Комплекс из восьми тренировок для мышц живота с использованием турников

Занятия на брусьях — это скорее опыт для атлетов, имеющих спортивную подготовку: если вы ранее не занимались фитнесом, специалисты рекомендуют начинать с базовых силовых упражнений. «Упражнения на брусьях подходят в основном спортсменам, которые уже имеют определенную физическую форму, поскольку они достаточно требовательны», — отмечает Денис Савченко, заявил персональный тренер фитнес-центра «АртФитнес». Неподготовленным людям такая интенсивность будет излишней, им следует начинать с подготовительных упражнений: укрепления мышц живота на полу, использования отягощений и только потом переходить к выполнению элементов на турниках».

После укрепления мышц рук, плечевого пояса и пресса можно приступать к занятиям на брусьях.

Чем хороши упражнения на брусьях

Эти упражнения способствуют эффективному укреплению мышц верхней части тела. Занятия на брусьях обеспечивают естественную нагрузку на мускулатуру рук, груди, спины и корпуса. Это может помочь в будущем избежать заболеваний позвоночника. «Если вы когда-либо видели модель человеческого скелета, то, вероятно, замечали, что он состоит из двух частей: верхней и нижней. А соединяет их только позвоночник, — объясняет Денис Петров – персональный тренер сети фитнес-клубов MyFitlab . – Следовательно, при передаче энергии от нижних конечностей к верхней части тела во время упражнений стоя, центр испытывает определенную нагрузку. Если мышцы пресса недостаточно развиты и не могут полноценно участвовать в процессе передачи усилия, то основная тяжесть ложится на позвоночник, что является причиной распространенных травм и болезней спины. Именно поэтому сильные мышцы живота – это надежная естественная защита от повреждений.

Согласно анатомическому строению, мышцы кора подразделяют на первичные и вторичные. Денис Петров отмечает: «К первичным относятся прямая мышца живота, косые мышцы, мышцы бедра, диафрагма. К вторичным – широчайшая мышца спины, разгибатели позвоночника, большая ягодичная, сгибатели голени. То есть, в эту группу входят все мышцы, которые так или иначе участвуют в движениях в тазобедренном суставе и поясничном отделе позвоночника. Данная мускулатура получает значительную нагрузку во время тренировок на брусьях».

Занятия на брусьях требуют сосредоточенности: важно следить за положением поясницы, рук и координировать работу суставов и мышц. По мнению Дениса Петрова, для наиболее эффективной проработки всего корa, стоит выбирать упражнения, которые одновременно задействуют максимальное количество мышц. Это позволит повысить результативность и обеспечит не только развитие каждой мышцы по отдельности, но и эффективную межмышечную координацию, что в конечном итоге приведет к желаемому результату — мышцы корa станут надежным стабилизатором, который с одной стороны защитит от травм, а с другой — поможет улучшить силовые показатели».

Упражнения на брусьях: техника безопасности

Подобные тренировки не рекомендованы людям с заболеваниями суставов (особенно запястий). «Упражнения на брусьях также противопоказаны тем, кто страдает болями в поясничном отделе – эта область подвергается значительной нагрузке», — дополняет Денис Савченко.

Для безопасных тренировок необходимо следить за правильностью выполнения: всегда старайтесь работать на брусьях со слегка подогнутыми коленями. Это помогает снизить нагрузку на поясницу. Также важна сосредоточенность: стремитесь использовать именно мышцы живота, а не мускулатуру ног (она может перехватывать работу, если пресс недостаточно силён).

Дениса Савченко попросили разработать и продемонстрировать комплекс упражнений для пресса на брусьях.

Упражнения на пресс на брусьях

Если ваш уровень подготовки недостаточен, рекомендуется начать с выполнения только двух упражнений. По словам Дениса Савченко, подъем согнутых ног и уголок с поднятыми ногами на брусьях можно отнести к относительно простым.

Не стремитесь к большому числу повторений. «Важнее правильно выполнять упражнение», — подчеркивает Денис Савченко. – Лучше сделать всего пять качественных, чем пятнадцать небрежных, с использованием инерции. В последнем случае будет задействована вся мускулатура корпуса, кроме прямой мышцы живота.

Как построить тренировку

• Начните занятие с разминки.
• Начинайте выполнять упражнения постепенно. На первом этапе рекомендуется делать 5-8 повторений каждого упражнения, после чего следует постепенно увеличивать нагрузку, наращивая количество повторений.
• Рекомендуется проходить обучение по данной программе два раза в неделю.
• Завершите тренировку растяжкой.

Вам потребуется оборудование для выполнения упражнения – параллельные брусья или аналогичный тренажёр.

Подъем согнутых ног

Примите упор на параллельных брусьях, опираясь ладонями либо предплечьями. Старайтесь тянуться макушкой вверх, напрягая мышцы живота и избегая прогиба в пояснице. Согните ноги под прямым углом и приподнимите их немного ближе к корпусу. После этого аккуратно вернитесь в начальную позицию – это один подход, повторите его, 8-10 таких.

Подъем прямых ног

Расположите руки на параллельных брусьях, опираясь ладонями или предплечьями. Стремитесь макушкой вверх, напрягайте мышцы пресса и избегайте прогиба в пояснице. Согнув ноги в тазобедренных суставах, плавно поднимите их вверх до уровня параллельности полу. Колени при этом должны быть слегка согнуты, а бедра – соединены. Старайтесь задействовать исключительно мышцы живота, минимизируя нагрузку на мышцы ног. После этого плавно опустите ноги вниз. Это один повтор, выполните 8-10 таких.

Подъем ног со скручиванием

Положите руки на параллельные брусья, опираясь ладонями или предплечьями. Старайтесь макушкой тянуться вверх, напрягая мышцы пресса, и избегайте прогиба в пояснице. Слегка согните ноги в коленях и, поднимая их вверх, поворачивайте таз влево. Затем вернитесь в исходное положение, и повторите подтягивание коленей к животу, на этот раз разворачивая таз вправо. Это один повтор, выполните 8-10 таких.

Подъем согнутых ног в статике

) Расположите руки на перекладинах параллельно (упирайтесь ладонями или предплечьями). Стараясь тянуться макушкой вверх и избегая сутулости, поддерживайте естественный изгиб в пояснице. Согните ноги по коленям под прямым углом, приподнимите конечности вверх (до уровня бедер относительно пола), активно задействуйте мышцы живота (а не ног). Задержитесь в таком положении на , 20-30 секунд. По возможности повторите дважды.

«Уголок»

) Расположите руки на перекладинах параллельно (упирайтесь ладонями или предплечьями). Стараясь тянуться макушкой вверх и избегая сутулости, поддерживайте естественный изгиб в пояснице. Не сгибая ноги по коленям, поднимите их вверх (до уровня бедер относительно пола), активно задействуйте мышцы живота (а не ног). Задержитесь в этом положении на , 20-30 секунд. По возможности повторите дважды.

Подъем ног с разведением

Установите руки на параллельных брусьях, опираясь ладонями или предплечьями. Старайтесь макушкой тянуться вверх. Важно следить за положением шеи и поясницы, избегая в них перенапряжения. Задействуя мышцы пресса, поднимите ноги вверх (до уровня, параллельного полу), в верхней точке разведите их в стороны, затем снова соедините и опустите вниз. Это один повтор, выполните 8-10 таких.

Вращение ног в висе

Установите руки на параллельных брусьях, опираясь ладонями или предплечьями. Старайтесь макушкой тянуться вверх. Контролируйте положение шеи и поясницы, избегая напряжения в этих областях. Соедините ноги и, поднимая их до живота, описывайте стопами полукруг сначала влево, затем вправо. Вернитесь затем в исходное положение. Это один повтор, выполните 8-10 таких.

«Шаги» в воздухе

Примите положение, ухватившись за параллельные брусья так, чтобы вес тела опирался на ладони или предплечья. Одновременно с этим стремитесь макушкой вверх. Важно избегать перенапряжения в области шеи и поясницы. Задействуя мышцы брюшного пресса, поочередно подтягивайте правое и левое колено к корпусу, имитируя восхождение по ступенькам. Движения должны быть ровными, без резких рывков. 20 секунд. При желании сделайте два подхода.

Рекомендуется проводить тренировки согласно данной схеме 1 или 2 раза в неделю. Если полный объем упражнений покажется сложным на начальном этапе, уменьшите количество повторений и подходов. Сосредоточьтесь на правильности выполнения каждого движения и старайтесь задействовать преимущественно мышцы пресса, минимизируя участие мышц ног и спины.