10 упражнений йоги для здоровья и красоты спины

Инструкторы по йоге и фитнесу постоянно подчеркивают: привлекательная спина – это прежде всего здоровая. Это подразумевает не только отсутствие дискомфорта, но и определенные характеристики: эластичный и функциональный позвоночник без деформаций, крепкие мышцы. Этот аспект также важен для передней части тела. Сергей Сергиевский, это важно для поддержания сбалансированного мышечного тонуса как передней, так и задней частей тела. Укрепление только мышц спины может привести к нежелательным последствиям, таким как остаточный гипертонус, укорочение мышц спины и, как следствие, переразгибание позвоночника в поясничном отделе — гиперлордоз, а также ограничение подвижности при наклонах вперед».

Красивая спина: способна ли йога помочь в этом?

Правильно подобранный комплекс упражнений и его регулярное выполнение позволяют корректировать осанку и поддерживать здоровье позвоночника. Работа должна вестись по нескольким направлениям. В частности, это включает в себя разминочные упражнения, которые помогают избежать травм и повышают подвижность позвонков, а также способствуют питанию межпозвонковых дисков, а также упражнения на гибкость, направленные на коррекцию деформаций позвоночника и снятие мышечного напряжения, и, наконец, позы для укрепления мышечного корсета, обеспечивающие устойчивость позвоночника. Они могут быть как лечебными, так и профилактическими, — отмечает Сергей Сергиевский.

По нашей просьбе Сергей продемонстрировал нам последовательность упражнений йоги, разработанную с учетом вышеперечисленных аспектов.

[new-page]

Как построить занятие

* Выполняйте асаны последовательно,Выполняйте ее в умеренном ритме. Если хотите, повторите несколько циклов комплекса, заканчивая последний шавасаной.

* Постарайтесь заниматься регулярно, от двух до шести раз в неделю.

* Избегайте выполнения этого комплекса поздно вечером . «Учитывая наличие в комплексе упражнений силовых поз и прогибов, способных стимулировать вегетативную нервную систему, не рекомендуется выполнять его непосредственно перед сном. Оптимальное время – за полтора-два часа до отхода ко сну», – отмечает Сергей Сергиевский.

* Не занимайтесь сразу после еды — должно пройти не менее часа с момента последнего приема пищи .

* Если вы тренируетесь утром, обязательно предусмотрите достаточный отрезок времени для разминки.

Вам потребуется всего лишь коврик для выполнения комплекса упражнений.

Позиции в йоге для здоровья спины: видеоинструкция

При отсутствии болевых ощущений в спине, вызванных грыжами, протрузиями или смещениями межпозвоночных дисков, а также при отсутствии болезненных реакций во время и после движений, вы можете выполнять предложенный комплекс упражнений без каких-либо ограничений.

Лицам с патологией позвоночника, особенно в области поясницы, выполнение данного комплекса может быть не рекомендовано – в таком случае необходимо обратиться за консультацией к специалисту.

Появляется дискомфорт или боль при движении? Выполняйте упражнения аккуратно. «Перед началом тренировки уделите минуту-две расслаблению: с закрытыми глазами, в удобной позе сидя или лежа, сосредоточьтесь на естественном глубоком дыхании и успокойте свой ум, переключив внимание на ощущения тела. Выполняйте упражнения плавно, избегая резких движений, внимательно прислушиваясь к своему телу, чтобы не испытывать неприятных ощущений во время или после занятия», – советует Сергей Сергиевский. – Если возникают дискомфортные или болезненные ощущения, попробуйте уменьшить амплитуду движения до комфортной зоны. В противном случае полностью исключите положение тела, вызывающее дискомфорт, заменив его на нейтральное. К примеру, если прогиб в поясничном отделе вызывает неприятные чувства, можно заменить это упражнение на вытяжение позвоночника с прямой спиной».

Регулярные занятия помогут вам не забывать о поддержании правильной осанки и в обычной жизни: избегайте сутулости при ходьбе, во время сидения или стояния. Сергей Сергиевский советует: «Представляйте, как ваша макушка постоянно тянется вверх, подобно ростку, стремящемуся к солнцу, натягивая, словно нить, ваш позвоночник — это едва уловимое движение поможет вам сохранять правильную осанку». Также рекомендуется спать на жесткой поверхности или использовать ортопедическую подушку и матрас, больше двигаться, выполнять небольшую разминку, особенно после продолжительного сидения, а при подъеме тяжестей правильно распределять нагрузку и следить за тем, чтобы ваш позвоночник оставался прямым — все это поможет вам сохранить здоровье и привлекательный вид вашей спины».