Эффективные упражнения на тренажере Аблай для формирования красивых мышц бедер, тазового дна и живота

ABL-тренировка: что это такое

«Это комплекс физических упражнений, созданный для укрепления мышц ног и ягодиц, а также мышц живота», — рассказывает Ольга Савицкая, руководитель отдела групповых занятий фитнес-центром «Фитнес Практика» расположенным на территории спортивного комплекса Динамо.

В настоящее время занятия по системе абл-тренинг включены в график многих спортзалов (иногда они имеют другое название). Традиционно это командные тренировки, о которых можно найти множество положительных комментариев в интернете. Но и персональные занятия такого типа оказываются весьма результативными. Подбор подходящих упражнений позволяет проводить ABL дома или на открытом воздухе – коротко говоря, там где вам комфортно.

ABL-тренировка: какие упражнения выбрать

Учитывая то, что основной упор во время тренировки делается на мышцы нижней части тела и пресса, следует быть готовым к выполнению комплексных упражнениям — приседаниям, выпадам и аналогичным. «Начинать занятия рекомендуется с выполнения базовых многокомпонентных упражнений, которые задействуют весь организм. К таким упражнениям в формате ABL-тренировки можно отнести приседания, выпады, становую тягу наклон вперед, планку. После проработки основных мышечных групп возможно переходить к изолированным упражнениям», — делится Ольга Савицкая.

Рекомендуется добавить в тренировку занятия с неустойчивой платформой, такой как шар для аэробики. «Прежде всего, это повысит затраты энергии (то есть вы потратите больше калорий), а во-вторых, позволит более эффективно воздействовать на мышцы, отвечающие за стабилизацию», — отмечает Анастасия Юркова – мастер-тренер, специализирующаяся на групповых программах в фитнес-клубах сети X-Fit.

Использование утяжелителей не является обязательным при занятиях по системе ABL. Ольга Савицкая отмечает, что, за исключением становой тяги, все упражнения можно выполнять с собственным весом, адаптируясь к индивидуальному уровню подготовки. Правильная техника выполнения – это основа эффективной проработки нужных мышц, что особенно важно для начинающих.

Анастасию попросили разработать и продемонстрировать программу аб-тренировки с фитболом, которую можно выполнять дома. «Предлагаемый комплекс упражнений направлен на проработку мышц ягодиц, а также позволяет эффективно воздействовать на внутреннюю поверхность бедер и мышцы пресса», — отметила Анастасия Юркова.

Как построить занятие

• Начните тренировку с несложной разминки. Например, такой. «Анастасия Юркова советует, чтобы для повышения нагрузки на мышцы перед тренировкой выполнялось 15-20 минут кардионагрузки. В качестве упражнения можно использовать тренажер «Лестница» или беговую дорожку с наклоном. Главное – работать не на скорость, а с сопротивлением.
• Выполняйте упражнения последовательно: в 3 подхода по 15-20 повторений в каждом.
• Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.
• Завершите тренировку легким стретчингом.

Для проведения тренировки вам потребуется коврик и шар для аэробики.

Приседания с фитболом

Приложите фитбол к стене, встаньте спиной к нему и удерживайте его на весу, опираясь позвоночником. Медленно согните колени до прямого угла, перемещая мяч вниз по стене. После этого плавно разогните ноги, возвращаясь в начальную позицию. Выполните нужное количество подходов и повторений.

Приседания на одной ноге

Разместите фитбол на полу, встаньте спиной к нему и поместите левую голень на мяч. Соедините руки перед собой. Затем плавно опуститесь приседанием, сгибая правое колено, после чего вернитесь в исходное положение. В процессе работы сконцентрируйтесь на напряжении мышц пресса, ягодиц и ног.

Подъем ног с фитболом

[pladform id=”653907″ resource id=”171016″]

Для выполнения упражнения примите упор, опираясь на прямых руках, и поместите бедра и колени на фитбол. Задействуйте мышцы пресса, спины, ягодиц и ног. Удерживая мяч левым бедром и опираясь на ладони, плавно поднимите правую ногу вверх. После этого плавно опустите правую ногу на фитбол и приподнимите левую. Это будет один повтор. Выполните нужное количество повторений для каждой ноги.

Махи ногами

[pladform id=”917398″ resource id=”171017″]

Примите положение у фитбола на коленях, прижмитесь к нему правым бедром, касаясь его правым боком. Положите правую руку на пол. Опираясь на нее и колено, зафиксируйте мяч в исходном положении, вытяните левую ногу в сторону. Аккуратно поднимите ее до уровня корпуса, затем опустите на пол. Это будет один повтор. Выполните нужное количество повторений для каждой ноги.

Скручивания на пресс

Примите сидячее положение на фитболе и слегка перекатите его вперед таким образом, чтобы вес тела приходился на поясницу, лопатки и верхнюю часть ягодиц. Поднимите руки за голову. Задействуя мышцы пресса, плавно выполните скручивание корпусом в сторону и оторвите лопаточные кости от поверхности мяча. Затем вернитесь к начальной позиции, опуская спину на фитбол.

Перевернутая складка на мяче

Примите положение на фитболе животом вниз, упритесь руками в пол и перекатите мяч, опираясь на него коленями и голенями. Задействуйте мышцы пресса, рук и ног. Сгибая колени и приподнимая таз, подтяните мяч к рукам. После этого плавно выпрямите ноги, возвращаясь в начальную позицию. Повторите упражнение.

Подъем таза из положения лежа

Примите положение лежа на спине, поставьте ноги на фитбол, согнув колени. Вытяните руки вдоль тела. Прижимайте пятками мяч к полу, опираясь на вытянутые конечности рук, лопатки и заднюю часть головы. Медленно приподнимите тазовую область над полом. Задействуйте мышцы живота, ягодиц и ног для выполнения упражнения. После этого аккуратно опуститесь в исходное состояние и повторите цикл.

Подъем ног

Примите положение лежа на спине, поставьте стопы на фитбол, выпрямите ноги. Вытяните руки вдоль тела. Прижимайте пятками мяч к полу, опираясь на вытянутые руки, лопатки и затылок. Из данной позиции поочередно поднимайте ноги вверх, не позволяя мячу сдвинуться.

Скручивания лежа на полу

Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и зафиксируйте фитбол между голеней. Положите руки за голову, плотно прижмите поясницу к полу. Задействуйте мышцы пресса, ягодиц и ног, чтобы выполнить скручивание корпуса вперед, поднимая спину над полом. После этого плавно вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор. Выполните необходимое количество повторов и подходов.

Какие виды активности можно совмещать с занятиями на тренажере для выполнения упражнений с отягощением

ABL гармонично сочетается с пилатесом, йогой, стретчингом и аэробными тренировками. Занятия ABL можно комбинировать с любым видом кардионагрузки, при этом частота тренировок определяется индивидуальными целями. Однако важно не забывать о полноценном восстановлении. Чрезмерные нагрузки могут привести к снижению эффективности. Рекомендуемый период восстановления между занятиями – около 48 часов. Учитывайте это при планировании своей программы тренировок, – заключает Ольга Савицкая.