Как облегчить головную боль: 6 упражнений йоги для шеи (с видео)

Различные формы этого нежелательного проявления существуют, однако наиболее часто встречается головная боль напряжения. Обычно она проявляется в виде ощущения сжатия или сдавливания и может распространяться, вызывая дискомфорт в области головы, шеи и плечевого пояса. По словам экспертов, головная боль напряжения связана с неправильным положением шеи, перенапряжением мышц шеи и грудного отдела позвоночника Лючия Фортини, йога-терапевт, преподаватель йоги студии YogaMind .

В основе механизма лежит простая взаимосвязь: спазмы мышц плечевого пояса нарушают кровоток в области шеи и головы, что и вызывает болевые ощущения. Головные боли напряжения обычно характеризуются невысокой или умеренной интенсивностью.

Чем лечить головные боли напряжения

Если подобные ощущения возникают регулярно и сопровождаются заметным дискомфортом, необходимо обратиться к врачу для обследования. Головные боли могут являться признаком серьезных заболеваний. Врач установил, что у вас головные боли напряжения? В качестве терапии можно попробовать использовать физическую активность. Для этого понадобятся:

Прогулки. Физическая активность на открытом воздухе способствует снятию мышечного напряжения в области шеи и плеч, а также улучшает насыщение организма кислородом, что в целом положительно сказывается на самочувствии при данном типе головной боли.

Упражнения йоги. «По словам Лючии Фортини, определенные упражнения йоги способны облегчить боль и предотвратить ее появление.

В данной ситуации целесообразно выполнять упражнения, ориентированные на щадящее воздействие на мышцы шеи и плечевого пояса. «Важно сосредоточиться на вытяжении и расслаблении мышечной ткани, — отмечает Лючия Фортини. — Однако не рекомендуется проводить силовые тренировки с использованием собственного веса или дополнительным отягощением (гантелями, штангой), так как это может спровоцировать усиление головной боли».

Какие упражнения йоги подойдут для этого? Рассказывает Лючия Фортини.

Комплекс упражнений от головных болей

«Этот комплекс содержит упражнения, способствующие расслаблению мышц, улучшению кровообращения и восстановлению нормального положения шеи. В результате, болевые ощущения уменьшаются», — подчеркивает Лючия Фортини.

Как построить занятие

1. Начните тренировку с
2. Выполняйте упражнения в спокойном темпе, последовательно. Уделяйте каждому движению от 30 до 40 секунд или больше.
3. В заключение практики выполните шавасану — полежите с закрытыми глазами в течение 7-8 минут.
4. Для профилактики болей выполняйте упражнения по этой программе каждый день. Также комплекс можно использовать по мере возникновения потребности, как средство для облегчения состояния при головной боли.

Первое упражнение

• Примите положение, сидя на полу со скрещенными ногами. Выпрямите позвоночник. Согните руки в локтях и разместите ладони за головой, соединив пальцы в замок на затылке.
• При вдохе расширьте грудную клетку, приподнимая грудь и подбородок. Раздвиньте локти в стороны, размещая ладони на затылке.
• На выдохе наклоните верхнюю часть туловища вперед, опуская голову. Почувствуйте растяжение в мышцах шеи, спины и груди. Это – один цикл упражнения.
• В результате анализа рынка обнаружены перспективы для развития новых направлений деятельности.

Второе упражнение

• Примите положение сидя на полу, согнув ноги. Выпрямите позвоночник. Старайтесь вытягиваться макушкой вверх.
• Выпрямите пальцы рук и выдвиньте их вперед. Согните локти и положите ладони на шею, располагая их под челюстью. Прижмите шею костяшками пальцев.
• Выполняйте массажные движения, скользя костяшками пальцев по боковым поверхностям шеи от области ушей и челюстей до плеч.
• Осуществляйте плавно вращательные движения головой вверх и вниз. Продолжайте выполнение упражнения в течение 30-40 секунд.

Третье упражнение

• Примите положение сидя на полу, согнув ноги. Выпрямите позвоночник. Почувствуйте, как макушка тянется к потолку.
• Вытяните пальцы рук, выставив вперед костяшки. Положите правую ладонь на шею слева (попробуйте расположить костяшки немного ниже уровня уха).
• При выполнении массажных движений рукой, аккуратно запрокиньте голову влево.
• Проведите пальцами правой руки вдоль левой стороны шеи по диагонали, опуская их вниз и одновременно поворачивая голову влево. Выполните от 20 до 30 массажных движений в одном направлении, после чего измените положение рук и повторите аналогичную процедуру с другой стороны.

Четвертое упражнение

• Примите положение сидя на полу, согнув ноги. Выпрямите позвоночник. Почувствуйте, как макушка тянется ввысь.
• Выполните сгибание рук в локтевых суставах, поднимите руки до уровня головы. Поместите большие пальцы на затылочные бугры, а остальные пальцы – на верхнюю часть головы.
• Аккуратно надавливая на задние выпуклости черепа, делайте массаж мышц головы и шеи. Продолжайте упражнение в течение 50-60 секунд.

Пятое упражнение

• Примите положение сидя на полу, согнув ноги. Выпрямите позвоночник. Почувствуйте, как макушка тянется ввысь.
• Выпрямите руки в локтях, поднимите их вверх и разведите пальцы обеих ладоней, расположив их на лбу. Немного наклоните лоб вперед.
• Мягко массируйте кожу головы, слегка надавливая и проводя пальцами по всей поверхности макушки от лба до затылка. Выполняйте это упражнение в медленном темпе, продолжая в течение 50-60 секунд.

Шестое упражнение

• Примите положение сидя на полу, согнув ноги в коленях и опираясь голенями о пол. Разместите таз на пятках, а голову вытягивайте вверх.
• Положите правую ладонь на левое плечо, согнув руку в локте. Опустите левую руку вниз и разместите её под левым бедром.
• Немного поверните голову вправо, почувствуйте, как растягиваются мышцы шеи с левой стороны. Избегайте наклона головы вперед и назад, сохраняйте ее в одной плоскости. Задержитесь в этом положении на 40-50 секунд. После этого измените положение и повторите упражнение в противоположную сторону.

Выполняйте упражнения в умеренном темпе, следите за своим состоянием.