Когда утренний прием пищи состоит преимущественно из быстрых углеводов, концентрация глюкозы в крови стремительно возрастает, а затем столь же быстро снижается, вызывая повторную потребность организма в пище. Оптимальный завтрак должен обеспечивать стабильный уровень энергии и чувство насыщения на протяжении 4-5 часов. Какие продукты следует включить в утренний рацион для поддержания сытости до обеда, рассказала Ольга Яблокова, тренер-нутрициолог, в беседе с «Доктором Питером».

Причины быстрого возникновения чувства голода после нездорового завтрака

Регуляция аппетита и насыщения осуществляется посредством гормонов, прежде всего грелина и лептина. Грелин стимулирует чувство голода, его концентрация максимальна натощак и снижается после приема пищи. Лептин сигнализирует мозгу о достаточном количестве энергии. Длительное воздержание от еды приводит к повышению уровня грелина и потенциальному снижению чувствительности к лептину, что провоцирует усиление аппетита и тягу к высококалорийным продуктам.

Когда утренний прием пищи в основном состоит из легкоусвояемых углеводов, таких как сладкие хлопья, белый хлеб, выпечка или фруктовый смузи без добавления белка, концентрация глюкозы в крови стремительно возрастает, за ней следует резкий скачок инсулина и последующее быстрое снижение уровня сахара.

Гормон грелин временно снижается, но вскоре возвращается к исходному значению, а лептин не активируется в полной мере из-за недостатка белкового воздействия. Примерно через час или полтора после приема пищи вновь возникает чувство голода, которое нередко сопровождается тягой к сладким и мучным продуктам.

Опыт показывает, что те, кто употребляет достаточное количество белка на завтрак, демонстрируют более низкий уровень сахара в крови и меньшее чувство голода к обеду по сравнению с теми, чьи утренние приемы пищи содержат меньше белка. Включение клетчатки и полезных жиров в утренний рацион дополнительно способствует улучшению пищеварения и продлению ощущения сытости.

Формула сытного завтрака

Для подавления чувства голода до обеда завтрак должен состоять из трех основных элементов:

• белок,

• полезные жиры и сложные углеводы,

• клетчатку.

Ориентироваться по белку следует примерно на 25-30 г на завтрак.Именно такое сочетание продуктов помогает снизить аппетит в течение дня и уменьшить потребность в перекусах. Клетчатка может быть добавлена в количестве 5-10 граммов, используя такие источники, как ягоды, овощи, бобовые или цельнозерновые крупы; последние два варианта также обеспечат организм сложными углеводами.

В качестве источников жиров рекомендуется использовать авокадо, орехи, семена, сливочное или оливковое масло, а также жирные сорта рыбы.

Для создания сбалансированного завтрака рекомендуется придерживаться следующей пропорции: половина тарелки должна быть заполнена овощами и зеленью, четверть – белком, а еще четверть – сложными углеводами. Дополнительно необходимо включить в рацион полезные жиры.

Примеры завтраков

Сэндвич с начинкой из индейки, салата и авокадо готовится на зерновом хлебе.

Для приготовления необходимо два ломтика плотного зернового хлеба, которые слегка поджариваются в тостере или на сухой сковороде. На нижний ломтик выкладывают листья салата, затем – тонко нарезанную запеченую индейку или куриную грудку, кружочки помидора и огурца, а также несколько ломтиков авокадо. Полученная конструкция сбрызгивается оливковым маслом, посыпается семенами кунжута или тыквенными семечками и накрывается вторым ломтиком хлеба.

Этот вариант завтрака отличается простотой приготовления, обеспечивает примерно 25-30 граммов белка, около 8 граммов клетчатки, сложные углеводы из цельнозернового хлеба и полезные жиры, содержащиеся в авокадо, маслах и семенах.

Овсяная каша на воде дополняется яйцом и сливочным маслом.

Овсяные хлопья долгой варки, взятые в соотношении один к двум с водой, варятся на медленном огне в течение 20-25 минут со щепоткой соли. В готовую кашу добавляют пару яиц всмятку или яйцо пашот, небольшой кусочек сливочного масла, рубленая зелень и, по желанию, нарезанный огурец или помидор. Такая овсянка обеспечивает организм сложными углеводами и клетчаткой, яйца – качественным белком и жирами, а сливочное масло – дополнительными жирами и жирорастворимыми витаминами.

Гречка с домашним ростбифом и овощами

Гречку можно приготовить заранее, накануне вечером, а утром быстро разогреть на сковороде или в микроволновой печи. К ней добавляется тонко нарезанный ростбиф собственного приготовления или запеченная говядина, салат из капусты, огурца, помидора и зелени, заправленный оливковым маслом с добавлением лимонного сока. Такой завтрак по сути напоминает полноценный обед, что объясняет его способность на длительное время притуплять аппетит.

Запеченный лосось с киноа и овощами

Филе лосося или скумбрии можно запечь в духовке с солью, перцем и лимоном в течение 15-20 минут при температуре 180 градусов Цельсия. Киноа следует отварить заранее или накануне, а утром быстро разогреть порцию. К рыбе и киноа подается салат из моркови, огурца и зелени, заправленный оливковым маслом. Помимо белка, рыба является источником Омега-3 жирных кислот и может быть отличным вариантом для завтрака.

Омлет с овощами и цельнозерновым тостом

Два или три яйца взбиваются с небольшим количеством соли, затем выливаются на разогретую сковороду с добавлением капли масла. В еще не застывшую яичную массу добавляют нарезанные помидоры, болгарский перец, шпинат или кабачок, после чего омлет доводят до готовности под крышкой. Его можно подавать с цельнозерновым хлебом, смазанным оливковым маслом или авокадо, и овощным салатом.

Что снижает качество завтрака

К нежелательным продуктам для завтрака относятся сладкие хлопья, выпечка, белый хлеб с джемом, фруктовые соки и смузи без добавления белка. Завтраки, состоящие исключительно из каш или сладких творожных блюд, — это распространенные примеры утренних приемов пищи, после которых чувство голода вскоре возвращается. Причина кроется в преобладании быстрых углеводов и недостатке белка, клетчатки и полезных жиров.

Даже кажущиеся на первый взгляд полезными варианты, например, овсяная каша, приготовленная на воде с добавлением меда и банана, или творог с вареньем, не являются оптимальным выбором из-за отсутствия ключевых компонентов полноценного завтрака.

Чтобы обеспечить длительное чувство насыщения и получить все необходимые питательные вещества, необходимо обогатить такие блюда орехами, яйцами, полезными маслами и увеличить содержание белка, одновременно исключив добавление сахара.

Как вписать полезный завтрак в рацион

В условиях ограниченного времени по утрам можно частично подготовить завтрак заранее, вечером. Например, сварить яйца, отварить крупу или приготовить домашнюю буженину из индейки на несколько дней вперед. Утром останется лишь разогреть заготовленное блюдо, достать его из холодильника и порезать овощи. Этот процесс не потребует много времени, но позволит получить сбалансированный завтрак.

В начале рабочей недели рекомендуется разработать несколько альтернативных вариантов завтрака для будней, которые можно последовательно чередовать. Такой подход помогает избежать пропуска утреннего приема пищи и использования неоптимальных продуктов.

Завтрак играет ключевую роль в поддержании здоровья и энергии. Для обеспечения длительного чувства сытости и предотвращения переедания до обеда, завтрак должен быть сбалансированным по составу. Рекомендуется включить около 30 граммов белка, сложные углеводы, полезные жиры и клетчатку – это позволит избежать быстрого возвращения голода и обеспечит высокую работоспособность.