Уличная гимнастика от Данилы Черкасова: тренировки на площадке

Любители стритворкаута не нуждаются в фитнес-картах, электронных ключах, раздевалках и посещении саун или фитнес-баров – они тренируются на обычных городских площадках. Утром, вечером или в обеденное время они приходят на полчаса, интенсивно тренируются и возвращаются к своим делам, полные энергии и мускулистые. Некоторые при этом приезжают на автомобиле: занятия на улице привлекают не только своей бесплатностью.

Стрит-воркаут привлекает ощущением свободы и независимости, а также возможностью заниматься в компании единомышленников: на площадках для тренировок собираются люди круглый год. Безусловно, в фитнес-клубе также можно ощутить свободу и независимость, однако простота уличного оборудования придает занятиям особенную естественность и, по моему мнению, даже отсылку к древним временам.

На одной из таких площадок ежедневно можно увидеть Данила Черкасов — лидер движения streetworkout в России, руководитель проекта WORKOUT24. Он уделяет большое внимание развитию сообщества, организует разнообразные мероприятия и помогает другим совершенствоваться. Данила Черкасов поделился со мной информацией о том, как работать на уличных тренажерах, и продемонстрировал несколько упражнений. Если вы, девушки, не умеете отжиматься, не откладывайте чтение до конца: для вас тоже найдется несколько полезных рекомендаций!

Рукоходы

Само название тренажера указывает на его функциональность — человек передвигается в висе, опираясь на перекладины руками. Однако возможности этого оборудования не ограничиваются только этим упражнением: наличие параллельных перекладин позволяет изменять и адаптировать различные привычные тренировки. подтягивания широким хватом на рукоходах: В верхней точке движения можно совершать выходы между разными перекладинами.

Столбы

Я всегда смотрю на них с удивлением: мне совершенно непонятно, как к ним подбираться. Но, безусловно, дело не в самих столбах, а во мне: я не могу подтянуться больше одного раза, поэтому на столбах делать нечего. Однако, если вы сильный мужчина или стремитесь им стать, этот снаряд стоит освоить. Поддержка столбов усложняет упражнения, к которым многие привыкли на более удобных параллельных брусьях.

Первое, что нужно сделать, — это подтягивания на столбах. Ухватитесь за верхнюю часть перекладины, удобно расположите руки и выполняйте подтягивания, вися на ней.

Следующий шаг — выход силой на столбы. Выполняя подтягивание, стремитесь выпрямить руки, не касаясь ногами опорные стойки. Обратите внимание на свои запястья: после тренировки может возникнуть болезненность, однако она не должна быть интенсивной.

Забравшись наверх, выполняйте отжимания на столбах. Такое же упражнение можно выполнять на низких перекладинах, которые нередко устанавливают на современных площадках в качестве поддержки для параллельных брусьев.

[new-page]

Скамья

Если обычные скручивания на наклонной скамье наскучили, усложните их: в нижнем положении не опускайте корпус на скамью — удерживайте его параллельно земле.

Использование скамьи с более выраженным наклоном позволит частично изменить акцент нагрузки – проработайте нижний отдел прямой мышцы живота. Выполняйте подъемы ног на наклонной скамье: примите положение лежа на спине, зафиксируйте руки на перекладине и выполняйте подъемы-опускания прямых ног. В более сложной вариации (которой Данила Черкасов, к примеру, редко демонстрирует!) в нижней точке необходимо поддерживать параллельность ног относительно пола.

После проработки грудных мышц необходимо позаботиться о укреплении спины, поскольку эти группы мышц следует развивать одновременно. Для этого можно использовать обычную горизонтальную скамью. Выполните подъемы ног лежа на животе. Присядьте на скамью, расслабив бедра и голени, ухватитесь за края снаряда и поднимайте ноги, используя динамические движения, наподобие пружинок, а также удерживайте положение в статичном положении.

Шведская стенка

Регулируемая высота перекладин дает возможность изменять интенсивность нагрузки при выполнении разнообразных упражнений. Попробуйте сделать на ней отжимания для трицепсов: Начните с выбора перекладин, расположенных выше нижней части шведской стенки, постепенно опускаясь по мере прогресса тренировок. Выполняйте отжимания в узком положении рук, прижимая локти к корпусу и касаясь перекладины головой.

Одним из наиболее эффектных элементов на спортивной площадке является «Флажок». В этом упражнении необходимо удерживать все тело на весу, параллельно полу, опираясь только на перекладины шведской стенки. Для достижения этого положения требуется сильный упор одной выпрямленной рукой внизу, захват перекладиной выше второй рукой с одновременным её натягиванием, установка опорной ноги на носок с небольшим вытяжением и замах свободной ногой. Не менее важно повторить упражнение на другую сторону. Для подготовки к выполнению «Флажка» рекомендуется выполнять динамические махи и отведение ноги.

[new-page]

Параллельные брусья

Я предполагала, что шведская стенка предназначена исключительно для отжиманий. Однако Данила продемонстрировал мне эффективное упражнение для укрепления мышц спины и пресса — выход в стойку параллельно земле. Выполняйте упор на брусьях, плавно поднимайте корпус назад, пока он не станет параллельным брусьям, и опускайте его вниз. Постарайтесь задерживаться в верхней точке.

Низкие турники

Они значительно облегчают отжимания, избавляя от необходимости контактировать руками с землей. Однако их преимущества этим не исчерпываются. Низкие турники (и, возможно, шведская стенка) позволяют более эффективно прорабатывать мышцы ног и ягодиц, чем обычные приседания и выпады. К сожалению, на спортивных площадках это встречается нечасто: большинство снарядов предназначены для тренировки мышц рук, плеч, спины, груди и пресса, в то время как для укрепления мышц ног и голеней любителям уличной гимнастики приходится прибегать к бегу.

Низкая перекладина предоставляет возможность усложнить базовое упражнение для ягодиц. Выполняйте выпады с опорой на перекладину: расположитесь спиной к перекладине, зафиксируйте стопу на ней и сделайте выпад другой ногой, согнув обе ноги в углах 90 градусов. Приседайте с динамикой, используя пружинистость движений, и удерживайте нижнее положение.

Резиновая лента — для новичков

Если занятия на турниках и упражнения streetworkout по методике Данилы Черкасова пока что представляются сложными, не стоит сразу пытаться выполнять их без дополнительной поддержки. Использование эластичной ленты может существенно облегчить процесс подготовки к более продвинутым упражнениям.

Например, возможно, вам кажется, что вы хорошо отжимаетесь. Однако, сравнив свою технику с демонстрацией Данилы Черкасова, можно обнаружить необходимость внести коррективы, ведь даже у меня не получается достать грудью до пола. «Применение резиновой ленты позволяет девушкам совершенствовать технику отжиманий и осваивать их с самого начала», — утверждает эксперт в области streetworkout. Поэтому, если вы также испытываете трудности с опусканием груди до поверхности пола, рекомендуется отжимания с резиновой лентой: закрепить ленту на турнике, надеть петлю на бедра и выполнять отжимания в облегченном варианте.

Занятиям с лентой будут полезны и для опытных спортсменов — это поможет отработать технику. К примеру, можно выполнять Выполнение подтягиваний одной рукой с использованием эластичной ленты : старайтесь уверенно подтягиваться, зафиксировав себя второй рукой.

Программа Streetworkout от Данилы Черкасова представляет собой прекрасную возможность для тренировок на открытом воздухе, способствующую формированию желаемой физической формы!