Эффективные тренировки для увеличения скорости бега

Предлагаю всем, кто любит бегать, комплекс из восьми простых упражнений. Занятие занимает всего 15–20 минут и приносит отличные результаты. При регулярном выполнении трижды в неделю перед пробежкой, вы вскоре заметите улучшение скорости. Данные упражнения укрепляют мышцы, участвующие в беге, способствуют развитию выносливости и совершенствуют технику. В каждом упражнении рекомендуется выполнить 2–3 подхода. Количество повторений выбирайте индивидуально, исходя из вашего уровня физической подготовки.

1. Бег с поднятием коленей

Выполняйте упражнение, высоко поднимая колени поочередно, при этом продвигайтесь вперед. Держите спину прямой, напрягите мышцы живота. Не допускайте касания пяток о пол, работайте на носках.

Для чего: укрепление подвздошно-поясничной и четырехглавой мышцы бедра способствует улучшению техники бега, в частности, обеспечивает правильную постановку стопы и вынос бедра.

2. Пятки к ягодицам

Выполняйте короткие дистанции на месте с высоким подъемом коленей, стремясь касаться ими области ягодиц. Положение спины должно быть вертикальным, пресс напряжен, а руки работают в противоположную сторону, как при обычном беге. Колено необходимо поднимать до уровня тазобедренного сустава.

Для чего: укрепляются мышцы задней поверхности бедра, стопа учится правильно вставать на опорную поверхность.

3. Бег прыжками

Выполняйте прыжки с ноги на ногу, отталкиваясь ступнями и перемещаясь вперед. Одновременно двигайте руками в противоположных направлениях.

Для чего: упражнение укрепляет мышцы ног, усиливает отталкивание при беге, помогает увеличить скорость.

4. Прыжки с переменой положения ног

Исходное положение тела напоминает стартовую стойку, одна нога выставлена вперёд. Во время прыжка необходимо изменить положение ног. Пятки не должны касаться поверхности пола, спина остаётся прямой, а мышцы живота – подтянутыми. Работа рук имитирует движения при беге.

Для чего: укрепляются икроножные мышцы, бедра, ягодицы. Упражнение улучшает технику сведения и разведения бедер и смены ног при беге. Если выполнять быстро, помогает увеличить скорость бега.

5. Подъем на полупальцы (пружина)

Начните в положении стоя, расставив стопы на ширине плечевого пояса. Выполняйте подъем корпуса на переднюю часть ступни при выдохе, максимально задействуя икроножные мышцы; затем опуститесь обратно в исходное положение во время вдоха.

Для чего: укрепляются икроножные мышцы, тренируются стопы. Упражнение помогает увеличить скорость бега и уменьшить при этом нагрузку на суставы.

[new-page]

6. Подъем на полупальцы одной ноги

Начальная позиция предполагает прямохождение: одна ступня твердо стоит на полу, а вторая помещена на возвышение, например, стул. Выполните выдох и поднимитесь на носки опорной ноги, затем вдохните, чтобы вернуться в отправную точку.

Для чего: прорабатывается каждая нога отдельно, эффект — как от предыдущего упражнения.

7. Перекаты с носка на пятку

Исходное положение: ноги расставлены на ширине плеч. Опираясь на спинку стула, осуществляйте переходы с носков на пятки.

Для чего:В процессе выполнения упражнения усиливается работа большеберцовых мышц и голеностопного сочленения.

8. Прыжки на прямых ногах

Начальная позиция – прямохождение, руки находятся на талии. Выполняйте прыжки с места, совершая энергичные толчки ногами от поверхности пола. Тело должно быть выровнено, а мускулатура пресса зажата.

Для чего:Укрепляется передняя поверхность бедра и мышцы заднего большеберца.

Фитнес видео онлайн

с Александром Мироненко в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».