VitalityPortal

Упражнение «молотки» с гантелями: прокачка бицепса и предплечий

Что такое упражнение «молотки» с гантелями

«Упражнение «молотки» выполняется с гантелями и является силовым. В процессе выполнения движения происходит сгибание и разгибание руки в локтевом суставе, что позволяет укрепить мышцы рук.

При выполнении упражнения используется нейтральный хват, при котором ладони обращены друг к другу. Атлет сгибает руку в локтевом суставе и поднимает гантель, избегая вращения запястья. Внешне это напоминает замах молотком, что и послужило основой для названия этого тренировочного элемента. Часто упражнение называют «молот с гантелями» или «молот».

При выполнении упражнений с гантелями, имитирующих работу молотка, задействуется целый ряд мышечных групп

«Молотки» с гантелями — это упражнение, которое кажется довольно простым на первый взгляд, — отмечает Станислав Чернышев — заместитель заведующего кафедрой физического воспитания Московского технического университета связи и информатики. — Человек находится в вертикальном положении, удерживает гантели нейтральным хватом и последовательно сгибает руки в локтях. На первый взгляд упражнение кажется несложным, однако именно эта кажущаяся простота и обеспечивает его результативность. Благодаря необычному углу нагрузки, достигаемому при выполнении упражнения «молотки», бицепс и плечевая мышца получают значительный стимул для роста».

Ключевые функции выполняют плечевая, плечелучевая и двуглавая мышцы плеча.

• Плечевая мышца, или брахиалис, скрыта под бицепсом. В отличие от него, она не участвует во вращении предплечья. Нейтральный хват в «молотках» позволяет ей выполнять львиную долю работы по сгибанию руки. «При выполнении молотков в работу включается не только бицепс, как думают многие, — подтверждает Станислав Чернышев. — Главный двигатель здесь — плечевая мышца. Именно она разгоняет вес в начальной фазе движения».
• Плечелучевая мышца, или брахиорадиалис — это крупная мышца предплечья. Она идет от плечевой кости к лучевой. «Плечелучевая мышца – еще один важный участник упражнения, — рассказывает Станислав Чернышев. — Она визуально добавляет объем предплечью».
• Двуглавая мышца плеча — это бицепс. Он также задействуется при сгибании руки в локте. Тем не менее, при выполнении упражнения «молотки» с гантелями нагрузка на бицепс несколько уменьшается, если сравнивать с классическими подъемами штанги.

Какие дополнительные мышечные группы задействованы при выполнении упражнения «молотки» с гантелями? В процессе работы участвуют:

• круглый пронатор — вспомогательная мышца, которая помогает сгибать руку и стабилизировать предплечье;
• мышцы-сгибатели запястья и кисти;
• передние пучки дельтовидных мышц и мышцы кора.

Интересная особенность! «По словам Станислава Чернышева, при нейтральном хвате нагрузка распределяется между длинной и короткой головками бицепса в равной степени, и дополнительно задействуется внешняя часть предплечья. Благодаря этому упражнение «молотки» является эффективным вариантом для тех, кто хочет скорректировать отставание в развитии бицепса или придать ему более гармоничную форму».

Польза упражнения «молотки» с гантелями

Молотковые сгибания с гантелями – это альтернатива традиционным упражнениям для развития бицепса. Уникальность этого упражнения заключается в нейтральном хвате, который позволяет перенести акцент нагрузки и способствует формированию выразительной мускулатуры. Ниже мы более подробно рассмотрим преимущества выполнения упражнения «молотки» с гантелями.

1. Равномерное развитие мускулатуры рук

Подъем гантелей с супинированным хватом, когда ладони направлены вверх, в первую очередь задействует бицепс. Выполнение упражнения «молоточки» активирует мышцы плеча и плечелучевую мышцу. Первая из них выводит бицепс из центральной линии, что способствует увеличению объема и рельефа рук. Вторая же обеспечит более гармоничные пропорции, так как будет развиваться не только верхняя часть руки, но и предплечье.

2. Рост силы хвата

При нейтральном хвате происходит активное сокращение мышц, отвечающих за сгибание пальцев. Это способствует увеличению силы сжатия и повышает выносливость ладоней и пальцев.

3. Практическое применение

Движения и координация, необходимые при выполнении сгибаний гантелей, имеют много общего с действиями, которые мы совершаем в повседневной жизни. К примеру, это похоже на поднятие мяча, коробки или дрели. Регулярные тренировки, направленные на укрепление задействованных мышц, помогут облегчить выполнение обычных задач.

4. Снижение нагрузки на суставы

При выполнении упражнений с супинированным хватом запястье подвергается значительной нагрузке. Неправильная техника, такая как резкое выполнение, большая амплитуда движений или использование чрезмерного веса, может привести к растяжению сухожилий.

При использовании «молоточков» рекомендуется нейтральный хват, так как он обеспечивает более естественное распределение нагрузки на лучезапястный сустав и способствует уменьшению вероятности травм во время тренировки.

Благодаря этому упражнению можно выполнять движения в полный диапазон, не испытывая дискомфорта в локтях. Станислав Чернышев отмечает: «При традиционных подъемах на бицепс со штангой или с супинацией у многих людей возникают болевые ощущения в локтевых суставах, однако упражнение с гантелями «молотки» обычно не приводит к таким неприятностям».

Как увеличить объем рук с помощью «молотков»

«Стандартные упражнения на бицепс формируют выраженную форму, а подъемы «молотом» позволяют развить всю руку, от плеча до кисти, — рассказывает Йолита Полишкене, доцент кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при Правительстве РФ. — Включите их в завершающую часть тренировки рук, выполняя 3–4 подхода по 10–12 повторений, и уже через месяц вы увидите положительные изменения как в своей внешности, так и в силовых показателях».

Развитие мускулатуры при упражнении «молот» обусловлено рядом физиологических механизмов.

1. Активизация плечевой мышцы

При разгибании кисти ладонью вверх бицепс плеча проявляет максимальную силу. Однако при нейтральном положении, как в упражнении «молот», он находится в менее эффективном положении, и основная работа ложится на брахиалис.

Благодаря упражнениям с использованием «молотков» плечевая мускулатура увеличивается в объеме и плотности, что приводит к визуальному выпячиванию бицепса. В результате рука приобретает более выразительный объем, а бицепс становится более рельефным.

2. Развитие плечелучевой мышцы

Развитие силовых показателей способствует укреплению мышцы брахиорадиалис. Эта значительная мышца увеличивает мощность предплечья и придает руке объем в области внешней поверхности.

3. Тренировка с более тяжелым весом

Использование «молотков» уменьшает нагрузку на запястье. Главное здесь – контролировать движение локтя. Это часто даёт возможность работать с большим весом, чем при классических подъемах гантелей, а повышенная нагрузка способствует более интенсивному росту мышечной массы.

Если вы стремитесь не только увеличить объем предплечий, но и развить тело в целом, укрепить хват и создать пропорциональную мускулатуру рук, то сейчас самое подходящее время — и откроете для себя полную коллекцию тренировочных программ. Свыше десяти тысяч тренировок, разработанных опытными инструкторами, позволят вам эффективно проработать мышцы рук, плечевого пояса и корпуса, а также способствуют снижению веса и улучшению выносливости.

Лучшие варианты «молотков» с гантелями

Различные техники выполнения упражнения «молоток» с гантелями отличаются друг от друга положением тела и направлением движения.

1. «Молотки» стоя

Начальный уровень, подходящий для начинающих.

• Выпрямитесь, расставьте ноги на ширине плеч.
• Зафиксируйте гантели в руках, удерживая их нейтральным хватом, при этом ладони должны быть обращены внутрь и располагаться по бокам тела.
• Опустите лопатки, немного сдвинув их вниз. Удерживайте запястья в нейтральном положении и плотно прижимайте локти к корпусу.
• На выдохе согните руки в локтях, поднесите гантели к плечам, при этом избегайте разворота кистей и нераскачивайте туловище.
• На пике движения на мгновение задержитесь, максимально напрягая мышцы плеча, после чего плавно опустите гантели в начальную позицию.

2. «Молотки» сидя

В данном случае задействованы лишь незначительно мышцы кора, основная нагрузка приходится на руки.

• Примите сидячее положение на скамье со спинкой. Приложите спину к ней, плотно прижавшись, и поставьте стопы на пол, чтобы обеспечить устойчивость.
• Держите гантели в опущенных руках, ладони обращены внутрь.
• При выдохе поднимите гантели к плечам, сохраняя естественное положение кистей. В самой верхней точке сделайте дополнительное сокращение мышц плечевого пояса.
• Аккуратно верните гантели в начальную позицию.

3. Попеременные «молотки»

«По словам Станислава Чернышева, чередование рук позволяет эффективнее управлять оборудованием и даёт возможность одной из них отдохнуть, пока вторая находится в работе.

• Примите прямое положение. Расположите ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки, опустив их вниз, ладони смотрят внутрь.
• Сомкните руки на корпусе, прижав локти к бокам. На выдохе поднимите одну гантель к плечу, избегая проворачивания кисти и наклона туловища.
• Выдыхая, верните гантель в исходное положение.
• Выполните упражнение другой рукой. Продолжайте попеременно менять руку.

4. Перекрестные «молотки»

При выполнении диагональных упражнений задействуется плечевой пояс в большей степени.

• Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч, опустите руки с гантелями вниз, удерживая их нейтральным хватом.
• Согните руки в локтях, прижав их к телу. На выдохе поднимите одну гантель диагонально вверх, в сторону противоположного плеча.
• Напрягите мышцы плечевого пояса в верхней точке. На вдохе плавно опустите гантель в начальную позицию и повторите подход другой рукой.

5. «Молотки» на наклонной скамье

В данном упражнении двуглавая мышца плеча подвергается повышенной нагрузке на растяжение.

• Отрегулируйте наклон спинки скамьи в диапазоне от 45 до 60 градусов. Примите сидячее положение, обеспечив максимальный контакт спины и плеч со спинкой.
• Поднимите руки с гантелями вверх, выпрямив их и держа нейтральное положение кистей.
• Поднимите гантели к плечам, при этом не отрывайте плечи от опоры и следите за тем, чтобы запястья оставались в нейтральном положении.
• В самой верхней точке сделайте небольшую задержку, после чего плавно опустите вес.

Техника выполнения «молотков» с гантелями

Основная цель – обеспечить контроль над всеми движениями, чтобы задействованы были исключительно предплечья, а туловище оставалось стабильным.

Йолита Полишкене рассказала, как правильно выполнять упражнение «молотки» для бицепса с гантелями, объяснив технику пошагово:

• Исходная позиция: ноги расставлены на ширине плеч, колени слегка согнуты. Гантели удерживаются в руках вдоль тела, ладони направлены внутрь. Локти плотно прижаты к корпусу и зафиксированы, обеспечивая движение только предплечий.
• На выдохе поднимите гантель к плечу, при этом удерживайте кисть в нейтральном положении, не поворачивая ладонь вверх).
• В верхней точке необходимо задержаться на 0,5–1 секунду, при этом максимально напрягая бицепс и мышцы плеча.
• При вдохе плавно опустите гантель, слегка согнув локоть, чтобы поддерживать постоянное напряжение.
• Старайтесь не допускать колебаний корпуса. Прижмите спину к стене или наклонитесь вперед под углом 45 градуса, чтобы обеспечить устойчивость корпуса. При подъеме плеча вверх необходимо зафиксировать положение локтя.

Не спешите с выполнением упражнения — более важен замедленный спуск, чем подъем: поднимайте вес за 2 секунды, опускайте — за 3. Если вы ощущаете работу преимущественно бицепса, возьмите гантель, захватив ее за один диск, расположив пальцы сверху и снизу блина. Это позволит сместить центр тяжести, и плечевая мышца начнет работать интенсивнее.

Определение подходящего веса для «молотков» играет существенную роль. Йолита Полишкене отмечает: «Необходимо ощущать работу плечевой мышцы (брахиалис), а не просто бросать гантели вверх. Выберите вес, позволяющий выполнить от 8 до 12 повторений. Если вы способны сделать более 15 повторений без ощутимого напряжения, увеличьте вес. Если не удается выполнить хотя бы 6 чистых повторений, уменьшите вес.

Начинающим занятиям с гантелями мужчинам рекомендуется использовать вес 6–10 кг, женщинам – 3–5 кг, при условии, что вы можете выполнить 12–15 повторений без резких движений. В конце подхода последние 2–3 повторения выполняются с ощутимым напряжением, но без рывков корпусом и головой.

Когда вы можете легко выполнить 12 повторений в трех подходах, повышайте вес на небольшую величину (обычно 1–2 кг) и снижайте количество повторений до 8. После этого снова доведите число повторений до 12 и увеличьте вес.

«Для выполнения упражнения «молоток» рекомендуется использовать снаряды, вес которых превышает вес, применяемый при обычном подъеме на бицепс, на 10–20%. К примеру, если вы работаете с гантелями весом 14 кг, для «молотков» лучше выбрать вес 15–16 кг. Это позволит перенести акцент нагрузки с бицепса на мышцу брахиалис и предплечья, что и является целью данного упражнения».

Ошибки при выполнении

Неправильное выполнение упражнения снижает результативность тренировок с «молотками» и перераспределяет нагрузку с нужных мышц на другие. Рассмотрим наиболее распространенные ошибки и факторы, которые к ним приводят.

1. Раскачивание корпуса. Если вес оказывается слишком большим, в процесс вовлекаются мышцы кора. Спортсмен использует раскачивание туловища для облегчения выполнения упражнения. Инерция поднимает гантель, снижая нагрузку на мышцы рук. Для устранения этой ошибки требуется уменьшить вес отягощения и поддерживать неподвижность спины.

2. Выведение локтей вперед или назад. «По словам Станислава Чернышева, при смещении локтя нагрузка смещается на переднюю дельту, что приводит к потере эффективности упражнения.

Установите локти вдоль тела и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. В работе должны быть задействованы только предплечья.

3. Сгибание запястий. По мере ослабления хвата запястья могут непроизвольно отклоняться в сторону мизинца или большого пальца. Это приводит к избыточной нагрузке на лучезапястный сустав. Для предотвращения этого необходимо поддерживать прямую линию между костяшками пальцев и предплечьем во время выполнения движений.

4. Неполная амплитуда. Когда гантели оказываются непосильным бременем, спортсмен может не доводить разгибание руки до конца или не поднимать вес до уровня плеча. В этом случае мышцы получают недостаточную нагрузку, и упражнение становится неэффективным. Важно опускать гантель до полного выпрямления в локтевом суставе, а затем поднимать её до уровня плеча. Только такая полная амплитуда движений обеспечивает необходимый стимул для увеличения мышечной массы.

5. Слишком быстрое опускание гантелей. Когда гантели резко падают, мышцы не получают достаточной стимуляции, а суставы испытывают ударную нагрузку. Для эффективной работы мышц и защиты суставов опускайте вес плавно, затрачивая на это фазу движения примерно вдвое больше времени, чем на подъем.

6. Слишком тяжелые гантели. «По мнению Станислава Чернышева, заблуждением является убеждение, что набор массы тела способствует более быстрому росту мускулатуры. В силовых тренировках качество имеет большее значение, чем вес отягощения. Если вес слишком велик, то локоть может терять стабильность, а корпус – совершать раскачивающие движения, облегчающие подъем гантели. В этом случае это перестает быть изолирующим упражнением, и целевые мышцы получают значительно меньшую нагрузку. Более эффективным будет незначительное уменьшение веса и выполнение идеальной техники в 12 повторениях, чем с трудом выжимать 6–7 повторений с нарушением техники».

Противопоказания

«Молотки» — это базовое упражнение для развития силы хвата, однако, подобно любому виду тренировок с весами, оно не всегда уместно. Вот основные случаи, когда от выполнения этого упражнения стоит воздержаться:

• заболевания сердца и сосудов;
• травмы и заболевания позвоночника;
• онкологические болезни и новообразования;
• астма;
• эпилепсия;
• диабет в некомпенсированной форме;
• острые инфекционные заболевания с повышенной температурой;
• беременность;
• боль и травмы в локтевом суставе;
• воспаление сухожилия бицепса;
• туннельный синдром запястья и боли в лучезапястном суставе.

Перед тем как приступить к занятиям молотковыми сгибаниями, рекомендуется проконсультироваться со специалистом в области спортивной медицины или травматологом-ортопедом, если у вас есть сомнения относительно возможности их выполнения.

Альтернативы упражнению «молотки» с гантелями

В случае невозможности выполнения упражнения «молотки» с гантелями по какой-либо причине, их можно заменить другими тренировками, направленными на проработку плечевого и плечелучевого пояса.

подъем штанги к бицепсу с использованием обратного хвата

Использование пронированного хвата (ладони направлены вниз) способствует более активной работе плечелучевой мышцы, что уменьшает нагрузку на бицепс.

• Для выполнения упражнения возьмите штангу прямым хватом сверху, ладони при этом должны быть обращены вниз, а расстояние между кистями – соответствовать ширине плеч.
• Примите прямое положение, зафиксируйте локти вдоль тела и выпрямите руки.
• На выдохе, удерживая плечи в расслабленном положении, согните руки в локтях, чтобы поднять штангу к уровню плеч.
• В верхней точке необходимо сделать небольшую задержку, после чего на вдохе плавно опустите штангу в начальную позицию.

2. Сгибания Зоттмана

Данное упражнение предполагает одновременное сгибание руки в локтевом суставе и поворот предплечья.

• Примите прямое положение, удерживая гантели в руках. Ладони должны быть обращены наружу, а руки полностью выпрямлены.
• На выдохе согните руки в локтях, при этом поверните кисти ладонями вверх (в супинированное положение) и поднимите гантели к плечам.
• В верхней точке поверните запястья ладонями вниз, в положение пронации).
• На вдохе, сохраняя правильное положение, плавно опустите гантели в начальную позицию.

3. Подтягивания нейтральным хватом

Данное упражнение выполняется с использованием массы собственного тела. Для увеличения интенсивности тренировки допускается применение дополнительного веса.

• Ухватитесь за параллельные рукоятки турника, располагая ладони друг напротив друга.
• Зафиксируйтесь на прямых руках, поддерживая устойчивое положение тела.
• Выполните вдох на выдохе, сгибая руки в локтях и поднимая корпус вверх, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
• В верхней точке необходимо сделать небольшую задержку, после чего на вдохе мягко вернитесь в начальную позицию.

4. Сгибания на блоке с канатной рукоятью

Данное оборудование активирует мышечные группы, подобно упражнениям с использованием «молотков.

• Закрепите канатную рукоять на нижней части тренажера.
• Чтобы начать упражнение, расположитесь перед тренажером и ухватитесь за оба конца каната, держась нейтральным хватом, когда ладони обращены друг к другу).
• Выполните выдох, зафиксировав локти у тела, затем согните руки и приведите рукоять к плечам.
• Напрягите мышцы плечевого пояса в верхней точке, а затем, на вдохе, медленно вернитесь в начальную позицию.

5. «Молот» с гирей

Данное упражнение создает дополнительную нагрузку на мышцы плечевого пояса и мышцы, обеспечивающие их стабильность.

• Примите прямое положение и возьмите гирю, держа ее перед собой за боковые ручки нейтральным хватом.
• На выдохе, зафиксировав локти возле тела, согните руки и поднимите гирю к плечам.
• В верхней точке немного разведите кисти в стороны, чтобы акцентировать сокращение мышц.
• При вдохе медленно верните гирю в начальное положение.

6. Сгибания с резиновым эспандером (лентой)

Интенсивность нагрузки в упражнении увеличивается с подъемом рук, достигая наивысшего значения в момент максимального сокращения мускулатуры.

• Расположитесь вертикально, поставив обе ноги на середину эластичной полосы.
• Удерживайте ленту в руках нейтральным хватом.
• При выдохе, зафиксировав локти, согните руки в локтях и подтяните кисти к плечам.
• Задержитесь на мгновение в верхней точке, после чего, на вдохе, плавно вернитесь в исходную позицию, не ослабляя натяжение ленты.

5 правил для «молотков» с гантелями

Для достижения эффективности необходимо понимать, как правильно выполнять работу. Вот пять ключевых принципов, которым стоит следовать.

1. Зафиксируйте корпус и напрягите пресс

При выполнении упражнения «молотки» работают мышцы рук, а не спины и плечевого пояса. Чтобы начать движение, встаньте прямо, немного согните ноги в коленях и подтяните мышцы пресса. Сохраняйте это напряжение на протяжении всего подхода, чтобы избежать раскачивания корпуса при каждом повторении.

2. Зафиксируйте локти

Необходимо выполнять подъем предплечья, а не плеча. «Сохранение локтей, прижатых к телу, на протяжении всего упражнения – ключевой момент», – отмечает Станислав Чернышев.

соблюдайте нейтральное положение кисти и держите запястье ровно

«По словам Станислава Чернышева, благодаря тому, что гантель удерживается в нейтральном положении и не вращается, запястья располагаются более естественно. Это позволяет уменьшить вероятность травм, поскольку в упражнениях, требующих разворота кистей, этот риск выше».

4. Работайте в полную амплитуду и без рывков

Важно выполнять упражнение с постоянной скоростью. В нижней фазе необходимо полностью выпрямлять руки, а в верхней точке поднимать гантели до уровня плеч. Использование сокращенной амплитуды движения уменьшает его результативность.

5. Контролируйте опускание гантели

Снижайте гантели более контролируемо, чем поднимаете. Это позволит эффективнее воздействовать на силовые показатели и рост мышц.

FAQ: актуальные вопросы и ответы на них

— Какие группы мышц задействованы при выполнении упражнения «молотки» с гантелями?

Наибольшая нагрузка приходится на плечевую, плечелучевую и двуглавую мышцы руки.

— В чем польза «молотков» с гантелями для рук?

«Йолита Полишкене отмечает, что данное упражнение способствует большему увеличению объема рук по сравнению с обычными сгибаниями, укрепляет мышцы хвата и предплечий, снижает нагрузку на запястья и локти, а также позволяет дольше удерживать вес.

— Как правильно выполнять «молотки» с гантелями?

«Начальное положение: стоя, ноги расставлены на ширине плеч, колени слегка согнуты, — объясняет Станислав Чернышев. — Гантели находятся в опущенных руках, используется нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу. Спина выпрямлена, грудь выдается вперед, плечи расправлены и отведены назад. В течение всего подхода локти плотно прижаты к туловищу.

На выдохе согните одну руку в локте, подтягивая гантель к плечу. Выполняйте движение в вертикальной плоскости, фиксируя положение локтя. В верхней точке не вращайте кисть, сохраняя нейтральное положение ладони. Задержитесь в пиковой точке на полсекунды, максимально напрягая бицепс и мышцу плеча.

При вдохе плавно верните гантель в исходное положение, полностью выпрямляя руку. Затем повторите упражнение другой рукой».

— Какой вес выбрать для молотков с гантелями?

«Выбор веса основывается на субъективных ощущениях», – поясняет Станислав Чернышев. – В последних двух повторениях подхода упражнение должно ощущаться сложным, но при этом техника не должна страдать.

Обычно мужчины начинают с веса 8–12 кг на руке, а женщины – с 4–6 кг. Тем не менее, эти значения весьма приблизительны. Важнее ориентироваться на возможность выполнения 10–12 повторений с прижатыми локтями и полной амплитудой движения».

— Возможны ли причины, по которым «молотки» не способствуют увеличению объема бицепса»?

«По словам Станислава Чернышева, упражнение «молотки» не является ключевым для развития бицепса. Оно в большей степени задействует плечевые мышцы, в то время как бицепс получает дополнительную нагрузку. Если полагаться исключительно на «молотки» в надежде на быстрый рост бицепса, то результаты не оправдают ожиданий. «Молотки» должны использоваться в качестве дополнения к традиционным подъемам на бицепс с супинацией, а не заменять их».

Хотите узнать, как эффективно тренировать руки и предплечья? Подробности вы найдете в . В этом разделе собраны десятки видеозаписей, посвященных силовым тренировкам бицепса, дельтовидной и плечелучевой мышц. Вы сможете ознакомиться с детальными инструкциями по выполнению упражнения «молот» и других изолирующих техник.