Эффективные упражнения «скалолаз» для укрепления мышц пресса

Что дает упражнение «скалолаз»?

Специалисты по физической подготовке отмечают его многофункциональность. «В первую очередь, данное упражнение способствует укреплению мышц живота (пресс), а также вовлекает в работу все тело, оказывая существенную нагрузку на мускулатуру рук и ног, и усиливает глубокие поддерживающие мышцы, которые обеспечивают правильное положение позвоночника», — говорит Екатерина Демидова – мастер-тренер, работающая в федеральной сети фитнес-клубов X-Fit . — Во-вторых, упражнение «скалолаз» (этот вид активности укрепляет общую выносливость, поскольку тренирует сердечно-респираторную систему. Кроме того, благодаря разнообразию упражнений можно акцентировать нагрузку на разные группы мышц, а также повысить эластичность связок и улучшить состояние суставов. Наконец, учитывая высокую энергетическую затратность, за одну тренировку сжигается больше калорий».

Контролируя скорость выполнения упражнения и количество повторений, можно варьировать тип нагрузки. «Она может сочетать кардионагрузку с силовыми тренировками, а при выполнении в замедленном ритме будет задействована техника осознанного движения», — подчеркивает Диана Ибрагимова, специалист по групповым занятиям в фитнес-центре «Территория Фитнеса» (Люберцы) .

Какие мышцы работают в упражнении «скалолаз»?

Практически все упражнения эффективны при соблюдении правильной техники. Занятие на «скалолазе» представляет собой комплексное решение, задействующее сразу несколько мышечных групп: руки, ноги, мышцы живота и спина», – отмечает Диана Ибрагимова.

Занятия на тренажере «скалолаз» оказывают благотворное влияние на состояние всего организма. « Упражнение «скалолаз»Данный элемент можно интегрировать в различные программы тренировок, включая силовые, функциональные и интервальные занятия. Это позволит эффективно укрепить мышцы кора и улучшить работу сердечно-дыхательной системы», – заключает Екатерина Демидова.

Однако важно соблюдать технику выполненияРегулярное выполнение физических упражнений – необходимое условие для достижения желаемых результатов; без этого занятия не будут эффективными.

Как правильно: техника выполнения упражнения «скалолаз»

Классический «альпинист» — вариация динамической планки, поэтому при выполнении упражнения необходимо поддерживать вытянутую линию тела, задействовать мышцы пресса и сохранять естественный изгиб в поясничном отделе позвоночника, избегая округления или чрезмерного выгибания спины. «Начинайте выполнение упражнения с базовой версии, а затем постепенно увеличивайте нагрузку и интенсивность, — советует Екатерина Демидова. — Не стоит сразу переходить к более сложным вариантам, если у вас недостаточно опыта. Недостаточный контроль над телом и повышенный пульс во время выполнения могут привести к нежелательным последствиям для тренировки.

Неправильная техника выполнения упражнения «альпинист» может вызвать проблемы с поясницей. «Чтобы этого избежать, важно напрягать ягодичные мышцы, активно задействовать пресс и избегать прогиба в нижней части спины. Также будет полезно посещать занятия по пилатесу для улучшения контроля над мышцами корпуса», – заключает Диана Ибрагимова.

Комплекс упражнений «скалолаз»

Диана Ибрагимова поделилась с нами наиболее востребованные вариации упражнения «альпинист». Вы можете использовать их на свое усмотрение: объединив в единый комплекс или включив в свою обычную тренировку.

Как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой разминки. Например, такой.
• По словам Дианы Ибрагимовой, начинающим следует делать от 8 до 10 повторений каждого упражнения в 3-4 подхода. Спортсменам с опытом рекомендуется выполнять от 20 до 30 повторений упражнения за один подход, также в 3-4 подхода».
• Завершите занятие легким стретчингом по этой схеме.
• Выполняйте упражнения по данной программе 3-4 раза в неделю.
• Для проведения тренировки потребуется коврик, степ-платформу (или небольшую скамью) и медбол.

Классический «Скалолаз»

Примите позицию планки, опираясь на выпрямленные руки. Головой стремитесь вперед, а пятками – назад. Задействуйте мускулатуру живота, спины, рук и ягодиц. Согните правую ногу в колене, подтянув ее к корпусу, затем верните конечность в начальное положение, отталкиваясь всей стопой. Повторите аналогичное движение левой ногой, приподняв ступню над полом и сводя колено к животу. Вернитесь в исходную точку – это будет один подход.

«Скалолаз» с прыжком в выпаде

Примите положение планки, опираясь на прямые руки. Направьте макушку вперед, а пятками стремитесь назад. Задействуйте мышцы пресса, спины, рук и ягодиц. Согните правое колено и прыжком поставьте правую стопу как можно ближе к ладоням справа. После этого оттолкнитесь стопами от пола и поменяйте положение ног: левую перенесите вперед, правую – назад. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице, основное усилие направляйте на мышцы ног и пресса. Это будет один повтор, выполните требуемое их количество.

«Скалолаз» на предплечьях

Примите положение планки, опираясь на предплечья. Стремитесь макушкой вперед, а пятками — назад. Задействуйте мышцы пресса, спины, рук и ягодиц. Согните правое колено, разверните правое бедро в сторону, направив внутреннюю поверхность бедра к полу, и подтяните правое колено к правой руке. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, но уже на левую сторону. Это будет один повтор, выполните желаемое их количество.

«Скалолаз» с медболом

Поставьте медбол на коврик перед собой. Примите позицию планки, опираясь на прямые руки, кисти разместите на медболе. Стремитесь макушкой вперед, пятками – назад. Задействуйте мышцы пресса, спины, рук и ягодиц. Согните левое колено и, приподняв левую стопу над полом, подтяните его к животу. Затем верните левую стопу на пол, согните правое колено и подтяните его к животу, вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор. Выполните нужное их количество.

«Скалолаз» с ногами на опоре

Установите тренировочную платформу на полу. Встаньте к ней спиной, поместите ступни на нее. Примите положение планки, опираясь предплечьями о пол. Старайтесь вытягиваться вперед макушкой и назад пятками. Задействуйте мышцы живота, поясницы, плечевого пояса и ягодиц. Согните левую ногу в колене и, отрывая стопу от платформы, подтяните ее к груди. Вернитесь в начальную позицию, поставив обе ступни на платформу. Затем согните правую ногу, притягивая её к животу. Возвращайтесь в исходное положение после каждого движения – это будет один подход. Повторите необходимое количество раз.

«Скалолаз» с прыжком

Примите положение планки, опираясь на прямые руки. Старайтесь макушкой тянуться вперед, а пятками – назад. Задействуйте мышцы пресса, спины, рук и ягодиц. Перенесите как можно больше веса тела на руки, затем прыжком поставьте стопы по сторонам от ладоней. Вернитесь в исходное положение также прыжком (избегайте усиления прогиба в пояснице, задействуйте мышцы пресса и ягодиц). Это будет один повтор. Выполните нужное их число.

«Скалолаз» со скрещиванием рук и ног

Примите позицию планки, опираясь на прямые руки, затем опустите колени на пол, расположив их под тазом. Старайтесь тянуться макушкой вперед, а пятками – назад. Задействуйте мышцы пресса, спины, рук и ягодиц. Одновременно поднимите над полом правую ногу и левую руку, затем согните правое колено и левый локоть, стремитесь подтянуть их друг к другу и соединить. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, но на противоположной стороне, это будет один повтор. Выполните требуемое количество повторений.

Регулярные занятия по данной программе, дополненные кардиотренировками 2-3 раза в неделю, помогут вам быстрее увидеть выраженный рельеф мышц живота.