Специалисты в области ортопедииПо словам специалистов, можно утверждать следующее: значительная доля хронических головных болей напряжения не связана с проблемами сосудов, а обусловлена мышечными нарушениями. При этом первичной зоной возникновения дискомфорта является область шеи. О том, как эти факторы взаимосвязаны и какие меры могут быть предприняты для облегчения состояния, в интервью «Доктору Питеру» поделилась Людмила Елисавецкая, косметолог, остеотерапевт и специалист по миофункциональной коррекции.
Взаимосвязь осанки и головной боли
Масса головы взрослого человека обычно составляет от 5 до 7 килограммов. Этот вес поддерживается глубокими мышцами шеи, находящимися в непосредственной близости от позвоночника. При правильной осанке, когда спина прямая, а голова приподнята, нагрузка распределяется равномерно, и эти мышцы функционируют без чрезмерного напряжения.
Однако, как только происходит смещение головы вперед, будь то при работе с монитором или использовании телефона, биомеханика начинает давать сбой. Даже небольшой наклон головы, составляющий всего 15%, приводит к увеличению нагрузки на мышцы шеи до 12 килограммов. При наклоне в 30% нагрузка возрастает до 18 кг, а при наклоне в 60% – до 27 кг. Эта «голова-арбуз», как ее называют некоторые эксперты, Это приводит к постоянному напряжению в трех основных областях.
-
Верхняя часть трапециевидной мышцы располагается от затылочной области до плечевого пояса. Она склонна к спазмам и тянет голову назад, вызывая ощущение ноющей боли в задней части головы.
-
Подзатылочные мышцы, также известные как субокципитальные, представляют собой глубоко расположенные структуры, соединяющие основание черепа с верхними шейными позвонками. В этих мышцах сосредоточено значительное количество нервных окончаний; их напряжение вызывает головную боль, которая может распространяться по всей голове.
-
Грудино-ключично-сосцевидная мышца (ГКС) берет начало от грудины и ключицы и прикрепляется к сосцевидному отростку, расположенному позади уха. Ее спазм может проявляться в виде боли, отдающей в ухо, челюсть и лоб.
Данная группа симптомов является главным фактором, вызывающим головную боль напряжения.
Препараты для снятия боли, такие как нестероидные противовоспалительные средства (НПВС) и анальгетики, представляют собой лишь кратковременное решение проблемы. Они подавляют восприятие болевых ощущений, однако не устраняют первопричину – спазмированные мышцы и сдавленные нервы. В связи с этим, прием таблетки обеспечивает облегчение в течение 4–6 часов, после чего боль возобновляется.
Некоторые из пациентов характеризуют свои головные боли как пульсирующие или ощущение давления, напоминающее мигрень. Корневая причина заключается в сдавливании позвоночной артерии, проходящей через отверстия в шейных позвонках. В результате неправильного положения тела и мышечных спазмов артерия подвергается сжатию, что приводит к недостаточному поступлению крови к головному мозгу; это проявляется головокружением и ощущением тяжести.
Что делать: пошаговый план
Головная боль, вызванная проблемами с осанкой, требует коррекции положения тела, а не медикаментозного лечения.
Шаг 1. Работа с монитором
Расположение верхней границы экрана должно соответствовать уровню глаз или находиться чуть ниже. Если экран расположен ниже, это приводит к наклону головы вперед. При расположении экрана выше наблюдается запрокидывание головы назад, что также вызывает напряжение. Важно обеспечить параллельность подбородка и горизонтальной поверхности для максимального расслабления мышц шеи.
Шаг 2. Осознанное расслабление шеи
В течение дня обращайте внимание: не зафиксированы ли плечи в приподнятом положении? Не напряжена ли челюсть? Эти области часто становятся первыми очагами скопления стресса. Выполните несколько глубоких вдохов, на выдохе опустите плечи и расслабьте челюсть, при этом оттяните язык от нёба. Повторите процедуру 3–4 раза. Это позволит снять напряжение с грудино-ключично-сосцевидной мышцы и трапециевидных мышц.
Шаг 3. Упражнение «Антиэкран»
Это упражнение — защита от «текстовой шеи».
-
Сядьте прямо, стопы на полу.
-
Поместите правую ладонь на левый висок.
-
Аккуратно наклоните голову вправо, оказывая сопротивление рукой, чтобы зафиксировать положение головы. Задержитесь в этом положении на 10 секунд и затем расслабьтесь. Повторите упражнение 2–3 раза с каждой стороны.
-
Далее выполните аналогичное упражнение с затылочной областью: соедините пальцы в замок на затылке и оказывайте давление головой назад, преодолевая сопротивление рук. Удерживайте это положение в течение 10 секунд, затем расслабьтесь.
Это позволяет уменьшить избыточное напряжение в глубоких мышцах шеи.
Шаг 4. Укрепление глубоких мышц шеи
Примите прямое положение сидя, следя за тем, чтобы голова была выровнена. Аккуратно втяните подбородок назад, имитируя создание второго подбородка, однако избегая наклона головы вниз. Зафиксируйте это положение на 5 секунд. Повторите процедуру десять раз. Данное упражнение направлено на активацию глубоких сгибателей шеи – мышечной группы, которая нередко характеризуется сниженной активностью.
Шаг 5. Остеопатическая коррекция
В случае отсутствия устойчивого результата от выполнения домашних упражнений, рекомендуется обратиться к остеопату. Специалист проведет мягкую коррекцию блокировок в шейном отделе позвоночника, восстановит нормальную подвижность первого и второго шейных позвонков, которые нередко фиксируются вследствие неправильной осанки. Уже после одного-двух сеансов головные боли могут возникать реже или вовсе исчезнуть.
Профилактика: как не допустить возврата
-
Каждый час – полтора делайте перерывы на ходьбу и разминку шеи.
-
Используйте для сна подушку подходящей высоты, обеспечивающую поддержание правильного положения головы во время ночного отдыха.
-
Рекомендуется подносить телефон к лицу, удерживая его на уровне глаз, избегая при этом поднятия головы.
-
Для снятия напряжения необходимо делать небольшие перерывы: в течение получа минуты закройте глаза и плавно поворачивайте голову из стороны в сторону.
В заключение отметим, что головные боли, не купирующиеся медикаментозным способом, зачастую обусловлены проблемами с осанкой. Причиной является спазм мышц шеи, сдавливание кровеносных сосудов и нервных волокон. Нормализация положения головы, регулярное расслабление и коррекция методом остеопатии способны избавить от боли без применения лекарственных препаратов. Начните сегодня с выполнения упражнения «Антиэкран» – и вы заметите улучшение уже через пять минут.