Способы повышения прочности мышц пальцев и ладоней

Руки, включая пальцы, ладони и запястья, задействованы в повседневных действиях – от выполнения домашних обязанностей до работы и даже приема пищи. В фитнесе кисти рук также участвуют во всех упражнениях с весами и другим инвентарем, поскольку на них приходится удержание штанги или опору. Таким образом нагрузка на руки достаточно высока, но не направлена на развитие и укрепление кистевых мышц и суставов .

В чем заключается необходимость выполнения тренировок для кистей рук?

Регулярные упражнения направлены на то, чтобы обеспечить готовность связок и суставов кистей рук к обычным бытовым действиям и занятиям спортом.

«Недостаточно сильные и скованные мышцы-сгибатели кисти и их сухожилия снижают подвижность лучезапястных сочленений», – отмечает Максим Зобнин, тренер ФК «Барс», – снижение активной амплитуды движений указывает на ограничение подвижности. Ограничение подвижности лучезапястных суставов препятствует качественному выполнению основных физических упражнений, например, отжиманий и подтягиваний, берпи, такие упражнения, как прыжки на скакалке, приседания со штангой на плечах и другие, вызывают компенсаторные движения в локтевом и плечевом суставах. Это нарушает правильный двигательный стереотип и может привести к травмам».

Еще один важный аспект – это профилактика артроза и реабилитация пальцев, ладоней и запястий, пострадавших от травм, хирургических вмешательств или длительной работы на клавиатуре. Укрепление мышечного корсета и соединительной ткани способствует оптимизации метаболических процессов в тканях и обеспечивает лучшее питание хрящевой ткани суставов , которых в кистях несколько десятков.

Систематические занятия, направленные на развитие мышц и связок руки, предоставляют ряд положительных эффектов:

• Увеличение силы хвата при работе с грузами или инструментами;
• Возможность делать Возможность выполнения планок, отжиманий и упражнений для равновесия без дискомфорта в лучезапястных суставах. ;
• Наличие необходимого количества синовиальной жидкости в суставах пальцев, ладони и лучезапястного сочленения;
• Хорошо двигающиеся пальцы и запястья;
• Отмечается уменьшение болевых ощущений, ощущения тяжести и мышечных сокращений в области верхних конечностей.
• Профилактика «туннельного синдрома».

Как укрепить кисти рук: виды упражнений

Существующий спектр тренировок для рук можно классифицировать на три основные категории.

• Предлагаются универсальные упражнения, которые могут быть эффективны при различных видах дискомфорта, ограничении подвижности и спазмах пальцев и запястья. . Ими можно заниматься каждый день, чтобы взбодриться или подготовить пальцы к работе.
• Разработка персональных программ, направленных на решение специфических медицинских или спортивных задач. В случаях травмы запястья или когда выполнение определенных упражнений для фитнеса затруднено из-за ограничений в подвижности кистей – не позволяют висеть на турнике или удержать штангу, гантели. Во всех случаях важно максимально восстановить подвижность запястья и вернуть правильные амплитуды всех сгибаний-разгибания и поворотов кисти.
• Упражнения на реабилитацию, растяжку и расслабление.

«По мнению Максима Зобнина, для коррекции проблем с двигательными стереотипами необходимо выполнять трехплоскостные упражнения, направленные на растяжку мышц, ответственных за сгибание и разгибание кисти и пальцев. Термин «трехплоскостные» подразумевает движение пальцев и ладоней в трех направлениях: сагитальном (вперед-назад), фронтальном (вправо-влево) и горизонтальном (с вращением). Для укрепления мышц и связок требуются силовые тренировки, воздействующие на эти группы мышц, а также на мышцы, осуществляющие отведение и приведение кисти, и на внутренние и наружные ротаторы предплечья. Упражнения с эспандером или шариком также помогут укрепить сгибатели пальцев и кисти».

«Любое снижение функциональности конечностей – это следствие нездорового поведения, Юлия Липовецкая, соучредительница сети салонов массажа XSIZE . – Регулярное использование эспандера, тренировки и гимнастика для пальцев оказывают кумулятивное воздействие и обязательно покажут результат. Однако ошибочным будет фокусироваться только на отдельных частях тела; необходим всесторонний и обдуманный подход к физической активности. Важно помнить, что нагрузки должны быть дозированными и аккуратными , дабы избежать травм мышечной ткани и не сорвать прогресс в занятиях после первой тренировки. Использование массажа после физической активности способствует снятию напряжения с мышц, улучшению их состояния и максимизации результатов от упражнений для кистей рук.

Как повысить прочность запястий и кистей: комплекс упражнений

Представляем на рассмотревание адаптированный комплекс тренировок с разъяснениями профессионалов. Все движения выполняются контролируемо, в спокойном темпе.

Разминка

Разотрите ладони и конечности активными жестами, имитирующими мытье. Когда они нагреются, улучшится циркуляция крови – тогда начинайте комплекс упражнений.

• Выполняйте круговые движения кистями в суставах поочередно: сначала в одну сторону, затем в другую, повторяя каждое движение 8-10 раз. Делайте это плавно!
• Постарайтесь с усилием сгибать и разгибать пальцы, расставленные в стороны, 10-20 раз.
• Сгибайте и разгибайте запястья, 10-15 раз на руку.
• Соедините пальцы и вытяните руки перед собой. Зафиксируйтесь в положении максимального натяжения и отсчитайте до десяти. Сначала тяните руки ладонями вверх, затем косточками пальцев.

Как укрепить пальцы и кисти рук

«Для повышения выносливости и наращивания мускулатуры полезным будет подъем по канату, – отмечает Максим Зобнин. – Кроме того, советую выполнять сгибания кисти с использованием гантелей, что способствует укреплению мышц-антагонистов руки; упражнение на разведение пальцев при помощи эластичной ленты, как показано в прилагаемой иллюстрации. Простое висение на перекладине, которое часто встречается, задействует лишь сгибатели пальцев, а нам необходимо активное сгибание всей ладони»,

1. Сгибание кисти можно делать как с гантелями, так и со штангой сразу на две ладони. Техника следующая:

• Примите сидячее положение, разместите штангу на коленях, обеспечив положение ладоней вверх.
• В этом положении максимально согните кисти в сторону ладоней.
• Опустите отягощение на пальцах в нижнюю точку, максимально вытянув руки вниз, чтобы усилить растяжение мышц.

Повторите 10-20 раз.

2. Раскрытие пальцев Для выполнения упражнения используют эластичный амортизатор или аналогичную гибкую резиновую ленту. Данное действие будет полезно для тех, кто стремится укрепить суставные связки руки.

• Разверните и расслабьте пальцы, расположив их так, чтобы имитировать захват шарика всей ладонью.
• Аккуратно оберните каждый палец вокруг, зафиксировав их резинкой.
• Приложите больше усилий, чтобы развести пальцы и растянуть амортизатор.

Повторите 10-15 раз и смените руки.

Для пальцев рук

Данное упражнение не рекомендуется для женщин с удлиненными ногтями.

1. Ходьба на пальцах

• Расположите руки на поверхности стола, подобно тому, как располагаются пальцы пианиста – ладони над столешницей, а пальцы свободно свисают и касаются ее. Избегайте излишнего сгибания пальцев внутрь, что может привести к положению ногтя параллельно плоскости!
• Оказывайте небольшое давление кончиками пальцев на поддерживающую поверхность, избегая провисания кистей.
• В состоянии напряжения, вы машинально перебираете пальцами по столу, словно передвигаясь вперед с их помощью.

Делайте 2-5 минут.

2. Сгибание-разгибание пальцев. Подходит при любой длине маникюра!

• Поочередно сгибайте пальцы к ладони, прилагая усилие. Необходимо согнуть каждую фалангу!
• Уже согнутые пальчики сохраняют напряжение.
• Постепенно, как будто преодолевая препятствие, последовательно выпрямите их.

Выполните 5-10 повторов для каждой руки.

Лечебный комплекс упражнений

Рекомендации по восстановлению после травм или при наличии заболеваний суставов кистей рук целесообразно сочетать с массажными техниками, которые можно выполнять самостоятельно.

«Хотя это не распространенный подход в тренировках кистей, подобное мнение часто является результатом неверных техник массажа или заблуждений, – отмечает Юлия Липовецкая. – Во время тренировки мышцы находятся в состоянии спазма, и нередко после занятия, особенно при работе с руками, человек на следующий день испытывает трудности с поднятием сумки или сгибанием руки. Это может вызывать не только болезненные ощущения, но и усугубить проблему в кистях. Поэтому важно уделять внимание проработке шейно-воротниковой зоны . Для облегчения спазмов и устранения зажимов наиболее результативной остается ручная терапия, которая начинается с области шеи и переходит к детальной проработке кисти. Эти методики позволяют в полной мере восстановить подвижность как шеи, так и рук, включая пальцы.

После перелома

1. Катание шарика

• Возьмите шарик, сопоставимый по размеру с мячом для настольного тенниса или чуть больше. Лучше, чтобы он не был скользким, например, имел текстильную поверхность.
• Перемещайте его пальцами одной руки, начиная от запястья и двигаясь вперед по пальцам, осуществляя колебания вправо и влево.

Выполняйте от 2 до 5 минут каждой рукой.

2. Сжатие эспандера

• Возьмите резиновый эспандер кольцевидной формы. Эти эспандеры различаются по уровню сопротивления, поэтому начинать тренировки следует с самого мягкого варианта.
• Совершайте движения, заключающиеся в сильном сжатии и последующем расслаблении эспандера всей кистью руки.

Выполняйте от 1 до 3 минут каждой рукой.

При артрозе суставов

Чтобы предотвратить развитие этого заболевания, необходимо знать, как повысить устойчивость суставов кисти. Для этого можно применять несложные упражнения, входящие в комплекс лечебной физкультуры:

• Сжимайте и разжимайте в ладони теннисный мяч.
• Сложите ладони, как при молитве. Соедините пальцы, а затем максимально разведи их, одновременно сжимая и раскрывая.
• Переплетите пальцы. Соединяйте запястья, а затем разводите их в стороны, выгибая пальцы.

Массажные процедуры также приносят пользу для предотвращения заболеваний суставов, поскольку они способствуют улучшению циркуляции жидкостей и кровотока в области суставов. «Следует учитывать, что на руках, кистях и пальцах сосредоточено большое количество нервных окончаний и рецепторов чувствительности», – отмечает Юлия Липовецкая. – «С помощью массажа мы активизируем эту область, усиливаем приток крови, тем самым повышая функциональность конечностей. Данный метод особенно рекомендован людям с артритом, отеками или нарушениями сна». Упражнения для кистей не только укрепляют их структуру, но и стимулируют выработку серотонина – нейромедиатора, отвечающего за ощущение благополучия и нормальный сон.

Применяйте упражнения, направленные на укрепление кистей, чтобы поддерживать их здоровье и заниматься фитнесом без каких-либо ограничений.

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

Присоединяйтесь к видеотеке «ЖИВИ!» – здесь вы найдете видеоуроки по тверку, тай-бо и аэробике. Это прекрасная возможность !