Чтобы упростить процесс приготовления пищи, рекомендуется начинать с создания домашних заготовок. Необходимо выделить около двух-трех часов в выходной день и затем использовать их для составления разнообразных блюд из имеющихся продуктов, избегая повторений. В качестве примера рассмотрим базовый набор ингредиентов: целая курица (или набор для супа с грудкой), упаковка гречки, сезонные овощи, такие как морковь, лук, капуста, свекла и тыква, десяток яиц и килограмм творога. Несмотря на кажущуюся ограниченность этих продуктов, можно приготовить пять совершенно разных ужинов, поделилась Елена Милаева, эксперт в области питания и здоровья детей, а также специалист по коррекции пищевого поведения.

День подготовки: 10 шагов

1. Разделите курицу на отдельные части: отделите грудку от костей, оставьте бедра и голени без изменений, а спинку и кости зарезервируйте для приготовления бульона.

2. Нарежьте грудку кубиками или полосками, быстро обжарьте на сковороде до золотистой корочки (не доводя до полной готовности, так как она будет дополнительно готовиться в последующих блюдах) и переложите в контейнер.

3. Для приготовления мясных заготовок необходимо натереть бедра и голени солью и специями, а затем запечь их с овощами в духовке при температуре 200 градусов Цельсия в течение 40 минут до полной готовности. Полученные мясные изделия можно хранить в холодильнике до трех-четырех дней.

4. Сварите бульон из спинки и костей (1,5–2 часа на медленном огне), процедите и остудите. В результате получится 2–3 литра насыщенного бульона, богатого коллагеном — идеальная основа для супов и соусов. Он может храниться в холодильнике до 3-4 дней или в морозильной камере – до 2-3 месяцев.

5. Гречку следует отварить и поместить в контейнер для хранения в холодильнике, где она сможет сохранять свои качества на протяжении четырех-пяти дней.

6. Для приготовления основы для рагу и супов рекомендуется приготовить зажарку из моркови и лука.

7. Кочан капусты можно нашинковать, при этом часть оставить свежей, а другую часть слегка обжарить на сковороде. Это позволит создать основу для теплых салатов или гарниров.

8. Свеклу и тыкву можно порезать кубиками и запечь в духовке вместе с курицей. Запеченные овощи сохраняют свои свойства до трех-четырех дней и способны придать изюминку любому блюду.

9. Яйца (от шести до восьми штук) следует отварить, охладить и поместить в холодильную камеру; они могут сохранять свежесть на протяжении 5–7 дней и послужат источником белка для салатов, боулов или перекусов.

10. Творог не нуждается в термической обработке, однако его можно предварительно разложить по отдельным емкостям. Одну часть используйте для приготовления завтраков или десертов, а другую – добавляйте в салаты вместо сыра фета или формируйте творожные шарики с добавлением зелени.

В результате затраченного 2–3 часов времени вы получите отварную куриную грудку, запеченные бедра и голени, гречневую кашу, овощную зажарку, нашинкованную капусту, запечённые свеклу и тыкву, варёные яйца, творог и бульон. Предлагаемый набор продуктов позволяет приготовить пять разнообразных блюд для ужина.

1. Боул «Все в одной тарелке»

В качестве ингредиентов для данного блюда понадобятся: небольшое количество теплой гречки, кусочки запеченной курицы (грудка или бедро), порция запеченных овощей – свеклы и тыквы, четверть вареного яйца и горсть свежей капусты. Для приготовления соуса необходимо соединить ложку сметаны или натурального йогурта с небольшим количеством лимонного сока, а также добавить соль и перец по вкусу (полученным соусом заправьте салат).

2. Теплый салат

Чтобы приготовить этот простой, но питательный ужин, сначала разогрейте в сковороде около двух-трех минут порцию запеченных овощей (свеклу и тыкву), горсть слегка отваренной капусты и ложку овощного соуса – это придаст им теплоту и насыщенный аромат. Затем переложите все ингредиенты в тарелку, сверху выложите нарезанную вареную куриную грудку и добавьте четвертинки вареных яиц. Для заправки смешайте оливковое масло, ложку горчицы, небольшое количество меда, соль и перец.

3. Куриный суп с гречкой

В кастрюле доведите до кипения примерно 1–1,5 литра бульона, добавьте порцию овощного соуса (морковь и лук), варите в течение пяти минут. Затем поместите в суп нарезанную запеченную курицу (можно использовать бедра или голени, предварительно удалив мясо с костей), добавьте горсть гречки и продолжайте варить еще 10–15 минут до готовности крупы. В конце приготовления добавьте соль, перец, лавровый лист и свежую зелень, а перед подачей положите в каждую тарелку четвертинку вареного яйца.

4. Лаваш с курицей и овощами (вариант домашней шаурмы)

Для приготовления потребуется тонкий лаваш, который необходимо смазать смесью творога с зеленью, чесноком и солью. Творог следует тщательно разотрите вилкой до получения однородной массы, затем добавьте мелко нарезанный укроп, петрушку, измельченный зубчик чеснока, соль и перец по вкусу. На творожную основу выложите кусочки запеченной курицы, горсть свежей капусты и ложку запеченных овощей (добавление тыквы и свеклы придаст блюду приятную сладость). Сверните лаваш в рулет или конверт и прогрейте на сухой сковороде примерно по две минуты с каждой стороны, чтобы лаваш стал хрустящим, а начинка – теплой.

5. Котлеты из гречки и творога

Соедините оставшуюся гречневую кашу с творогом в соотношении 2:1, добавьте одно сырое яйцо, соль, перец и мелко нарезанную зелень. При необходимости загустите смесь ложкой муки или овсяных хлопьев, сформируйте котлеты и выложите их на противень, покрытый пергаментной бумагой. Запекайте в предварительно разогретой до 180 °C духовке около 25–30 минут до образования золотистой корочки.

Рекомендуется подавать вместе с оставшимися запеченными овощами или предложить свежий салат из капусты, заправленный маслом и лимонным соком.

Как хранить заготовки

Для сохранения качества заготовок и их вкусовых свойств необходимо соблюдать определенные условия хранения. простые правила:

• остужайте еду перед хранением,

• Используйте плотно закрывающиеся емкости, чтобы избежать высыхания продукта и проникновения посторонних запахов.

• соблюдайте сроки хранения,

• Разогревайте заготовки постепенно, небольшими порциями, а не все сразу.

Повторное замораживание и последующее размораживание полуфабрикатов негативно сказывается на их вкусовых качествах и консистенции.

Предлагаемая методика отличается гибкостью: количество подготовленных ингредиентов можно корректировать в зависимости от размера семьи. Привлечение детей к сборке боулов или лавашей может превратиться в увлекательное занятие, что способствует их более охотному отношению к еде. Вегетарианцы имеют возможность заменить куриное мясо на тофу, темпе или увеличить долю бобовых культур, таких как чечевица и нут.

Использование заготовок позволит не только оптимизировать время приготовления пищи, но и уменьшить уровень стресса, а также обеспечить более разнообразный рацион питания даже при ограниченном количестве продуктов.