Ведение дневника: рекомендации от психолога
Каким образом письменные упражнения воздействуют на психическое благополучие?
Положительное влияние ведения дневника обусловлено возможностью выражения чувств. Как поясняет Ирина Парфенова, практикующий психолог, специалист гештальт-терапии и создательница телеграм-канала «Ментальный пирог», . — Профессор Джеймс Пеннебейкер, психолог из Техасского университета, провел исследования, подтвердившие эффективность письменных практик. Его работа показала, что у людей, которые описывали важные для них события и выражали свои чувства письменно, наблюдалось снижение физиологических показателей стресса и активизация клеточного иммунитета. После эксперимента обращения к врачам по поводу инфекционных заболеваний у испытуемых сократились примерно вдвое. Таким образом, письменные практики способствуют эмоциональной разрядке, что позволяет пережить сложные ситуации с меньшим негативным влиянием на здоровье».
Процесс письма сам по себе оказывает терапевтическое воздействие. «В момент написания мы замедляемся, получаем возможность рассмотреть себя и происходящее более внимательно и всесторонне, поэтому можно утверждать, что письмо помогает в самоанализе, — отмечает Ирина Парфенова. — При регулярной практике можно прослеживать изменения в эмоциональном состоянии, мировоззрении и замечать прогресс. Это позволяет сформировать более реалистичное представление о себе и оказывает благотворное влияние на самооценку».
Как правильно вести дневник
Фактически, здесь не существует жестких правил или ограничений — ведение дневника позволяет придерживаться любого формата: фиксировать мысли о конкретных событиях или публиковать записи регулярно. Кроме того, существует множество практик, разработанных для решения определенных задач.
«Утренние страницы»
Эту методику создала Джулия Кэмерон – автор книги «Путь художника». Она способствует снижению тревожности, упорядочивает мысли и, что наиболее важно, помогает вновь ощутить творческий импульс.
В чем заключается суть метода? Необходимо каждое утро фиксировать поток сознания. Записывайте все, что приходит в голову, не подвергая мысли цензуре и не перечитывая написанное. Прекратить можно после заполнения трех листов бумаги или по истечении 20-25 минут.
Данный подход открывает возможности для появления свежих идей, которые в повседневной жизни часто подавляются из-за страхов и забот о текущих делах. После 2-3 недель ведения «Утренних страниц» вы обратите внимание на то, как упростилось решение творческих и обычных задач.
Терапевтические письма
Ирину Парфенову рекомендует эта практика для тех, кто стремится разобраться в сложных переживаниях, связанных с отношениями с другими людьми.
Ирине Парфеновой известно: уделите этому упражнению полчаса. «Напишите письмо тому, кто вам небезразличен, поделитесь с ним о своей обиде и гневе, о том, что вас беспокоит, и о ваших ожиданиях», – советует она. После написания письма сделайте небольшую передышку (3-5 минут). Попробуйте прочесть написанное, представляя себя на месте человека, причинившего вам боль: какие эмоции вы испытываете?»
После этого необходимо сформулировать ответ от лица получателя письма. «Это должен быть текст, написанный так, будто его произнес человек, который услышал обращение, — поясняет Ирина Парфенова. — Отправлять подобные сообщения не требуется».
Из травмы — в историю
Следующее письменное упражнение направлено на работу с травматичными событиями в прошлом. «Для проработки произошедшего необходимо описать ситуацию, которая вас коснулась. Важно учитывать не только само событие, но и окружающие обстоятельства (кто находился рядом, какое положение дел складывалось в других сферах вашей жизни в тот период), — отмечает Ирина Парфенова. — В случае если переживания слишком интенсивны, рекомендуется писать от третьего лица (словно эта история произошла с другим человеком). Завершённый текст можно изменять, корректируя детали происходящего, при этом сохраняя эмоциональную поддержку. Также возможно переписывать историю от лица других участников событий (как ее воспринимал человек, находившийся рядом с вами). Или писать от первого лица, адресовывая письмо различным людям (матери, руководителю, соседу и т.д.). Это позволит рассмотреть ситуацию под разными углами зрения».
Повторять это задание можно неограниченное количество раз. Разрешено неоднократно анализировать одну и ту же ситуацию.
Дневник эмоций и установок
Негативные эмоции нередко возникают из-за наших убеждений. Однако обнаружить их может быть нелегко. Ведение дневника поможет в отслеживании этих эмоций. Ирина Парфенова рекомендует: «Если вы хотите изучить свои эмоции и убеждения, разделите страницы дневника на колонки: событие, чувства, мысли, ощущения, реакция. Ежедневно делайте записи. Через 1-2 недели анализа вы сможете выявить наиболее часто встречающиеся чувства, обнаружить повторяющиеся модели поведения и понять, какие убеждения лежат в основе ваших эмоций.
Безусловно, углубленная проработка личных убеждений и паттернов поведения наиболее эффективна в сотрудничестве со специалистом-психотерапевтом. Однако первичные сведения о собственной личности вполне возможно почерпнуть из ведения дневника.