Как добиться желаемой фигуры: примерное меню питания

В отличие от экспресс-методов похудения эта жесткая диета рассчитана на месяц. Такой подход позволит снижать вес плавно и обеспечит долгоиграющий результат. А сбалансированный рацион поможет выработать привычку питаться правильно.

В основе нашей жесткой диеты — низкокалорийный план питания на 1200 калорий в день. «Раз в две недели можно устраивать разгрузку, питаясь всего двумя продуктами на 800-900 калорий в сутки. Это подстегнет метаболизм и позволит отдохнуть поджелудочной железе: вместо обычного набора ферментов ей нужно будет выработать их в ограниченном количестве», — объясняет Анна КоробкинаЕлена Васильева, диетолог Центра персональной нутрициологии «Палитра питания».

Эта строгая диета рекомендуется людям, у которых вес не более 80 килограммов и пищеварение функционирует нормально. В противном случае требуется консультация специалиста.

Строгие ограничения в питании допустимы не более двух раз в год. По мнению экспертов, низкокалорийный рацион создает нагрузку на организм, особенно если в перерывах между диетами наблюдается нездоровое питание и переедание. Таким образом, с каждым циклом повторения результативность такого подхода будет уменьшаться Елена Морозова, специалист по питанию, генеральный директор «Клиники похудения Елены Морозовой».

Срочное снижение веса с помощью строгой диеты: ключевые принципы

Не стоит опасаться чувства голода при соблюдении этой строгой диеты. Рацион предполагает прием пищи небольшими объемами каждые три-четыре часа. «Важно следить за тем, чтобы последний перекус состоялся не менее чем за 3–5 часов до отхода ко сну. Это ключевой момент в процессе снижения веса», – отмечает Анна Коробкина.

Вам не обязательно строго придерживаться предложенного меню, вы можете создать его самостоятельно, используя наши рекомендации.

– Откажитесь от быстрых углеводов. Помимо сладостей и выпечки из муки, под запрет попадает также белый рис, все виды быстрого приготовления и продукты питания, прошедшие обработку до состояния пюре. По словам Анны Коробкиной, если клетчатка разрушена, гликемический индекс приближается к 100, что делает такие продукты бесполезными для организма. Все эти продукты склонны накапливаться в области талии и провоцируют резкие колебания уровня сахара в крови, вызывая сильный голод и переедание.

– Сделайте ставку на медленные углеводы. К разрешенным продуктам относятся цельнозерновой хлеб, необработанные крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и картофель. «Они содержат глюкозу в сочетании с клетчаткой, что позволяет избежать чрезмерного выброса инсулина и предотвратить развитие ожирения и диабета», – поясняет Анна Коробкина.

Суточная доза: около 180-220 г круп, макарон из твердых сортов пшеницы или печеного картофеля. Главное, употреблять их до 16.00 — позже усвоить углеводы организму будет сложнее.

– Выбирайте молочные продукты жирностью 1-1,5%. Благодаря этому их энергетическая ценность значительно ниже, однако их полезные свойства сохраняются, в отличие от продуктов с нулевой калорийностью кальций организмом не усваивается.

Суточная доза: можно использовать 200 г творога, 30 г сыра с содержанием жира 20% или 2 столовые ложки нежирного молока, кефира или йогурта.

– Ограничьте потребление жира. Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, таким как говядина, курица или индейка, а также белой рыбе. Вместо масла в салате используйте обезжиренный йогурт, соевый соус или лимонный сок.

Суточная доза: не больше 1-2 ч. л. растительного масла.

– Откажитесь от обжаривания продуктов. «Этот метод приготовленияПриготовление пищи часто предполагает добавление масла, что увеличивает энергетическую ценность продуктов. Следуя строгим ограничениям в питании, рекомендуется готовить на пару, использовать гриль или запекать в фольге», — рекомендует Анна Коробкина.

– Пейте больше воды. Иногда мы ошибочно принимаем жажду за голод, поэтому выпитый стакан воды может помочь снизить аппетит. К другим допустимым напиткам относятся чай, кофе (без добавления сахара и молока) и отвар шиповника.

Суточная доза:Необходимо употреблять тридцать-сорок миллилитров жидкости на каждый килограмм массы тела. Для предотвращения задержки воды в организме рекомендуется выпивать большую часть суточной нормы до обеда.

Какие продукты включить в рацион строгой диеты с ограничением до 1200 калорий?

Завтрак: 100 г зерновых или белков.

В качестве примера можно привести овсяную, гречневую или рисовую кашу, а также творожную запеканку, приготовленную без добавления сахара, или творог с добавлением кусочков фруктов.

Обед: в рацион рекомендуется включать до 150 г овощей, до 100 г зерновых, а также до 100 г рыбы, мяса или морепродуктов.

Например, рыба, запеченная с овощами/ гречка с грибами и салат по-гречески / говядина, приготовленная на пару, с овощным салатом и булгуром / суп-крем из различных овощей в сочетании с кусочком хлеба из цельного зерна / лапша из гречки с креветками и свежим овощным гарниром /, котлеты из курицы и творога с рагу из сезонных овощей.

Ужин: необходимо 200 грамм овощей и 100 грамм рыбы, зелень добавляется по вкусу.

Например, гаспачо, нежирная рыба с овощами, приготовленными на пару, запеченными в глиняной посуде или на решетке / овощная запеканка с яйцом / салат из растительных культур и морепродуктов / тартар из тунца с овощами.

Перекусы: фрукты — до 200 г / натуральный йогурт — до 150 г.

Например, фрукты (свежие, запеченные, как часть салата) / ягодный десерт без добавления сладкого вещества / смузи, свежевыжатый сок с мякотью.

Как составить меню разгрузочного дня на 800-900 калорий

Суть: можно есть только два продукта (например, огурцы и сельдерей) или одно блюдо, скажем, овощной суп. Рекомендуется употреблять пищу 5-6 раз в день небольшими порциями, весом 150-200 граммов. В этот день стоит избегать употребления кофе. Травяной чай, вода и отвар шиповника допускаются в неограниченных количествах.

Для проведения разгрузочного дня подойдут фрукты, творог или любые овощи, кроме картофеля. «Мне нравятся такие варианты меню: 400г творога и 800г одного любого фрукта, кроме яблока. Или 400г белой рыбы и 800г любого овоща, например, капусты брокколи», – рекомендует Анна Коробкина.

Важно! В этот день не стоит планировать занятия спортом или интенсивные физические упражнения.

После окончания строгой диеты необходимо возвращаться к обычному питанию постепенно, увеличивая потребление овощей и белков. Для сохранения достигнутого результата важно продолжать питаться сбалансированно и регулярно, отдавая предпочтение небольшим порциям. По словам Елены Морозовой, чрезмерное употребление пищи или употребление нездоровой еды может привести к быстрому возвращению лишнего веса.