Создание эффективной программы тренировок: советы и рекомендации (ФОТО)

«При разработке программы силовых тренировок для проработки всех групп мышц начинающему спортсмену следует проявлять осторожность, — отмечает Сергей Баранов, существует вероятность того, что новичкам будет сложно привыкнуть к тренировкам, и они могут перенапрячь мышцы, если сразу начнут работать с излишним весом и/или выполнять слишком много повторений и подходов».

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, этот комплекс подходит именно вам! В первые тренировки рекомендуется следовать нашей инструкции, а затем, при необходимости, можно увеличивать интенсивность. Также важно избегать распространенных ошибок, свойственных начинающим спортсменам, о которых мы рассказывали ранее: «Наиболее распространенные ошибки при занятиях в тренажерном зале» .

Составление программы тренировок в тренажерном зале для начинающих: ключевые принципы

«По словам Сергея Баранова, во время занятий силовой тренировкой необходимо выполнять все упражнения с плавными, без рывков движениями. Важно выбирать вес таким образом, чтобы последние два повторения каждого упражнения вызывали ощутимые трудности».

Во время занятия следите за пульсом. Частота сердечных сокращений не должна превышать 70% от вашего максимального значения (рассчитывается по формуле: 220 минус возраст).

Пауза между упражнениями не должна быть большой. Переведите дух в течение минуты. Вам нужно восстановить дыхание и снять с мышц напряжение.

В начале обучения рекомендуется выполнять каждое упражнение по 12-15 повторов в один подход. Позже, когда почувствуете, что это для вас очень легко, можете увеличить количество подходов сначала до трех и более раз.

Для подготовки мышц к силовым упражнениям рекомендуется провести 10–15 минут кардиотренировки на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. После завершения занятия важно выполнить растяжку тех мышечных групп, которые работали во время тренировки.

Упражнения показывает Ирина Климова, координатор групповых программ «X-Fit Планета».

Программа тренировок в тренажерном зале включает упражнение для мышц живота

1. Скручивания на наклонной скамье

Исходное положение.Примите положение лежа на наклонной скамье, предназначенной для проработки пресса, и зафиксируйте ноги под роликом. Положите руки за голову, согнув локти в стороны и слегка касаясь пальцами висков.

Как выполнять. Сосредоточьтесь на работе мышц пресса, поднимая корпус вверх и задерживаясь на мгновение в верхней точке, стараясь согнуть локти и подвести их к коленям. Затем медленно опустите спину на скамью.

2. Обратное скручивание на наклонной скамье

Исходное положение.Примите положение лежа на наклонной скамье для пресса и ухватитесь обеими руками за рукоятку тренажера, расположенную над головой. Согните ноги в коленных суставах.

Как выполнять. Поднимите нижние конечности вверх, после чего слегка приподнимите тазовую область на расстояние от 5 до 10 сантиметров (стремитесь касанием коленей к локтям). Вернитесь в отправную точку. В момент подъема ног активируются подвздошно-поясничные мышцы и прямые мышцы бедра, а при отрыве таза – мышцы брюшного пресса. Избегайте резких движений ногами; в нижней точке задержитесь на 1-2 секунды. Не допускайте опускания ног ниже уровня таза (это может привести к перегрузке поясничного отдела позвоночника). При возникновении дискомфорта прекратите выполнение упражнения, так как это может указывать на проблемы с позвоночником.

Предлагаемая программа тренировок в тренажерном зале ориентирована на проработку мышц рук и груди.

3. Жим сидя

Исходное положение.Примите сидячее положение на сиденье тренажера «Баттерфляй». Убедитесь, что стопы надежно стоят на полу, согните руки в локтевых суставах и ухватитесь за рукоятки тренажера. Разведите руки в стороны так, чтобы предплечья и плечи образовали параллельную плоскость с полом.

Как выполнять. Вытяните руки вперед, соблюдая плавность движений, и задержитесь в конечном положении на секунду. Затем так же плавно вернитесь в начальную позицию.

4. Сведение рук сидя

Исходное положение. Займите место на сиденье тренажера «Баттерфляй». Поставьте стопы на пол, руки развейте в стороны и ухватитесь за поручни тренажера.

Как выполнять. Медленно подведите руки друг к другу перед собой, задержавшись на мгновение в конечной точке. После этого плавно вернитесь в исходное положение. Важно сохранять прижатие спины к тренажеру и избегать наклона корпуса вперед. Контролируйте дыхание, осуществляя выдох в момент наибольшего напряжения.

Программа тренировок для спины в тренажерном зале

5. Вертикальная тяга с широким хватом

Исходное положение. Примите положение сидя на сиденье тренажера, предназначенного для тренировки мышц спины и плечевого пояса, возьмитесь руками за гриф. Расстояние между руками должно составлять не менее 70 см. Упритесь бедрами в фиксирующие упоры, прогните спину и слегка отклоните корпус назад.

Как выполнять. Аккуратно, опуская лопатки, подтяните гриф к верхней части груди. Задержитесь на мгновение в этой точке. Медленно вернитесь в начальную позицию.

Данная программа тренировок разработана для укрепления мышц ног.

6. Жим ногами

Исходное положение.Усадитеcь на сиденье тренажера для ног, обеспечив поддержку поясницы. Согните колени и расположите стопы параллельно друг другу на платформе тренажера.

Как выполнятьВыполняйте разгибание ног плавно, избегая полного выпрямления коленей – это позволит снизить дополнительную нагрузку на суставы. После этого так же аккуратно вернитесь в исходное положение. Важно следить за тем, чтобы таз оставался плотно прижатым к сиденью.

7. Разгибание ног сидя

Исходное положение. Расположитесь на сиденье тренажера для передней поверхности бедра, поместив стопы под валик. Спиной упритесь в спинку сиденья.

Как выполнять. Поднимите валик, плавно разгибая ноги. Направьте носки вперед. Вернитесь в исходное положение так же плавно, избегая полного опускания веса.

8. Разведение ног

Исходное положение. Примите сидячее положение на тренажере для проработки внешней поверхности бедра. Упирайтесь спиной в его спинку.

Как выполнять. Расставьте ноги по сторонам. Задержитесь в конечной точке на секунду, после чего плавно вернитесь к исходному положению.

9. Сведение ног

Исходное положение. Примите сидячее положение на тренажере для проработки внутренней поверхности бедра, плотно прижавшись спиной к его спинке.

Как выполнять. Сомкните колени. Зафиксируйте конечности в конечной точке на одну секунду и аккуратно верните ноги в исходное положение.

Программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале

10. Сгибание ног лежа

Исходное положение. Примите горизонтальное положение на тренажере, предназначенном для тренировки ягодиц. Поставьте стопы под валик, а колени оставьте в воздухе.

Как выполнять. Согнув ноги в коленях, возьмите валик и расположите его максимально близко к области ягодиц. Вернитесь в начальную позицию.

Чтобы добиться ощутимого эффекта, рекомендуется выполнять этот комплекс упражнений три раза в неделю.

Занимайтесь физическими упражнениями как дома, так и в спортивном зале! Ваша фигура будет становиться лучше с каждым днем!

Заинтересованы в занятиях фитнесом в домашних условиях через интернет?

Ознакомиться с обучающими роликами, посвященными различным аспектам физической подготовки, можно на нашем .