Как правильно выполнять французский жим: советы тренера

Что такое французский жим

Французский жим – это упражнение, направленное на проработку мышц, участвующих в разгибании руки в локтевом суставе, и позволяющее эффективно нагрузить трицепс. При выполнении этого упражнения, помимо трехглавой мышцы плеча, работают и дельтовидные мышцы. Существуют различные модификации французского жима – от традиционного варианта с лежанием на скамье до выполнения с использованием канатной рукоятки на блоке или гири.

Вероятно, вас интересует, почему упражнение, известное как жим, имеет французское название, учитывая, что оно практикуется во всем мире, а не только во Франции. Существует несколько версий. Согласно одной из них, это упражнение было разработано французскими борцами для укрепления мышц рук. Другая теория предполагает, что название «французский жим» было дано, чтобы продемонстрировать превосходство французских спортсменов над их соперниками.

Несмотря на то, кто был его автором, это упражнение стало популярным среди множества людей, занимающихся фитнесом, и сегодня его выполняют во всех уголках планеты.

Заинтересованы в том, чтобы узнать, как функционируют мышцы и какие тренировки будут наиболее полезны в вашем случае? и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!

Чем полезен французский жим

Как отмечалось ранее, французский жим включает в работу все три головки трицепса – длинную, латеральную и медиальную – и обладает рядом достоинств:

• Изоляция движения. Многим упражнениям для рук свойственна вовлеченность нескольких мышечных групп в работу. Французский жим позволяет сконцентрироваться исключительно на разгибании локтя, поскольку он минимизирует участие других мышц;
• Рост объема рук. Пока мужчины стремятся к увеличению объема бицепса, трицепс часто остается без должного внимания. При этом трехглавая мышца плеча составляет более половины объема руки. Если ваша цель – увеличение объема рук, начните тренировки с трицепса;
• Поддержание прочности связок и сухожилий в области локтя . Многие полагают, что французский жим представляет собой достаточно травмоопасное упражнение. Однако это утверждение не совсем верно. В большинстве случаев спортсмены, стремясь работать с большими весами, пренебрегают соблюдением правильной техники, что и приводит к травмам;
• Универсальное упражнение. Существует множество способов выполнения французского жима. Это упражнение можно делать в фитнес-зале или дома, используя гантели или штангу, а также с разными типами рукояток на блоке;
• Работа мышц в разных режимах. Наибольшая нагрузка на мышцу приходится в эксцентрической фазе движения, то есть при растяжении. Французский жим эффективно растягивает длинную головку трицепса, что способствует росту мышечной ткани.

Во время выполнения французского жима задействованы различные группы мышц

Трицепс – это главная мышца, отвечающая за разгибание локтя. Французский жим направлен на ее укрепление. Трехглавая мышца включает в себя:

• Длинная головка является самой крупной частью трицепса и задействуется не только в разгибании локтя, но и в приведении рук к корпусу, а также оказывает помощь в разгибании плечевого сустава.
• Медиальная головка выполняет функцию разгибания локтевого сустава.
• Латеральная головка отвечает не только за разгибание локтя, но и формирует характерную форму «подковы» на тыльной стороне предплечья.

Французский жим эффективно прорабатывает все три головки трицепса, при этом плечи участвуют в стабилизации движения.

Техника французского жима

Как выполнять французский жим? Независимо от выбранного варианта, техника выполнения упражнения будет схожей. Для иллюстрации возьмем классический вариант с использованием штанги с EZ-грифом).

Техника выполнения следующая:

• Для выполнения упражнения потребуется горизонтальная скамья и штанга (на начальном этапе допускается выполнение без дополнительного веса);
• Присядьте на край скамьи и возьмите перекладину штанги прямым хватом на плечи;
• Для выполнения упражнения лягте на скамью и разместите штангу на груди;
• Выпрямите руку в локтевом суставе и переместите штангу перед собой;
• Сделайте вдох и плавно опускайте штангу за голову, сгибая руки в локтях. Не допускайте сильного разведения локтей в стороны;
• Опускайте штангу до ощущения растяжения в трицепсе;
• На выдохе согните руку в локтевом суставе и верните штангу в начальную позицию. Не допускайте полного выпрямления руки в локте;
• Выполните 12-15 повторений.

При решении этого упражнения необходимо следовать указанным ниже советам:

• Не разводите локти слишком широко;
• Подъем необходимо выполнять, используя только локтевой сустав, избегая при этом нарушения техники, которое может упростить выполнение упражнения);
• Начинающим необходимо подходить к выбору веса с осторожностью. Локтевой сустав подвержен травмам, поэтому приоритет следует отдавать технике выполнения упражнений, а не поднимаемому весу;
• При возникновении дискомфорта во время выполнения упражнения рекомендуется уменьшить вес или подобрать альтернативные варианты.

Как выбрать вес и количество повторений?

Теперь, когда мы обсудили технику выполнения французского жима, перейдем к механизмам роста мышц. Важную роль здесь играет не столько рабочий вес, сколько продолжительность воздействия нагрузки. Ключевым фактором является механическое напряжение. Другими словами, во время выполнения французского жима происходит растяжение и напряжение мышечной ткани, что инициирует процесс дальнейшего роста.

Занятия жимом на трицепс в тренажерном зале не только способствуют наращиванию мышечной массы, но и приводят к накоплению в мышечной ткани ионы водорода, лактат, активные формы кислорода и свободный креатин. Это, в свою очередь, стимулирует рост мышц.

Ученые провели интересное исследование и выяснили, что трицепс и бицепс состоят из быстросокращающихся мышечных волокон. Соответственно они лучше переносят короткую силовую нагрузку и большие веса.

Новичкам не рекомендуется сразу работать со значительным весом. Стоит начинать с 15-20 повторений, выполняя 2-3 подхода до ощущения усталости. Опытным спортсменам можно увеличивать количество подходов и вес. Количество повторений можно уменьшить до 10-12, постепенно увеличивая вес до 1-2 повторений с запасом. Подходы до отказа лучше выполнять в последней серии.

Еще один систематический обзор изучал влияние различных объемов силовых тренировок на гипертрофию мышц. В итоге выяснилось, что оптимальный тренировочный объем для роста мышц — между 12 и 20 подходами в неделю (с учетом проработки мышц 2 раза в неделю).

Варианты выполнения французского жима

Французский жим – это универсальное упражнение. Для того чтобы сделать тренировки более разнообразными, рекомендуем включить эти шесть действенных модификаций.

1. Классический французский жим штанги

Использование EZ-грифа предпочтительнее, поскольку он обеспечивает более удобный хват для кистей. Тем не менее, выполнение упражнения с прямой штангой также допустимо. Главное – не перегружать вес и следить за соблюдением правильной техники.

2. Французский жим лежа с гантелями

В данном упражнении нагрузка распределяется между руками индивидуально. Выполнение французского жима с гантелями в положении лежа предполагает более высокий уровень стабильности по сравнению с использованием штанги.

3. Французский жим сидя из-за головы

Наблюдается изолированное движение в локтевом суставе. При использовании значительных весов необходима дополнительная страховка от партнера, поскольку выполнение тяги гантели над головой может быть затруднено.

4. Французский жим стоя с гирей

Альтернативный способ выполнения жима из-за головы с акцентом на трицепс. Выполнение упражнения в положении стоя позволяет задействовать мышцы ног. При работе с тяжелыми весами для обеспечения безопасности рекомендуется попросить партнера помочь с подачей гири или гантели.

5. Французский жим в кроссовере стоя

Использование блочного варианта обеспечивает непрерывное усилие в процессе движения. Для рукоятки предпочтительнее канат, поскольку он позволяет расширить диапазон движений.

6. Французский жим в тренажере Смита сидя

Французский жим можно выполнять безопасно. Движение можно остановить в любой момент. Для обеспечения безопасности необходимо настроить ограничители так, чтобы они останавливали движение в самой нижней точке. В этом случае помощь партнера не потребуется, так как тренажер сам обеспечит безопасность.

Ошибки во время тренировки и как их избежать

Чтобы минимизировать риск получения травм во время выполнения жима штанги лежа, необходимо избегать следующих ошибок:

• Слишком широкое положение локтей. Держите локти близко к телу и следите за их положением во время движения вниз.
• Большой вес. Даже если трехглавая мышца эффективно развивается при увеличении нагрузки, в первую очередь следует уделять внимание правильной технике выполнения упражнений. Начните с меньшего веса;
• Движение плечами. При выполнении упражнения с отягощением, например, опускании штанги или гантели, необходимо избегать сильного отведения плеча назад. Иначе основная часть нагрузки будет приходиться на плечевой пояс, а локти останутся неподвижными. Важно контролировать положение плеч во время выполнения упражнения;
• Рывки и читинг. Если вы не можете выполнить упражнение с текущим весом, соблюдая правильную технику, следует уменьшить его.
• Чрезмерная нагрузка на локтевой сустав. При занятиях с отягощениями, таких как французский жим, существует риск получения травмы локтевого сустава. Она может возникнуть вследствие некорректной техники выполнения упражнения.

Совет! Для уменьшения нагрузки на локтевой сустав во время жима необходимо следовать следующим рекомендациям:

• Замените обычную штангу на EZ-гриф, чтобы обеспечить более естественное положение кистей;
• Перед началом тренировки трицепсов необходимо выполнить суставную разминку;
• Если вы испытываете боль, уменьшите нагрузку или диапазон движений;
• Для усиления фиксации используйте налокотники с плотной структурой;
• При работе с максимальным весом обязательно привлекайте к работе партнера.

Если дискомфорт не проходит во время выполнения упражнения, выберите более щадящий вариант .

Французский жим: кому он показан, а кому противопоказан?

Французский жим — это упражнение, доступное большинству людей:

• Для начинающих спортсменов, желающих укрепить трицепс, рекомендуется начинать с небольшого веса;
• Опытным спортсменам для разнообразия в тренировках;
• Обращение ко всем, кто планирует нарастить мускулатуру рук и не имеет медицинских ограничений.

Необходимо прекратить выполнение упражнения французский жим, в случае если:

• Возникла травма в локтевом или плечевом суставе;
• Имеется воспаление сухожилий трицепса;
• Движения в суставах ограничены или затруднены;
• Даже выполнение одного повторения без дополнительного веса оказывается непростой задачей.

Альтернативы упражнению

Если во время выполнения французского жима ощущается дискомфорт, рекомендуется избегать травмирования сустава и выбрать более подходящие альтернативные упражнения. Какие же упражнения можно использовать вместо французского жима? Для альтернативной проработки трицепса можно рассмотреть следующие варианты:

• Разгибание рук стоя на блоке с различной рукояткой. Канатная рукоять даст возможность работать с большей амплитудой движения;
• Жим узким хватом со штангой. Во время выполнения упражнения задействованы будут не только трицепсы, но и мышцы груди, а также передние дельтовидные.
• Обратные отжимания от скамьи. Упражнения, не требующие дополнительного оборудования и подходящие для выполнения как в домашних условиях, так и в фитнес-центре.
• Отжимания узким хватом. При таком положении рук, когда они соединены и находятся под грудью, активация трицепса будет более эффективной, чем при выполнении упражнения в стандартной технике.

FAQ: что еще важно знать о французском жиме

— Зачем делать французский жим?

Во-первых, французский жим необходим для укрепления мускулатуры рук. В процессе выполнения этого упражнения трицепс получает значительную нагрузку, а плечевой сустав выполняет функцию стабилизации.

— Какой французский жим лучше?

Наиболее популярным является традиционный французский жим с Z-образной рукояткой. Однако важно подобрать ту модель, которая будет наиболее комфортна именно вам.

— Можно ли уменьшить количество жира в области живота с помощью жима лежа?

Для уменьшения жировых отложений в области живота необходимо создать дефицит калорий. Изолированное выполнение какого-либо упражнения не приведет к желаемым результатам.

— Какой тип грифа предпочтительнее для жима штанги лежа?

Для кистей рук наиболее удобен Z-образный гриф. Вместе с тем, канатная рукоятка на блоке также хорошо подходит для выполнения жима узкой постановкой.

— Какие упражнения могут заменить французский жим?

Для проработки трицепса доступно множество упражнений: разгибания рук на блоке, выполнение разгибаний на тренажере, разгибания с гантелями в наклоне. Также трицепс включается в работу при классическом жиме лежа и жиме лежа узким хватом.