Как справиться с эмоциональным перееданием

С чем связано стремление заглушать эмоции с помощью еды?

Не многие специально используют еду, чтобы получить удовольствие от простых и позитивных переживаний. Обычно это происходит, когда мы сталкиваемся с негативными эмоциями. В чем причина такого явления?

Это часть нашей биологии. Еда действительно вызывает у нас приятные эмоции. «Добыча пропитания в эпоху древности представляла собой непростую и рискованную задачу, и вознаграждение от организма возникало, когда человек подвергал себя опасности, добывал пищу и употреблял ее. В ответ на это вырабатывался дофамин, гормон, отвечающий за укрепление при освоении новых умений, — утверждает Ирина Ушкова, клинический психолог, автор телеграмм-канала Food_freedom. — Этот механизм передался нам по наследству от наших предков, и даже сегодня, когда мы принимаем пищу, ощущаем насыщение и наслаждение, испытывая при этом положительные чувства. Это вполне естественно».

Однако, нередко этот инструмент используют для эмоциональной поддержки, особенно когда человек переживает сложные чувства. Опыт диет и ограничений в питании, как правило, только ухудшает положение. «Если у людей сформированы здоровые привычки в питании, что в наши дни встречается нечасто, то в периоды интенсивных эмоциональных потрясений они, как правило, теряют аппетит, — отмечает Ирина Ушкова. — И в то же время люди, которые ограничивают свое питание, сидят на диетах, в сложных эмоциональных ситуациях они чаще обращаются к еде как к утешению, потому что ослабляется контроль ».

Когда возникают трудности с управлением сложными эмоциями, часто возникает потребность искать утешение в еде. Это явление имеет под собой биологическую основу.

Какие эмоции наиболее часто становятся причиной нездорового поведения»

Те, кому сложно обходиться без стимуляторов. Чаще всего это связано с эмоциями, вызывающими сильный дискомфорт. В основном это плохое настроение, тоска, скука, тревога , беспокойство, страхи», — говорит Вероника Сысоева, врач-психиатр, нарколог, психотерапевт, к.м.н., эксперт по работе с подсознанием.

Несмотря на это, универсального способа справиться с эмоциями через еду не существует. К примеру, после напряжённого совещания с руководством один работник может утешить себя шоколадом, а другой – нет. Причина заключается в том, что они по-разному реагируют на сложные переживания.

Какие именно эмоции вы постараетесь заглушить, будет зависеть от того, какие из них вы воспринимаете как наиболее тяжелые. «По словам Ирины Ушковой, наиболее распространёнными эмоциями являются гнев (который, особенно у женщин, до сих пор часто воспринимается как нечто недопустимое для выражения), вина и стыд. Кроме того, само неконтролируемое переедание нередко провоцирует чувство вины и стыда, что способно усугубить эмоциональное состояние».

Как перестать заедать эмоции

Регулярность и осознанность играют ключевую роль в этом процессе. Ниже представлены шаги, которые помогут сократить случаи переедания, вызванного эмоциями.

Важно осознать, что питание оказывает влияние на эмоциональное состояние

Диетическая культура нередко утверждает, что еду следует рассматривать как топливо, лишив ее всех остальных значений. Однако это не соответствует действительности — пища действительно способна дарить положительные эмоции. По мнению Ирины Ушковой, наиболее эффективный способ прекратить переедание заключается в осознании того, что вполне допустимо употреблять пищу ради получения положительных эмоций. Важно лишь, чтобы это не являлось единственным способом реагирования на эмоциональные переживания.

Нормализовать питание

Как отмечалось ранее, диеты повышают вероятность переедания. Регулярное и полноценное питание без ограничений необходимо на постоянной основе. По словам Ирины Ушковой, люди, которые придерживаются диет, чаще склонны к перееданию, вызванному эмоциональными факторами.

Учиться эмоциональному регулированию

Справиться с эпизодами эмоционального переедания помогает способность проживать и преодолевать сложные чувства. В этом может помочь психотерапия. В процессе психотерапевтической работы развиваются различные навыки, в том числе способность переносить дистресс – ситуацию, на которую вы не можете напрямую повлиять, но она для вас очень неприятна. И тогда мы можем использовать разные варианты отвлечения , — говорит Ирина Ушкова. — Возможна отвлеченность и посещение хорошего ресторана, а также прогулка, общение с друзьями или помощь животным в приюте. Возможно переосмысление негативных переживаний для улучшения текущего момента – создание комфортной и приятной атмосферы и полное погружение в нее, навыки осознанности, эти подходы в настоящее время получили широкое распространение практически во всех областях психотерапии и способны оказывать помощь в управлении эмоциями».

Также в борьбе с «заеданиями» поможет осознание того, что любая, даже самая тяжелая эмоция конечна. «По словам Ирины Ушковой, необходимо осознавать, что любая эмоция, даже самая болезненная, не длится вечно. Даже самые сложные переживания достигают пика и затем ослабевают. Зная об этом, можно легче переносить трудные моменты, поскольку страдания имеют свой предел».

Вероника Сысоева советует в периоды, предшествующие импульсу к перееданию, обращать внимание на свои ощущения. Она рекомендует установить таймер на 15-20 или 30 минут и непрерывно записывать все возникающие чувства. По словам специалиста, для этого лучше подготовить салфетки, поскольку в процессе могут происходить значительные внутренние изменения. Когда таймер прозвенит, важно продолжить упражнение до полного освобождения от эмоций. Альтернативный способ – зафиксировать свои чувства в моменты, когда возникает желание «заесть», и предоставить этот список психотерапевту. Эксперт считает, что наиболее действенным является сочетание обеих практик.

Чтобы преодолеть привычку заедать сложные чувства, придерживайтесь этих советов.