VitalityPortal

Виброплатформы: развенчиваем популярные мифы о фитнесе

Что такое виброплатформа?

«Виброплатформа, также известная как вибротренажер, представляет собой электрическое устройство, создающее механические колебания (вибрации) с заданной частотой и амплитудой, — поясняет Андрей Саблин, кандидат мастера спорта, возглавляет кафедру «Физическое воспитание» Московского технического университета связи и информации. — На платформе можно тренироваться как в сидячем, так и в стоячем положении, поскольку вибрации будут воздействовать на всё тело.

Первоначально технология, основанная на вибрации, применялась в космической медицине и профессиональном спорте для предотвращения снижения плотности костей и объема мускулатуры в условиях отсутствия гравитации или при высоких физических нагрузках, однако в настоящее время она стала доступна для использования в фитнес-клубах и в домашних условиях».

«Платформа создает колебания по вертикали или горизонтали», — отмечает Дмитрий Пиляк – фитнес-тренер и специалист по физической подготовке сборных России, работающих в командных и личных видах спорта . — Располагаясь на ней или занимаясь упражнениями, вы испытываете нестандартную нагрузку, которая активирует мышцы, сухожилия и связки в новом режиме. Важно учитывать, что это не заменяет силовые или кардиотренировки, а служит их полезным дополнением или самостоятельным способом для улучшения состояния здоровья или восстановления после повреждений».

На заметку! Виброплатформу можно применять для массажа, растяжки, восстановления и выполнения силовых тренировок. По данным специалистов Клиники Майо, благодаря этому процессу, мышцы сокращаются до 50 раз в секунду, что обеспечивает своего рода тренировочный эффект.

Как работает устройство

«По словам разработчиков, устройство генерирует колебания в диапазоне частот от 20 до 60 Гц Вячеслав Рохманко — тренер по кроссфиту и фитнес-тренер «Активити Клаб», работающий в Санкт-Петербурге. — Для поддержания равновесия тела организм осуществляет рефлекторное сокращение и расслабление мышц, причем с очень высокой частотой – до 50 раз в секунду».

«Это позволяет эффективно воздействовать на глубокие мышцы-стабилизаторы, активировать которые непросто при стандартных упражнениях, а также укрепить сухожилия и связки, — отмечает Дмитрий Пиляк. — Кроме того, вибрация оказывает выраженное микромассажное действие на клеточном уровне: она улучшает кровообращение и лимфоток, стимулирует более интенсивное поступление кислорода и питательных веществ к тканям».

Кстати! По заверениям производителей, польза виброплатформы еще и в том, что можно «трястись» на ней дома перед сериалом и одновременно худеть. Якобы тренажер активирует сжигание жиров, помогает бороться с целлюлитом, убирает боль в спине, расслабляет тело и снимает стресс. Именно это и обеспечило устройству такую популярность. Но на деле оказывается, что виброплатформа для похудения может принести и пользу, и вред: зависит от того, как ею пользоваться.

Что на самом деле может виброплатформа

Научные исследования и мнения специалистов подтверждают необходимость расстановки точек над буквой «И.

Правда или миф: помогает снять боль

Есть подтвержденные данные, вибротерапию применяют для лечения пациентов, страдающих остеоартритом, остеопорозом и фибромиалгией. Однако важно учитывать, что процедуры должны проводиться под наблюдением специалистов.

Помогает «использование виброплатформы, часто называемой «тряска», может быть полезно для людей, страдающих болями в спине. Вибрации стимулируют мышечные волокна, что способствует укреплению мышц спины. Чем сильнее эти мышцы, тем меньше вероятность возникновения болевых ощущений и дискомфорта. Специалисты подчеркивают, что эффективность этого метода повышается при комплексном подходе, включающем физиотерапевтические процедуры и силовые тренировки.

Вердикт: правда, но в комплексе с другими методами.

Правда или миф: укрепляет мышцы

В 2007-2009 годах ученые обнаружили, что по итогам года тренировок на виброплатформе пожилые люди продемонстрировали небольшое улучшение физической формы: у них укрепились мышцы, отвечающие за разгибание колена, и повысилась способность к прыжкам. Другие научные работы не подтвердили подобных результатов. Тем не менее, специалисты считают, что занятия на платформе могут способствовать укреплению мышечной ткани. Поэтому вибротерапию сегодня активно применяют в реабилитации больных с инсультом и церебральным параличом.

Вердикт: правда.

Правда или миф: помогает похудеть

Следует ли приобретать виброплатформу с целью снижения веса? Этот вопрос до сих пор не имеет однозначного ответа. В обзоре в 2019 году канадские исследователи провели анализ шести работ, изучавших вибротерапию, и установили, что использование вибрирующей платформы способно ощутимо уменьшить общий объем жировой ткани (измеряемый в килограммах). А другое исследование показало, что занятия на платформе помогают сжечь чуть больше лишних калорий, чем если бы человек просто приседал. Поэтому ученые не советуют заменять «тряской» на виброплатформе аэробику и другие направления фитнеса, которые гарантированно прорабатывают каждую мышцу и улучшают состав тела.

Вердикт: правда, но эффект лучше, если сочетать занятия с аэробикой.

Правда или миф: избавляет от целлюлита

Использование виброплатформы в домашних условиях может помочь в борьбе с целлюлитом, так как вибрация улучшает кровообращение и лимфодренаж, укрепляет мышцы, уменьшает отечность и улучшает состояние кожи в проблемных областях. Тем не менее, результативность вибротерапии не является абсолютной и определяется индивидуальными характеристиками организма, уровнем физической подготовки и рационом питания. При этом исследование в 2022 году было установлено, что вибротерапия способна на время снизить заметность целлюлита. При этом полученный результат носит непродолжительный характер, поскольку не решает причины появления «апельсиновой корки».

Вердикт: правда, но в сочетании с другими методиками.

Правда или миф: улучшает умственные способности

Нелегко представить, чтобы занятия на виброплатформе могли оказывать воздействие на познавательные способности. Однако эксперимент на мышах продемонстрировал именно такие данные. Ученые изучили мозг грызунов и обнаружили, что вибрация положительно влияет на нейроны головного мозга и делает мышей более сообразительными. Такие же исследования с участием людей пока дают разрозненные данные, но ученые полагают, что потенциал у занятий на виброплатформе есть и их можно использовать в лечении людей, страдающих когнитивными расстройствами.

Вердикт: правда, однако нужны дополнительные исследования.

Фактически или нет: способствует расслаблению и уменьшению стресса

Регулярные физические упражнения оказывают положительное влияние на психическое состояние, так как способствуют увеличению концентрации эндорфинов – веществ, вызывающих чувство радости. Это, в свою очередь, приводит к улучшению настроения, уменьшению тревожности и снижению уровня стресса. Занятия на виброплатформе также обладают подобными свойствами, что делает их полезным дополнением к ежедневному режиму тренировок.

Вердикт: правда.

Кому можно заниматься на виброплатформе

Несмотря на преимущества тренировок на современном тренажере, важно определить, кому они показаны. По словам эксперта Андрея Саблина, начинать занятия следует только после консультации с врачом. Занятия на виброплатформе могут оказаться полезными:

• Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, рекомендуется уделить внимание укреплению мышечного тонуса.
• Данное направление предназначено для людей, восстанавливающихся после повреждений, затрагивающих опорно-двигательный аппарат, и использующих рекомендации врача-физиотерапевта).
• Для людей, страдающих избыточным весом, это поможет снизить количество жира и уменьшить проявления целлюлита.
• Для профилактики саркопении и остеопороза, которые часто встречаются у пожилых людей.
• Для тех, кто ведет активный образ жизни и занимается спортом — это отличный вариант для разогрева, заминки или как дополнение к основной тренировочной программе.

Вячеслав Рохманко акцентирует внимание на том, что вибротерапия не рекомендуется в определенных случаях. Она не подходит для беременных женщин, а также для людей с кардиостимулятором, металлическими конструкциями в костях (например, штифтами или имплантами), эпилепсией, тромбозом, грыжами поясничного отдела позвоночника, а также при наличии камней в почках или желчном пузыре, поскольку это может вызвать их смещение).

По мнению Андрея Саблина, определенные состояния могут служить основанием для отказа от занятий на виброплатформе:

• Заболевания суставов, такие как артрит и артроз, находящиеся в фазе ремиссии.
• Остеохондроз с протрузиями.
• Высокое кровяное давление следует корректировать с использованием щадящих методов).

В случае наличия указанных состояний необходимо обратиться к врачу для консультации и получения разрешения на занятия. После этого тренировки на тренажере следует проводить с большой осторожностью и в щадящем режиме.

Поддерживайте физическую активность независимо от расписания работы фитнес-центров! и получите мгновенный доступ к 170+ программ по 60+ направлениям: силовой стретчинг, пилатес, йога, танцы, кроссфит, HIIT и многое другое! Занятия ведут лучшие тренеры страны. Присоединяйтесь!

Как организовать тренировку на виброплатформе для снижения веса и достижения других результатов

«Для достижения видимых результатов недостаточно просто стоять неподвижно, — отмечает Вячеслав Рохманко. — Необходимо выполнять комплекс упражнений, включающий приседания, выпады, планку (с упором на платформу) и отжимания».

Андрей Саблин определяет ключевые принципы, обеспечивающие результативность обучения:

• Начните с первого занятия под руководством специалиста, который покажет, как работать с платформой, и объяснит, как правильно выполнять упражнения.
• При выполнении стойки на платформе ноги следует слегка сгибать в коленях, а спину держать прямой. Такой подход позволяет уменьшить воздействие ударной нагрузки на суставы и позвоночник.
• Начните тренинг с работы на низких частотах, приблизительно 10-15 Гц, и проведите несколько коротких сеансов длительностью 3-5 минут. Постепенно увеличивайте продолжительность каждой сессии до 10-15 минут.
• На протяжении всего тренинга необходимо дышать ровно и свободно, избегая задержки дыхания.

По мнению Дмитрия Пиляка, на начальных этапах занятий важно освоить навыки удержания равновесия, выполняя базовые статические упражнения, такие как полуприсед, стойка с небольшим сгибанием в коленях, опираясь на обе ноги, и перенос веса тела с одной ноги на другую. Когда тело адаптируется к тренажеру (примерно через 2-3 недели), следует включать в тренировку динамические упражнения: неглубокие приседания, выпады, стоя на месте, отведение ноги назад и планка на предплечьях, выполненная на платформе. Для повышения интенсивности нагрузки можно использовать эластичные ленты или небольшие гантели.

«Дмитрий Пиляк советует интегрировать тренировки на виброплатформе в свой комплекс упражнений следующим образом:

• В качестве утренней зарядки. всего 10 минут тренировок на онлайн-платформе достаточно, чтобы взбодриться и стимулировать кровоток в теле.
• В виде предтренировочной разминки. всего 5-7 минут тренировки на платформе достаточно, чтобы подготовить мышцы, суставы и связки к физическим нагрузкам.
• В качестве заминки после тренинга. короткая тренировка, занимающая 10-15 минут и выполняемая на низких частотах, способствует расслаблению мышц, нормализации дыхания и завершению занятия.
• В виде самостоятельной оздоровительной сессии. занятия на тренажере в течение 15–30 минут, следуя разработанной программе, способствуют увеличению физической активности и помогают поддерживать хорошую физическую форму.

«Дмитрий Пиляк предостерегает: занятия на виброплатформе не должны заменять силовые тренировки или кардионагрузки, если вы стремитесь к снижению веса или наращиванию мышечной массы. Важно помнить, что это устройство является лишь дополнительным инструментом, а не заменой регулярным физическим упражнениям. Кроме того, как и любая другая физическая активность, использование виброплатформы для похудения имеет ряд противопоказаний.

Программа занятия на виброплатформе для новичков

Андрей Саблин поделился информацией о том, как правильно использовать виброплатформу как в домашних условиях, так и в фитнес-клубе.

«Основой тренировки являются статические упражнения и несложные динамические движения, — отмечает эксперт. — Примерный план занятия для начинающих выглядит следующим образом:

Разминка: около 1-2 мин. Активируйте платформу, установив её на режим низкой частоты, и займите стойку, слегка согнув колени. Дышите ровно.

Основная часть: 8-12 мин. Последовательно выполните следующие упражнения:

• Выполнение приседаний, как обычных, так и плие: 30-45 секунд активных действий, 30 секунд перерыва.
• Выполняйте выпады, поочередно устанавливая одну ногу на платформу, а вторую оставляя на полу. В каждом выпаде задерживайтесь на тридцать секунд.
• Выполняйте планку, опираясь руками на платформу. Старайтесь удерживать это положение в течение 20-40 секунд.
• Поднимайтесь на носки. Продолжайте упражнение в течение 45–60 секунд.
• Отжимания от платформы. Сделайте 5-15 отжиманий.

Заминка: 2-3 мин. Сделайте растяжку мышц ног и спины на полу вне платформы.

Рекомендуется проводить тренировки 2-3 раза в неделю, делая перерыв не менее 48 часов для обеспечения полноценного восстановления мышечной ткани и нервной системы».

«Необходимо избегать положения на платформе с прямыми ногами, — подчеркивает Вячеслав Рохманко. — Для смягчения вибрации посредством мышечных усилий колени должны быть слегка согнуты, а не позвоночник». Иначе это может спровоцировать болевые ощущения в спине и другие нежелательные эффекты.

«Чтобы улучшить вывод токсинов из организма, например, при отеках или целлюлите, важно употреблять воду до и после тренировки, — рекомендует Дмитрий Пиляк. Во время занятий следует обращать внимание на свои ощущения. Головокружение, тошнота или острая боль в любой части тела – явные признаки того, что необходимо остановить тренировку и обратиться за медицинской помощью».

Как настроить виброплатформу для тренировки

Для успешного проведения занятия необходимо адаптировать платформу к своим потребностям. Это требует понимания ключевых аспектов её функционирования:

• Тип колебаний. Платформа может ходить вверх-вниз как лифт (это вертикальная/линейная платформа) и влево-вправо — одна сторона приподнимается, а другая опускается – это принцип работы осцилляционной или поворотной платформы. В первом случае удержать равновесие труднее, и для его поддержания требуется более интенсивное напряжение мышц. Во втором случае нагрузка ощущается легче, что делает его подходящим для начинающих. Существуют также трехосевые или многонаправленные платформы, предназначенные для профессиональных спортсменов, поскольку они создают нагрузку сразу по трем направлениям: вертикальному, горизонтальному и поперечному.
• Частота колебаний. Отображает количество колебаний устройства в секунду. Низкая частота (20-30 Гц) обеспечивает мягкое воздействие, похожее на массаж, и может быть использована для разогрева перед занятиями спортом или для релаксации перед сном. Высокая частота (от 40-60 Гц) характеризуется более интенсивными колебаниями, которые активизируют мышцы кора и ног, заставляя их работать активнее для поддержания равновесия.
• Амплитуда. Чем выше амплитуда, тем сильнее нагрузка, и, соответственно, результативнее тренировка. Удержаться на платформе при колебаниях в 2-4 мм довольно просто, однако при колебаниях в 8-12 мм это становится значительно труднее. Например, при выполнении полуприседа уже через тридцать секунд ощущается дискомфорт в мышцах.
• Пульт управления. На некоторых платформах предусмотрен пульт управления, благодаря которому можно изменять параметры в процессе тренировки. В отдельных моделях имеются встроенные программы – массажный, тренировочный и интенсивный режим, позволяющие выбрать подходящий вариант и не беспокоиться о настройках оборудования на протяжении всей тренировки.

По оценкам специалистов, наиболее подходящая интенсивность использования тренажера для снижения веса — 30-40 Гц, для укрепления связок и костей — частота в пределах 25-35 Гц допустима, однако выход за рамки 50 Гц без предварительной консультации с врачом нежелателен.

Как выбрать виброплатформу для дома

При подборе устройства необходимо в первую очередь учитывать собственный вес. Например, для людей весом до 100 килограммов подойдут небольшие платформы (массой до 10-15 кг), которые удобно брать с собой в поездки или хранить в помещении. Для людей весом от 100 до 150 килограммов рекомендуется использовать усиленные платформы (от 20 кг), а для тех, чей вес превышает 150 килограммов – платформы, рассчитанные на повышенные нагрузки.

Необходимо учитывать и габариты тренажера: чем они больше, тем комфортнее будут тренировки, и тем шире можно разместить ноги. Важна также текстура платформы, так как рифленая поверхность снижает вероятность соскальзывания во время упражнений.

Людям, только начинающим заниматься спортом, пожилым и тем, кто переживает период реабилитации после травм, предпочтительнее использовать тренажер с поручнями, так как он обеспечивает лучшую устойчивость.

FAQ: популярные вопросы о платформе и ответы на них

— Чем полезны занятия на виброплатформе?

Систематические занятия положительно влияют на кровообращение, укрепляют мышечные ткани и суставы, увеличивают плотность костей. Они способствуют снижению веса, ускоряют восстановление организма после серьезных тренировок и улучшают координацию.

— Приносит ли пользу виброплатформа для похудения?

Виброплатформы не способны самостоятельно обеспечить существенное снижение веса, поскольку не приводят к значительному расходу калорий. Вместе с тем, они могут быть полезным дополнением к программам тренировок, направленным на похудение, благодаря улучшению кровообращения и ускорению метаболических процессов.

— Как правильно использовать виброплатформу для наращивания силы?

Для развития силы основных мышечных групп необходимо выполнять упражнения, такие как приседания, выпады, планка и подъемы ног. Рекомендуется начинать тренировки с умеренной нагрузки и постепенно повышать её интенсивность.

— Какие тренировки на виброплатформе наиболее результативны для снижения веса?

Приседания – действенный способ похудения, поскольку они укрепляют мышцы ног и ягодиц, а также способствуют ускорению метаболизма. Выпады направлены на проработку мышц бедер и ягодиц. Планка укрепляет мышцы корпуса и улучшает осанку. Подъемы ног помогают укрепить нижнюю часть тела, а скручивания – укрепить мышцы пресса и боковые мышцы живота).

Эффективность виброплатформы в похудении определяется не только выбором упражнений, но и общим уровнем физической активности. Для достижения устойчивого результата необходимо, чтобы потребление калорий превышало их поступление с пищей.

— Есть ли противопоказания к занятиям на виброплатформе?

Использование виброплатформы может быть полезно для здоровья, но только при условии соблюдения мер предосторожности и отсутствия медицинских противопоказаний. Занятия на виброплатформе не рекомендованы людям с заболеваниями сердца и сосудов, патологиями позвоночника и суставов, тромбозом, варикозным расширением вен, а также при острых воспалительных процессах и инфекциях.