень физической подготовки.

Для начала забега на короткие дистанции используется стартовый разгон

В зависимости от расстояния предусмотрены два типа старта:

• Низкий старт — метод, при котором спортсмен опирается руками о поверхность земли, а ногами фиксируется в стартовых колодках. Он является обязательным для соревнований на дистанциях 100, 200 и 400 метров. Такая техника позволяет достичь наибольшего ускорения в начале забега.
• Высокий старт — техника, применяемая в беге на 600, 800 метров и более длинные дистанции. В первую очередь, при низком старте использование колодок недопустимо, поскольку они крепятся непосредственно к беговым дорожкам стадиона, длина которых составляет 400 метров. Соответственно, на любой дистанции, превышающей 400 метров, бегуны столкнутся с колодками после завершения круга. Помимо этого, для дистанций, превышающих 400 метров, важнее не стартовая мощь, а скорый и при этом экономный переход к равномерному бегу. Высокий старт даёт возможность сразу выходить на заданную скорость.

Техника низкого старта:

1. Установка стартовых колодок (спортсмен производит ее самостоятельно)

• Расположение передней колодки должно быть на расстоянии 1,5-2 длины стопы от стартовой линии, что определяется ростом спортсмена).
• Задняя колодка — 3-3,5 стопы от линии.

При отсутствии колодок необходимо просто присесть, поставив руки на землю. Толчковая нога, обеспечивающая наибольшую силу при отталкивании, находится в передней позиции. Маховая нога, выполняющая первый шаг и задающая начальный импульс, расположена позади.

2. Команда «На старт!»

Разместите руки на ширине плеч, убедитесь, что пальцы надежно стоят на полу, формируя прочную дугу. Обоприте колено ноги, выполняющей мах (заднюю ногу), на поверхность. Держите спину прямой, направляйте взгляд вперед. Равномерно распределите вес тела между руками, ногой, выполняющей толчок (передней), и коленом задней ноги.

3. Команда «Внимание!»

Поднимите таз вверх, смещая его вперед. Он должен оказаться выше линии плеч, которые расположены на стартовой отметке. Колено ноги, выполняющей мах, отрывается от пола. Угол в колене опорной ноги составляет приблизительно 90°, а в колене задней ноги – около 120°. Смотрите на расстояние 1-2 метра перед собой.

4. Команда «Марш» или выстрел

Сильно отталкивайтесь передней ногой от колодки, одновременно отводя руки от дорожки. Вытяните заднюю ногу вперед, увеличивая скорость за счет активной работы коленями. Обеспечьте широкую амплитуду движений, часто сгибая руки. Тело сильно наклонено вперед, затем плавно выпрямите его на протяжении 20-30 метров.

Техника высокого старта

1. Команда «На старт!»

Выполните полусогнутый толчковый шаг вперед, а маховую ногу расположите позади на носке. Корпус наклоните вперед на угол 30–45 градусов. Согните руки, будьте готовы использовать их для контроля частоты и амплитуды движений противоположных ног. Смотрите вперед по направлению движения.

2. Команда «Марш» или выстрел

Сделайте выпад задней ногой на первом шаге, затем энергично оттолкнитесь передней. Активно используйте руки для баланса. Плавное поднятие корпуса в исходное положение выполняйте на втором или третьем шаге.

Как быстрее бегать на короткие дистанции

Необходимо совершенствовать как технику выполнения упражнений, так и физическую силу спортсмена.

«По словам Александра Сидорова, при совершенствовании техники бега на короткие дистанции важную роль играют интервальные тренировки, включающие в себя чередование беговых отрезков и периодов отдыха. Кроме того, применяются тренировки, направленные на отработку низкого старта. Регулярное выполнение упражнений, направленных на совершенствование положения тела и техники старта, способствует более быстрому разгону спортсмена. Также необходимы силовые упражнения, такие как приседания, выпады и прыжки».

Важно уделять внимание развитию гибкости и подвижности суставов, так как растяжка повышает эластичность мышц и снижает риск получения травм.

Силовая подготовка для спринта

Неотъемлемой частью подготовки к подобным нагрузкам является эта фаза. По мнению Максима Оборина, «без достаточной силы и готовности опорно-двигательного аппарата спринт становится фактором повышенного риска». Скорость в беге определяется мощными ягодичными мышцами, силой квадрицепсов, силовой выносливостью корпуса и другими компонентами.

Ключевым фактором является то, что силовая подготовка без предварительной оценки состояния опорно-двигательного аппарата и подбора упражнений с учётом индивидуальных особенностей может быть опасна для здоровья. Выбор упражнений, их интенсивность и порядок расположения в тренировочном цикле напрямую зависят от результатов индивидуальной диагностики».

Для развития силы используются упражнения с весами и плиометрические упражнения, такие как:

• Разные приседания: классические приседания, на одной ноге (пистолетик), болгарские сплит-приседы для проработки ног и ягодиц.
• Упражнения тяжелой атлетики: рывок и толчок (подъем штанги над головой с приседом или разножкой) для развития мощности, взрывного скоординированного включения ног, таза, плечевого пояса.
• Выпады со штангой для тренировки фазы отталкивания.
• Запрыгивания на тумбу для взрывного усилия.
• Спрыгивание с тумбы с максимальным выпрыгиванием вверх для перехода от ударной нагрузки к отталкиванию.
• Выпрыгивания вверх и вперед с отягощением для развития мощности.
• Прыжки в длину с места, на одной ноге, многоскоки для развития специальной силы для фазы отталкивания в спринте.

Подготовка к спринту

«Александр Сидоров советует начать с пятиминутной разминки, включающей легкий бег трусцой или ходьбу, постепенно повышая скорость. После этого стоит выполнить вращательные движения плечами, бедрами, коленями и голеностопами, чтобы подготовить суставы к физическим упражнениям.

Необходимо уделить особое внимание растяжке квадрицепсов, икроножных мышц, ягодиц и мышц поясницы. Для улучшения бега на короткие дистанции и активации нервно-мышечной системы рекомендуется выполнять легкие ускорения и прыжковые упражнения, которые помогут подготовить организм к быстрому старту.

Перед спринтом рекомендуется провести несколько тренировочных стартов из положения с упором на нижнюю часть корпуса, уделяя внимание корректному расположению рук и ног».

Ошибки, которые замедляют бегуна

На скорость влияют технические недочеты, такие как:

• Замедленная реакция на старт. Для отработки навыка используется отдельное упражнение с помощником, дающим команды с различной скоростью.
• «Засидка» в старте. Недостаточный подъем таза и смещение центра тяжести вперед при команде «Внимание!» ограничивают возможности для ускорения.
• На начальном участке трассы наблюдается значительный наклон корпуса. Это ощутимо тормозит ускорение.
• Нарушение работы рук. Локти должны быть согнуты под углом, близким к прямому, а движения – совершаться с высокой скоростью в направлении вперед-назад. Раскачивание плечами, движения, напоминающие загребание или перекрещивающиеся перед телом жесты, нарушают ритм работы ног и снижают импульс, направленный вперед.
• Зажатый корпус и лицо. Зажатая шея и напряженные плечи препятствуют нормальному поступлению энергии к мышцам, участвующим в работе.
• Низкая частота шага. Сопротивление, возникающее при контакте стопы с поверхностью дороги, хоть и велико, замедляет прогрессию. Помимо длины шага, ключевую роль играет чёткость толчка, производимого от поверхности. Специальная обувь, такая как спринтерские шиповки, способствует предотвращению скольжения.
• Взгляд под ноги. Наклонённая голова нарушает равновесие и осанку. Сосредоточьтесь на траектории движения, а у финиша — на отметке или ленте.

Как часто тренироваться

Периодичность тренировок определяется уровнем подготовки спортсмена, объемом проведенной подготовки и качеством восстановления. Приведем примерную схему периодизации:

• Подготовительный период (осень-зима) — рекомендуется проводить тренировки 4–6 раз в неделю. В эту программу входят 1–2 силовые занятия, 1–2 тренировки, направленные на развитие беговой техники (длинные ускорения, бег в темповом режиме), 1 день, посвященный прыжкам и плиометрическим упражнениям, и 1 день для восстановительного бега трусцой.
• Предсоревновательный период (весна) — 3–5 раз в неделю. Уменьшается объем тренировок, увеличивается их интенсивность. Силовые упражнения выполняются динамично, с акцентом на скорость (короткие ускорения длиной от 30 до 60 метров с последующим отдыхом). Необходимо включать в программу 1–2 дня полного отдыха или активного восстановления, например, занятия йогой, пилатесом или растяжкой).
• Соревновательный период (лето) — заниматься следует 3–4 раза в неделю. Тренировки проходят в коротком формате и направлены на развитие скорости и улучшение стартовых навыков. В перерывах между стартовыми попытками выполняется легкая разминка, проводится анализ ошибок и поддерживается физическая форма.

Начинающим бегунам старшего возраста рекомендуется проводить 2-3 тренировки в неделю, уделяя особое внимание развитию общей физической подготовки, отработке правильной техники бега и выполнению коротких интервальных отрезков.

Как улучшить скорость бега на короткие дистанции: план тренировок

Рассмотрим пример тренировки для начинающего спринтера в подготовительном периоде.

Часть 1. Разминка (20-25 минут)

• Легкий бег: 5-7 минут трусцой.
• Для общей суставной разминки выполняются вращения в основных суставах: голеностопных, коленных, тазобедренных, плечевых и шейных).
• Выполните выпады с поворотом тулора 8-10 раз на каждую ногу.
• Наклоны к прямой ноге.

Часть 2. Основная часть (45-55 минут)

• Специальные беговые упражнения (СБУ):
  • бег с высоким подниманием бедра (2 серии по 20-30 м);
  • бег с захлестом голеней (2х30 м);
  • «олений бег» (на носках) или многоскоки (2х30 м).
• Бег с ускорениями предполагает выполнение 10-20 ускорений длиной от 40 до 50 метров. Восстановление между подходами осуществляется ходьбой в обратном направлении.
• Выпрыгивания из полуприседа вверх (без отягощения): 8-10 раз.
• «Гусиный шаг» (ходьба в полуприседе): 2х20 м.
• В программу силовых тренировок входят упражнения, такие как приседания, отжимания, планка и подъемы корпуса для укрепления мышц пресса.

Часть 3. Заминка (10-15 минут)

• Бег трусцой 5-10 минут;
• Статическая растяжка.

Альтернатива и дополнительные упражнения

Спринтеры включают упражнения, направленные на укрепление вспомогательных мышц и предотвращение распространенных травм:

• Становая тяга и ее варианты: классическая для ягодиц, бицепса бедра, разгибателей спины, румынская с фокусом на растяжку и сокращение бицепса бедра.
• Упражнение на сгибание ног в положении лежа, сопровождаемое наклонами к выпрямленным ногам, способствует укреплению задней поверхности бедра – области, подверженной травмам у спринтеров.
• Упражнения на подъемы на носки с отягощением способствуют укреплению голеностопного сустава.
• Упражнения на нестабильных опорах для укрепления мышц кора, включая планки.

FAQ: ответы на самые распространенные вопросы

— Как научиться быстро бегать?

Прежде всего, уделите внимание общей физической подготовке для укрепления мышечного корсета, связок и суставов. После этого совершенствуйте технику спринтерского бега и старта, уделяя особое внимание силе толчка и расслабленности при беге на высокой скорости. В заключение, развивайте взрывную силу с помощью прыжковых упражнений и работы со штангой, а также тренируйте скорость, выполняя короткие, интенсивные ускорения.

— Какие мышцы работают в спринте?

Наибольшая работа выполняется ягодичными мышцами, бицепсами бедра и икроножными мышцами, а также четырехглавой мышцей бедра. Мышцы стопы отвечают за устойчивость и скорость разгона.

— Как часто тренировать скорость?

Обучение максимальной скорости обычно проводится дважды в неделю, с перерывом 48-72 часа между занятиями для обеспечения полного восстановления организма. В другие дни тренировки направлены на развитие силы, выполнение специализированных упражнений и повышение скоростной выносливости.

— Способствует ли силовая подготовка повышению эффективности спринтерского бега?

Безусловно, это способствует развитию взрывной силы ног. Тренировки со штангой непосредственно влияют на увеличение силы отталкивания. Прыжковые упражнения формируют необходимую силу и учат мышцы использовать её с максимальной скоростью, уменьшая время соприкосновения стопы с поверхностью.

— Возможно ли снижение веса при занятиях бегом на короткие дистанции, и насколько это действенно?

Спринтерский бег не способствует сжиганию жира, поскольку энергия в нем расходуется за счет креатинфосфата, полученного из углеводов. Вместе с тем, он существенно увеличивает количество сожженных калорий, включая период восстановления после тренировки, и ускоряет метаболизм благодаря росту мышечной массы. Тем не менее, этот вид тренировок отличается высокой интенсивностью и не рекомендуется новичкам, однако он может быть полезен для тех, кто уже обладает хорошей физической подготовкой и стремится к снижению процента жира в организме.