VitalityPortal

Мышцы кора – это группа мышц, расположенных в области живота и спины, которые поддерживают осанку и стабильность туловища

Часто мышцы кора связывают с рельефными мышцами живота и правильной осанкой. Но это лишь малая часть их значимости. Эти мышечные группы выполняют гораздо более широкие функции в нашем организме.

«Мышцы кора включают в себя не только переднюю прямую мышцу живота, но и целый комплекс, обеспечивающего поддержку позвоночника, внутренних органов и правильную осанку, а также участвующего в координации движений, — как отмечает Елена Удалова — фитнес-тренер и старший преподаватель кафедры физического воспитания Финансового университета при Правительстве Российской Федерации. — Эти мышцы обеспечивают поддержание равновесия и фиксируют положение внутренних органов».

Слово «core» в английском языке означает «стержень», «ядро», «центр». Мышцы кора – это группа мышц, расположенных в области центральной части туловища, которые задействованы в любом движении и поддерживают здоровье опорно-двигательного аппарата.

К этой группе относятся:

• мышцы брюшного пресса;
• мышцы тазового дна;
• три слоя боковой брюшной стенки;
• разгибатели позвоночника;
• сгибатели бедра;
• диафрагма.

Анатомия и функции мышц кора

Кор — это природный мышечный каркас, поддерживающий наше тело. Чтобы разобраться в том, почему его называют именно так, необходимо немного изучить строение тела.

Мышцы, формирующие кор, подразделяются на три группы: глубокий слой, средний слой и поверхностный слой. Далее мы изучим, какие мышцы входят в состав каждой группы и какие функции они выполняют.

1. Глубокий слой

Функции стабилизации позвоночника, поддержание правильной осанки и защита внутренних органов от травм – основные задачи, выполняемые глубокими мышцами корпуса. К ним относятся:

• диафрагма — обеспечивает вдох и выдох;
• квадратная мышца поясницы — стабилизирует таз и позвоночник, задействована в наклонах тела;
• многораздельные мышцы спины — поддерживают позвоночник и стабилизируют тело;
• подвздошно-поясничные мышцы (состоят из подвздошной и большой поясничной мышц) — участвуют в правильном положении тела, связывают позвоночник с бедрами;
• мышцы тазового дна — удерживают внутренние органы в правильном положении;
• поперечная мышца живота — фиксирует поясницу при движении, удерживает внутренние органы.

Своеобразие этих мышц заключается в их невидимости. Они функционируют даже в состоянии покоя, поддерживая баланс тела.

2. Средний слой

Данный слой включает в себя мышцы, участвующие в движении. В него входят:

• внутренние косые мышцы живота — отвечают за наклоны и сгибание тела;
• подостная мышца — обеспечивает вращение плеча;
• мышцы, выпрямляющие позвоночник, — разгибают позвоночник и участвуют в поворотах головы.

Эти мышцы играют ключевую роль в поддержании равновесия. Сокращение этих мышц является отправной точкой для любого движения.

3. Поверхностный слой

Данный слой состоит из мышц, которые хорошо заметны и выполняют важную функцию при осуществлении большинства физических нагрузок. В него входят:

• прямые мышцы живота — защищают внутренние органы и участвуют в сгибании тела;
• наружные косые мышцы живота — отвечают за повороты и наклоны, поддерживают внутренние органы, формируют изгиб талии;
• ягодичные мышцы — поддерживают и стабилизируют таз во время движения, моделируют форму ягодиц;
• широчайшие мышцы спины — поддерживают спину и управляют движениями рук.

Характерная черта: выраженные кубики пресса и рельефная мускулатура. Во время занятий спортом мышечная ткань интенсивно задействована.

Зачем укреплять мышцы кора

У людей с развитым корсом наблюдается хорошая осанка, точные и грациозные движения, а также изящная походка. Тренировка мышц кора позволяет добиться плоского живота, подтянутых ягодиц и более выраженной талии. Однако это лишь внешние признаки.

На базовом уровне сильный кор — это:

• здоровая спина;
• правильная работа внутренних органов;
• контроль над телом;
• сила и выносливость;
• снижение риска травм;
• правильное дыхание, насыщающее кислородом и улучшающее работу организма.

«По словам Елены Удаловой, повышенный интерес к мышцам кора вполне объясним. Это обусловлено малоподвижным образом жизни, желанием предотвратить боли в спине и стремлением поддерживать здоровье. Помимо этого, тренировки на кор стали востребованными из-за необходимости снизить хронические боли в поясничной области, которые возникают вследствие слабости мышечного корсета.

Крепкий корсет мышц живота способствует комфортному выполнению обыденных действий, таких как поднятие грузов, ходьба и сидение. Развитые мышцы кора обеспечивают поддержку позвоночника, формируют стройную фигуру и уменьшают вероятность получения травм».

Развитый корсет положительно влияет на самооценку, повышает качество жизни и помогает справляться со стрессом. Тем не менее, оценить уровень развития корсета бывает непросто. Недостаточно сильные мышцы могут не проявляться в виде сутулости или отсутствия улучшений в тренировках.

Существует ряд признаков, указывающих на слабость мышц, поддерживающих корпус

Необходимо учитывать, что мышцы, формирующие кор, функционируют как единый комплекс, а не по отдельности. При недостаточности силы одной из этих мышц, ее задачи берут на себя другие, что может привести к их перегрузке и болевым ощущениям.

К числу лиц, подверженных повышенному риску, относятся офисные сотрудники, проводящие значительное время за рабочими компьютерами. Длительное нахождение в сутулом положении создает излишнюю нагрузку на мышцы спины, что вызывает их утомление и дискомфорт при выполнении движений.

«По мнению экспертов, у большинства современных людей отмечается выраженная недостаточность мышечного корсета, включающего мышцы пресса, ягодиц и спины фитнес-тренер Юлия Исакова-Перевезенцева. — Это обусловлено особенностями современного образа жизни: мы проводим много времени в сидячем положении, наше тело не получает достаточной физической активности, и, как установлено, неиспользуемые органы и ткани постепенно ослабевают. Если не заниматься укреплением мышц, то с возрастом они теряют силу и постепенно деградируют. Этот процесс имеет название «саркопения».

К особенностям слабого кора относят:

• выпирающий живот — из-за ослабленной поперечной мышцы живота;
• головные боли и усталость — из-за сутулой спины, отчего мозг недополучает кислорода;
• боли в пояснице — из-за нагрузки на связки и межпозвонковые диски вместо мышц кора;
• вздутие живота — из-за слабой диафрагмы;
• появление протрузий и грыж — из-за физических нагрузок при ослабленном коре.

Если вы обнаружили у себя несколько из перечисленных признаков, то, скорее всего, ваши мышцы кора ослаблены. К счастью, с помощью подходящих упражнений эти трудности можно устранить.

В видеотеке «Живи!» собраны разнообразные упражнения для шеи и других частей тела!» и получайте доступ к тренировкам по пилатесу, силовым видам спорта, кардио, йоге, табате и другим видам спорта. Занятия ведут опытные инструкторы!

Мышцы кора: что представляют собой у женщин и мужчин, и существуют ли между ними различия

Мужская и женская мускулатура кора имеет схожую структуру (подробная информация о мышечных группах представлена в разделе «Функции мышц кора и их роль»). Однако, в функционировании этих мышц наблюдаются определенные различия.

1. Разница в силе. У мужчин мышечная масса корпуса, как правило, превышает аналогичный показатель у женщин на 40–45 процентов.

2. Разница в выносливости. У женщин, как правило, выше выносливость, чем у мужчин, что объясняется большим количеством медленных мышечных волокон – их объем в женском организме превышает мужской на 40–50%. Преимущественно медленные волокна формируют мышцы кора.

3. Разница в восстановлении. Волокна медленного типа требуют значительного количества кислорода, благодаря чему мышцы способны функционировать продолжительное время и ускоряют процесс восстановления.

4. Разница в нагрузке. Из-за более широкого таза и выраженного изгиба поясницы, женщины испытывают большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Кроме того, роды могут значительно ослабить поперечные мышцы живота и мышцы тазового дна у женщин.

5. Разница в рельефе. У мужчин, благодаря большему мышечному объему и более высокому уровню тестостерона, результаты тренировок становятся заметны быстрее. Аналогичные факторы объясняют, почему женщинам, даже при регулярных занятиях, сложно добиться значительного увеличения мышечной массы.

Необходима ли адаптация упражнений для мышц кора с учетом гендерных различий? «Структурные особенности мышц у мужчин и женщин не различаются», – утверждает Юлия Исакова-Перевезенцева. «И принципы тренировок также не имеют существенных отличий». Для поддержания здоровья, формирования привлекательной фигуры и достижения сбалансированной осанки, укреплять мышечный корсет следует и мужчинам, и женщинам, равномерно распределяя нагрузку по всем группам мышц.

У женщин проблемы с мышцами тазового дна, которые также входят в группу мышц кора, возникают чаще. Особенно распространена их слабость, нередко проявляющаяся после родов. В таких случаях рекомендуется выполнять дыхательные упражнения, направленные на поперечную мышцу, а также упражнения Кегеля в различных вариациях.

После беременности и родов мышцы претерпевают изменения. У значительного числа женщин возникает послеродовый диастаз – разделение прямых мышц живота. В этом случае тренировка мышц пресса привычными упражнениями противопоказана, так как это может привести к ухудшению состояния.

Для укрепления поперечной мышцы целесообразно выполнять дыхательные упражнения, применяемые в пилатесе. Кроме того, можно использовать кинезиотейпирование, которое эффективно помогает в коррекции диастаза».

Необходимо учитывать, что каждую тренировку следует подбирать с учетом индивидуальных характеристик и особенностей каждого человека.

Противопоказания к упражнениям на кор

Следует помнить, что физические упражнения имеют ряд противопоказаний. К основным состояниям, при которых не рекомендуется проводить тренировки на кор, относятся:

• инфекционные заболевания;
• язва желудка, холецистит и другие заболевания органов брюшной полости в острой фазе;
• недавние травмы (ушибы, переломы);
• болезни позвоночника в острой форме;
• диастаз.

Существуют состояния здоровья, при которых занятия физическими упражнениями допустимы лишь после предварительной консультации с врачом и под наблюдением специалиста по физической подготовке:

• беременность;
• послеродовое состояние;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• гипертония;
• остеопороз.

При выраженном дискомфорте необходимо прекратить занятия, независимо от вашего самочувствия. Если же неприятные ощущения сохраняются даже в состоянии покоя, это указывает на то, что подобранные упражнения вам не подходят.

Эффективные упражнения и тренировки для укрепления мышц корпуса

Эффективная тренировка мышц кора — это что? Елена Удалова отмечает: «Я считаю пилатес наиболее действенным методом для укрепления кора. Это подход, основанный на философии движения, позволяющий контролировать положение тела и согласовывать движения с дыханием. Пилатес отличается от силовых тренировок своей мягкостью и подходит как начинающим, так и людям, испытывающим дискомфорт в спине».

«По мнению Юлии Исаковой-Перевезенцевой, наиболее результативное укрепление мышц кора достигается посредством силовых тренировок. Другие подходы, по ее словам, не способны обеспечить заметный результат».

Предлагаем несколько действенных упражнений, направленных на укрепление мышц корпуса.

1. «Мертвый жук»

Пилатес включает в себя базовое упражнение, которое эффективно укрепляет мышцы пресса, при этом не оказывая нагрузки на шею и способствуя контролю над внутренним давлением в брюшной полости.

Техника выполнения:

• Лягте на спину.
• Вытяните руки и ноги вверх, образовав угол в девяносто градусов°.
• Выполните опускание руки и ноги в сторону, не касаясь пола, поочередно меняя стороны.
• Убедитесь, что поясница плотно соприкасается с полом.
• Выполните 3 подхода по 10–12 повторений.

2. «Медвежий шаг»

Данное упражнение, воспроизводящее естественные движения, способствует развитию координации, укреплению мышц плечевого пояса и активации глубоких стабилизирующих мышц.

Техника выполнения:

• Встаньте на колени.
• Уприте ладони в пол.
• Совершите движение, вовлекая в него противоположные конечности: правая нога синхронизирована с левой рукой, левая нога – с правой рукой.
• Двигайтесь вперед и назад или по кругу.
• Для поддержания устойчивости тела в процессе передвижения необходимо фиксировать корпус, задействуя исключительно движения ногами и руками.
• Выполните 3 подхода по 20–30 секунд каждый.

3. Поза «кошка — корова»

Это традиционное упражнение из йоги, которое позволяет эффективно укрепить мышцы корпуса, не выходя из дома.

Техника выполнения:

• Примите положение на четвереньках, разместите руки под плечами, согните колени в углах 90 градусов°.
• При вдохе слегка выдвиньте таз вперед, округлите спину и приподнимите голову.
• На выдохе плавно верните таз в исходное положение, прогните спину и опустите голову к груди.
• Сделайте 3 подхода по 20 секунд.

4. Планка с качанием вперед-назад

Выполнение упражнения способствует повышению динамической устойчивости, улучшает гибкость тазобедренных суставов и положительно сказывается на равновесии. Включение в обычную планку любых движений, таких как повороты, подъемы или покачивания, значительно активирует мышцы корпуса.

Техника выполнения:

• Уприте руки и ноги в пол.
• Выпрямитесь, поддерживая ровное положение позвоночника.
• Перенесите вес вперед, на плечи.
• Перенесите вес тела назад, на бедра.
• Выполните 3 подхода по 30–40 секунд.

5. «Скалолаз»

Усовершенствованная версия планки. Это упражнение направлено на укрепление мышц живота и спины, вовлекает в работу руки, ноги и плечи, и способствует эффективному сжиганию жировых отложений.

Техника выполнения:

• Уприте руки и ноги в пол.
• Положение тела должно быть ровным, без каких-либо отклонений, ладони располагаются под плечами, а взгляд направлен прямо перед собой.
• Положите одну ногу на бедро, подтягивая ее к корпусу.
• Верните ногу назад.
• Повторите то же самое с другой ногой, притягивая ее к груди.
• Движения должны быть выполнены с энергией, стараясь избегать раскачивания корпуса.
• Во время движения мышцы пресса напряжены.
• Выполните 2–3 подхода, состоящих из 15–20 повторений на каждую ногу.
• Для усиления воздействия на мышцы кора выполняйте упражнения, совершая круговые или полукруговые движения.

6. Румынская/мертвая тяга

Силовая тренировка задействует не только ягодичные мышцы, но и мышцы спины, а также мышцы живота, выполняющие функцию стабилизаторов.

Техника выполнения:

• Используйте для усложнения упражнения штангу или гантели.
• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой: позвоночник должен выстраиваться в ровную линию, простирающуюся от копчика до самой макушки.
• Плавно опускайте штангу (или гантели) по направлению к бедрам и до середины голени, отводя таз назад.
• Аккуратно вернитесь в начальную позицию, поддерживая естественный изгиб в поясничном отделе позвоночника.
• Не рекомендуется запрокидывать голову во время движения, так как при этом взгляд автоматически переводится вниз.
• При отталкивании от пола на подъеме задействуются ягодичные мышцы, что позволяет снизить нагрузку на поясницу.

7. Сплит-приседание

Благодаря широкому диапазону движений приседание способствует улучшению равновесия и координации, а также задействует мышцы, отвечающие за стабилизацию.

Техника выполнения:

• Примите положение, стоя спиной к скамье, высота которой не превышает 50 см.
• Сделайте широкий шаг вперед.
• Установите одну ногу на скамью, направив пятку вверх.
• Перенесите вес на опорную ногу.
• Начинайте приседания плавно, следя за тем, чтобы колено опорной ноги не выступало за линию носка.
• Немного приостановитесь в самой нижней точке, а затем плавно начните подъем.
• Сделайте 3–4 подхода на одну ногу.
• Поменяйте ногу и повторите упражнение.
• Для повышения нагрузки на мышцы рекомендуется выполнять приседания, используя гантели или штангу.

8. Обратный кранч

Выполнение обратных скручиваний эффективно воздействует на глубокие мышцы живота, способствует развитию силы и улучшает баланс. Упражнение можно выполнять как на полу, так и на скамье.

Техника выполнения:

• Лягте на спину.
• Поднимите ноги под углом 90°.
• На выдохе сократите мышцы пресса и притяните колени к груди, поднимая бедра от пола.
• На вдохе возвращайтесь ногами в первоначальную позицию.
• Выполните 10–12 повторений.

9. Ягодичный мостик на одной ноге

Данное упражнение направлено на укрепление мышц нижней части тела и стабилизацию тазового пояса. При выполнении мостика на одной ноге активируется больший объем мышечных волокон.

Техника выполнения:

• Лягте на спину.
• Примите упор, согнув ноги в коленях и расставив стопы на ширине плеч.
• Приподнимите одну ногу незначительно.
• На выдохе медленно приподнимите тазовую область, сохраняя вес на пятке опорной ноги.
• При вдохе опустите таз, прижимая поясницу к полу.
• Используйте силу ягодиц для выполнения упражнения, одновременно напрягая мышцы пресса.
• Необходимо выполнить по 10–12 повторений на каждую ногу.

Советы для тренировки кора

«Для тех, кто только начинает заниматься, оптимальным выбором может стать пилатес, поскольку он предполагает целенаправленную тренировку мышц корпуса», — поясняет фитнес-тренер Вячеслав Рохманко. — Для опытных спортсменов целесообразно включить в программу становую тягу, планки и подъемы ног в висе. Но ключевым фактором результативности тренировок является не само упражнение, а его безопасное и технически грамотное исполнение с учетом биомеханики.

Типичный пример – ситапы (в кроссфите) или подъемы корпуса в положении лежа на спине. Несоблюдение правильной техники может привести к чрезмерной нагрузке на сгибатели бедра вместо прямой мышцы живота, или даже к травме спины.

Перед началом тренировки рекомендуется ознакомиться с информацией об особенностях работы целевой мышцы. Если во время упражнений на пресс вы ощущаете дискомфорт в пояснице, следует немедленно остановить занятия. Зачастую из-за чрезмерного прогиба в пояснице мышцы пресса не задействуются должным образом, и возникает компрессия позвонков.

Рекомендуется выбирать упражнения индивидуально, чтобы вы могли ощутить работу целевой мышцы. Одновременно необходимо уделять внимание мобильности, растягивая сгибатель бедра, который часто укорачивается у людей, ведущих сидячий образ жизни».

Альтернативы упражнениям на мышцы кора

Когда нет возможности заниматься спортом или есть противопоказания к физическим нагрузкам, есть способы укрепить мышцы кора. К примеру, дыхательные упражнения – отличный вариант для работы с глубокими мышцами корпуса. Наиболее действенными являются:

• вакуум — на глубоком выдохе втяните живот и задержите дыхание на 5–10 секунд, повторите 3–4 раза;
• дыхание животом — примите удобную позу (лежа или сидя), одну руку положите на грудь, другую — на живот (для контроля), через плавный вдох надуйте живот (грудь должна оставаться неподвижной) и, медленно выдыхая, втягивайте живот. Повторите 3–5 раз.

Вячеслав Рохманко отмечает, что пение и занятия на SUP-борде могут служить альтернативой тренировкам для мышц кора. Эффективно укрепляют кор и упражнения, выполняемые на нестабильных поверхностях, например, на балансборде или полусфере, подобной BOSU.

По мнению Юлии Исаковой-Перевезенцевой, полезны упражнения на баланс и занятия на нестабильных поверхностях. Укреплению мышц корпуса способствует и ходьба с соблюдением правильной осанки.

FAQ: распространенные вопросы и ответы на них

— Действительно ли мышечные структуры, поддерживающие корпус, охватывают не только прямые мышцы живота, но и представляют собой более сложную систему?

Мышцы корпуса выполняют функцию стабилизации, поддерживая позвоночник, тазовую область и бедра, контролируя осанку, защищая внутренние органы от повреждений и принимая участие во всех движениях, начиная с дыхания и заканчивая поднятием тяжестей.

— Возможно ли нарастить силу мышц корпуса без использования тренажеров и посещения спортивного зала?

Да, это вполне осуществимо. Кор – это мышечный центр тела, и эти мышцы можно укрепить, не меняя положение. Для этого подойдут дыхательные упражнения и даже просто сидение, при условии соблюдения нескольких правил: не скрещивайте ноги, избегайте сильного наклона вперед и старайтесь держать спину прямой. Также важно не проводить длительное время в сидячем положении.

— Какой срок необходим для того, чтобы заметить улучшения после упражнений на мышцы кора?

На этот вопрос не существует однозначного ответа. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, одной тренировки в неделю вряд ли будет достаточно для достижения заметных результатов. Также стоит учитывать, что глубокие мышечные группы, не заметные визуально, нуждаются в специфической нагрузке. Тем не менее, при систематических занятиях прогресс неизбежен. По мнению Вячеслава Рохманко, на укрепление мышц кора необходимо уделять 10–15 минут 5–7 раз в неделю.

— Боли в пояснице при слабой мускулатуре кора возникают из-за того, что?

Недостаточная сила мышц корпуса приводит к повышенной нагрузке на поясницу во время движений. Это может вызвать перенапряжение и болевые ощущения в поясничной области.

— Можно ли ежедневно укреплять мышцы корпуса без негативных последствий?

Любое движение запускается сокращением мышц кора. Кор обеспечивает контроль над движениями, стабилизирует тело и поддерживает позвоночник. Укрепление этих мышц вполне реально выполнять каждый день. Важно сочетать интенсивные тренировки с менее интенсивными: йогой, ходьбой (сохраняя прямую осанку!) и дыхательными упражнениями, которые можно выполнять дома.

Необходимо обеспечивать организму время на восстановление. Если вы ощущаете, что достигли своего лимита, стоит сделать перерыв в занятиях.

Доступные форматы содержат сотни упражнений, разработанных профессиональными тренерами . Начать заниматься можно в удобное для вас время. Пилатес, йога, силовые тренировки, танцы, фитнес для детей — занятия разработаны с учетом различных уровней подготовки и индивидуальных пожеланий!