«В соответствии с шутливой поговоркой, напоминающей закон Архимеда, после обильной трапезы рекомендуется отдохнуть». Однако, желание подремать в середине рабочего дня вряд ли будет одобрено вашим руководителем.
Каковы причины повышенной сонливости после обеда и какие существуют способы ее устранения? объяснила диетолог Марьяна Джутова.
Сахар как снотворное
Причин, вызывающих сонливость после приема пищи, может быть несколько. На нее оказывают влияние естественное снижение активности в середине дня, недостаток сна, размер съеденного количества еды, состав употребленных продуктов и темп приема пищи.
Вследствие приема пищи организм активизирует пищеварительные процессы, однако распространенное утверждение о том, что при этом кровоток полностью перенаправляется от головного мозга к желудку, является заблуждением.
Кровоснабжение головного мозга не останавливается, хотя употребление обильной и тяжелой еды может спровоцировать ощущение слабости.
Наиболее выраженное снижение активности наблюдается после обеда, включающего в себя большое количество быстроусвояемых углеводов: выпекания, сладких соусов, десертов, картофеля фри и газированных напитков.
При употреблении глюкозы наблюдается стремительное повышение уровня сахара в крови, что провоцирует организм к выделению инсулина и последующему снижению концентрации этого вещества. У отдельных лиц это может проявляться в виде сонливости, раздражительности, чувства голода и затруднений с фокусировкой внимания. Наиболее заметная реакция организма возникает при употреблении значительных объемов сладкой пищи, особенно у людей, страдающих от сниженной чувствительности к инсулину.
«После обильной порции сладкого человек может ощутить кратковременный подъем энергии, за которым последует снижение. Важно понимать, что подобное питание не способствует поддержанию стабильной работоспособности в долгосрочной перспективе, в отличие от рациона, включающего белок, клетчатку и сложные углеводы», — комментирует специалист.
Жирное и жажда
Употребление жирной и жареной пищи также может приводить к ощущению тяжести, однако это не связано с недостатком ресурсов для мозга. Наличие жира в пище замедляет процесс выведения содержимого из желудка, что требует от организма больше времени для переваривания объемной порции пищи. . При употреблении к этому сладких напитков или десертов ощущение послеобеденной сонливости усиливается.
На самочувствие влияет и недостаток жидкости. Недостаточное потребление жидкости может проявляться в виде головной боли, ощущения сухости во рту, повышенной утомляемости и ухудшении концентрации внимания.
Употребление кофе обеспечивает кратковременный прилив энергии за счет содержания кофеина, однако оно не способно заменить воду. Чрезмерное употребление кофе с добавлением сахара может привести к учащенному сердцебиению, повышенной тревожности и последующей слабости.
В течение рабочего дня рекомендуется регулярно употреблять воду, прислушиваясь к ощущениям жажды и оценивая цвет мочи, вместо того чтобы дожидаться чувства сильной сухости в ротовой полости.
Правила хорошего обеда
Для поддержания стабильного уровня энергии обед должен состоять из нескольких разнообразных блюд. Овощи должны составлять половину объема тарелки, белковая пища – четверть, а еще четверть отводится под продукты, богатые сложными углеводами . Это соответствует принципу здоровой тарелки.
-
В качестве источника белка можно использовать рыбу, курицу, индейку, яйца, творог, тофу или бобовые.
-
В качестве источников углеводов предпочтительнее употреблять гречку, бурый рис, перловку, макароны из цельного зерна, картофель или хлеб, изготовленный из отрубей и зерен.
-
Небольшая порция растительного масла, орехов или авокадо позволит восполнить запас полезных жиров.
При посещении ресторана перед важной деловой встречей более целесообразно сделать выбор в пользу супа, салата с рыбой или птицей, гарнира из крупы и воды. Нежелательно употреблять комбинацию бургера, картофеля фри, сладкой газированной воды и десерта. Регулярное потребление канапе, кремовых пирожных и продуктов, содержащих трансжиры промышленного происхождения, может негативно сказаться на состоянии сосудов и обмене веществ, хотя эпизодическое употребление праздничного десерта не представляет существенной угрозы.
По мнению экспертов, основная проблема офисного питания заключается не в отдельном продукте, а в сочетании обильной порции, торопливости и отсутствии перерывов. По словам эксперта, человек, принимающий пищу перед экраном компьютера, зачастую не ощущает вкуса и объема съеденного, сразу же возвращаясь к работе после завершения трапезы.
Прием пищи у монитора затрудняет восприятие чувства насыщения и может провоцировать переедание. Множественные исследования указывают на связь между использованием электронных устройств во время еды с недостаточной осознанностью в процессе питания и увеличением потребляемого количества продуктов.
Рекомендуется делать перерыв от работы минимум на 20–30 минут. — этого вполне хватает для того, чтобы отдохнуть и немного переключиться.
Если до ужина далеко, В качестве перекуса можно выбрать натуральный йогурт без добавления сахара, фрукт с небольшой порцией орехов, творог, цельнозерновой хлеб с сыром или хумус с овощами. Обычно потребность в дополнительном приеме пищи возникает через 3–4 часа после основного приема пищи, если речь идет о настоящем чувстве голода, а не простом утомлении.
Данный метод позволяет сохранять продуктивность без значительных колебаний уровня сахара в крови и дискомфорта в области желудка.