Создание домашнего спортивного уголка: руководство

Прежде чем приступать к занятиям, спланируйте программу тренировок.

Неважно, как долго вы занимаетесь спортом, наверняка у вас уже есть предпочтения в выборе упражнений и нагрузок. И, безусловно, вы ставите перед собой определенные фитнес-задачи. Это поможет вам определить, как лучше всего организовать домашний спортивный уголок. «Если вы планируете заниматься дома и создаете мини-спортзал, то стоит отдать предпочтение универсальному и многофункциональному оборудованию», — рекомендует Анастасия Юркова, сертифицированный тренер сети X-Fit в России, «при создании домашней тренировочной зоны целесообразно выбирать оборудование с широким спектром возможностей».

Если ваша цель – повышение выносливости, укрепление сердечно-сосудистой системы или эффективное похудение, рекомендуется приобрести кардиотренажер для домашнего использования (или несколько штук). В этом случае силовый тренажёр можно сделать довольно простым, ограничившись минимальным набором оборудования: утяжелителями, эспандерами и небольшими гантелями).

Определитесь с приоритетами: стремитесь ли вы к рельефу мускулатуры или увеличению силы? Предпочитаете упражнения со свободными грузами? Если да, сосредоточьтесь на тренажерах и оборудовании для силовых тренировок – штангах, гантелях различного веса, скамьях для жима лежа и блочных комплексах.

Тем не менее, существует базовый набор необходимого оборудования для любого уровня подготовки. По словам Анастасии Юрковой, «необходимый минимум включает в себя: коврик (тонкий – для йоги, более толстый – для интенсивных тренировок), ролик для пилатеса или массажный валик, эспандеры с разной степенью нагрузки, гантели (если позволяет место и финансовые возможности) и петли TRX. Также пригодится скакалка».

Оцените доступную площадь.

[image id = «3771013»]

Идеальным вариантом будет выделение отдельной комнаты под спортзал в загородном доме – оптимальный размер от 20 квадратных метров. Но что делать, если у вас есть лишь небольшие уголки свободного пространства? «Если речь идет о площади менее 3 квадратных метров, то можно установить шведскую стенку и/или турник, а также дополнительное оборудование: степпер, большой фитбол (мяч) и босу. Заранее продумайте удобное место для хранения всего этого инвентаря», – отмечает Анастасия Юркова. «Если же площадь позволяет больше свободы действий, например 10-15 квадратных метров, то можно приобрести несколько тренажеров: в первую очередь кардиотренажеры (эллиптический аппарат или беговая дорожка), а затем расширить набор свободных весов – гантели и небольшие штанги».

При нехватке места важно максимально эффективно использовать доступное пространство: вместительные кладовки и лоджии также могут служить для хранения спортивного инвентаря. Так, на лоджиях часто устанавливают беговые дорожки — недорогие модели обычно шумные и громоздкие, занимают значительную площадь и могут создавать неудобства для соседей. В этом же месте можно разместить шведскую стенку, повесить турник или организовать зону для разминки с ковриком.

Если вы планируете небольшой тренажерный зал, отдавайте предпочтение компактным и многофункциональным устройствам. Например:

• японские беговые дорожки. Они складываются так, что в собранном виде их можно хранить под диваном или в шкафу.
• мини-версии классических кардиотренажеров: степперы, эллипсиоиды.
• гребной тренажер. Он сочетает в себе функциональную и кардионагрузку.
• мультистанции. Это набор из нескольких силовых тренажеров, «собранных» в единую конструкцию. Как правило, они помогают проработать мышцы рук, ног, спины, груди, пресса. Станции бывают нескольких видов — комбинации различных аксессуаров (гантели, степ-платформы и пр), со свободными весами (в них входят регулируемые скамьи, стойки, гантели и штанги), грузоблочные (комплекс тренажеров со встроенными весами).
• многофункциональная грузоблочная рама. В нее входит рама, грузоблочный механизм, рукоятки и манжеты, с помощью которых можно проработать разные группы мышц.
• набор петель TRX. Они хороши для функциональных тренировок, самые «тихие» из всех тренажеров и занимают мало места (но для них важна хорошая опора — заранее продумайте, куда вы будете их крепить).

Проанализировав характеристики и параметры каждого из этих устройств, вы сможете создать из них достойный спортивный зал. Это можно сделать поэтапно: начните, например, с приобретения одного кардиотренажера и небольшого набора свободных весов для силовых тренировок. По мере необходимости докупите остальное.

Тем не менее, специалисты рекомендуют обратить внимание не только на тренажеры. «Домашние тренажеры часто оказываются малоэффективными из-за своей громоздкости и занимаемой площади: помимо габаритов самого устройства требуется дополнительное пространство для безопасной работы. В результате один тренажер может занять около пяти квадратных метров, в то время как для качественной тренировки вполне достаточно небольшого инвентаря», – отмечает Анастасия Юркова.

Выбор остается за вами: приобрести крупногабаритное оборудование и заниматься, как в традиционном фитнес-центре, или же использовать компактные тренажеры.

Помните о дополнительных параметрах

Оборудование домашнего спортзала требует внимания к шумоизоляции, поскольку занятия на тренажерах или силовые тренировки сопровождаются дополнительными звуками. Простейшим решением станет размещение тренажеров на резиновых ковриках, которые легко приобрести в специализированном магазине. Более сложный вариант – предусмотреть шумоизоляцию при укладке напольного покрытия. Это потребует больших затрат, но обеспечит более эффективную защиту. Однако, в этом случае расположение спортивного зала будет фиксированным.

Расположение тренажеров не регламентируется строгими правилами; ключевым фактором является наличие достаточной дистанции между ними. Нецелесообразно располагать оборудование плотно, оптимально – выдерживать около метра свободного пространства. Если тренировки будут проходить в домашнем спортивном уголке одновременно с другими домочадцами, рекомендуется увеличивать расстояние между силовыми тренажерами до полутора-двух метров для обеспечения комфорта и предотвращения помех.

Безусловно, необходимо обеспечивать их хранение в отапливаемых помещениях, поскольку даже кратковременное пребывание тренажера на открытом балконе в холодное время года может привести к его поломке.

Уделите внимание и освещению: при недостатке естественного света в помещении, предназначенном для занятий спортом, необходимо установить дополнительные источники света. Также позаботьтесь о качественной вентиляции: в спортивной зоне должен быть предусмотрен приток воздуха, одной открытой форточки будет недостаточно.