VitalityPortal

Как работает кремлевская диета: принципы, продукты и примерное меню

Принципы кремлевской диеты для похудения

Кремлевская диета – это реакция советских исследователей на аналогичную систему питания, созданную в 1970-х годах кардиологом Робертом К. Аткинсом. По некоторым данным, именно он разработал диетическую систему, изначально предназначенную для американских космонавтов. Информация об этой системе дошла до Советского Союза через разведывательные каналы. Со временем новая диета приобрела известность среди высших эшелонов власти, так как позволяла участникам официальных мероприятий наслаждаться едой без опасений набрать лишний вес. Именно поэтому она получила такое оригинальное наименование.

«Кремлевская диета представляет собой разновидность низкоуглеводной системы питания, которая предполагает существенное сокращение потребления углеводов и увеличение количества белков и жиров, — поясняет Анастасия Мальцева — нутрициолог, фитнес-тренер и президент Международной ассоциации интегративного оздоровления и терапии. — Продукты получают условную оценку в «баллах», которая соответствует содержанию углеводов. Низкое значение этого показателя указывает на то, что организм быстрее начинает использовать жиры как основной источник энергии.

С физиологической точки зрения, это диета, которая намеренно изменяет метаболические процессы, вынуждая организм функционировать в состоянии недостатка глюкозы».

В данной ситуации активируется процесс липолиза, также известный как кетоз. Когда организм испытывает дефицит углеводов, он ищет другие способы получения энергии. В качестве таковых выступает накопленный жир, как собственный, так и поступивший с пищей – печень расщепляет его на жирные кислоты и кетоновые тела.

Соблюдение рекомендаций кремлевской диеты требует от мужчин и женщин выполнения определенных правил:

• Необходимо исключить из питания сахар, продукты, содержащие быстрые углеводы, алкоголь, а также овощи с высоким содержанием крахмала.
• «Подсчет «углеводных баллов», назначаемых каждому продукту (1 балл соответствует 1 грамму углеводов в 100 граммах продукта), — поясняет Ирина Михайлова, нутрициолог. — В среднем, в 100 граммах мяса содержится 0 баллов, тогда как в 100 миллилитрах молока — 4,7 балла. Для снижения веса рекомендуется употреблять продукты с содержанием 20-40 баллов в день, а для поддержания нормального веса — до 60. Подробную информацию о баллажной ценности конкретных продуктов можно найти в таблице, используемой в кремлевской диете. Следует также обращать внимание на метод приготовления, поскольку панировка и кляр увеличивают балл мясных блюд.
• В питание следует включать овощи и зелень, характерные для текущего времени года. Увеличение количества клетчатки в рационе положительно сказывается на здоровье. В кремлевской диете рекомендуется употреблять сезонные овощи, заправленные оливковым маслом в салатах.
• Для поддержания нормального пищеварения и ускорения обмена веществ рекомендуется употреблять от 1,5 до 2 литров чистой воды ежедневно. При этом следует помнить, что чай, кофе и другие напитки в эту норму не входят.
• Рекомендуется умеренное потребление белков и жиров, особенно в вечернее время. Хотя полноценное меню кетогенной диеты не накладывает строгих ограничений на употребление продуктов, богатых белком и жирами, важно избегать переедания.
• Приём витаминных комплексов следует согласовывать с врачом. Учитывая, что любая диета может привести к дефициту питательных веществ, необходимо компенсировать недостаток витаминов, минералов и омега-3 жирных кислот.
• Регулярная физическая активность необходима для здоровья. Вы можете выбрать занятия аэробикой, фитнесом, йогой или другими видами спорта. Также рекомендуется начинать день с утренней зарядки и проводить больше времени на прогулках на открытом воздухе».

Придерживаясь рекомендаций, заложенных в основу кремлевской диеты, можно добиться снижения веса на 5 килограммов в течение месяца.

Чтобы дополнить диету тренировками, и получайте доступ к занятиям, которые можно смотреть на телефоне, планшете, телевизоре. Тренируйтесь вместе с профессиональными инструкторами с многолетним опытом.

Разрешенные продукты на кремлевской диете

«Перечень разрешенных продуктов достаточно разнообразен, — отмечает Анастасия Мальцева. — В него входят:

• мясо, птица, рыба;
• яйца;
• сыры, сливочное масло;
• жиры животного и растительного происхождения;
• некоторые овощи с низким содержанием углеводов».

В рацион допускается включение выпечки, приготовленной из цельнозерновой муки, орехов, фруктов с низким содержанием углеводов, например, киви, мандаринов, огурцов, кабачков, авокадо и листовой зелени. В качестве напитков разрешены чай, кофе, ягодные морсы без добавления сахара, а также несладкие алкогольные напитки.

Запрещенные продукты

«Анастасия Мальцева отмечает, что многие продукты, включенные в таблицу кремлевской диеты, характеризуются высоким содержанием углеводов и имеют показатель в 50 баллов и выше. В связи с этим их употребление либо полностью исключено, либо значительно ограничено:

• сахар и сладости;
• хлеб, выпечка, крупы;
• картофель, макароны, рис;
• фрукты и соки;
• бобовые».

Следует избегать употребления промышленных йогуртов с добавками и соусов, так как в их составе содержится значительное количество добавленного сахара, а также овощи с высоким содержанием крахмала, такие как картофель, свекла и морковь. К нежелательным продуктам относятся сладкие алкогольные напитки, газированные напитки и соки в пакетах.

Меню на неделю

Основная идея кремлевской диеты – это разделение процесса снижения веса на четыре последовательных этапа:

• Первый — 2 недели. Ежедневный лимит баллов составляет 20. Этот этап является наиболее трудным, так как требует существенного ограничения потребления углеводов для переключения организма на альтернативный источник энергии.
• Второй — 1,5 месяца и более. Потребление углеводов следует увеличивать постепенно, примерно на 5 баллов в неделю, при этом необходимо следить, чтобы это не сказалось на процессе снижения веса и не привело к набору массы тела. В случае, если это происходит, необходимо проанализировать меню и определить, какие продукты вызывают увеличение веса. Второй этап направлен на то, чтобы помочь человеку разработать сбалансированный рацион, учитывающий индивидуальные особенности организма.
• Третий — 1,5 месяца и более. Потребление углеводов увеличивается постепенно, достигая 60 баллов в день – по 10 баллов еженедельно. На этом этапе можно избавиться от 2-3 килограммов лишнего веса. Цель этого этапа – помочь человеку определить точку, в которой вес перестает снижаться и стабилизируется.
• Четвертый этап – это завершение диеты и поддержание достигнутого веса . Люди способны интуитивно выбирать подходящие продукты. Незначительное увеличение веса, до 2-3 килограммов, возможно в течение нескольких недель.

Принимая во внимание эти особенности, можно разработать индивидуальное меню на неделю, соответствующее принципам кремлевской диеты. Ниже представлен один из возможных вариантов такого рациона.

Понедельник

• Завтрак. Глазунья из 2 яиц, 100 г сыра, кофе.
• Обед. на тарелке: 100 грамм салата из кальмаров с оливками, 150 грамм запеченного филе судака и чашка чая.
• Полдник. Яблоко.
• Ужин. один помидор, двести граммов отварной курицы, двести миллилитров йогурта без сахара.

Вторник

• Завтрак. 150 г творога, 2 вареных яйца, чай.
• Обед. сто грамм овощного салата, сто грамм вареной свинины, кофе.
• Полдник. 30 г грецких орехов.
• Ужин. сто грамм цветной капусты, двести грамм отварной куриной грудки, чай.

Среда

• Завтрак. 100 г сыра, 2 вареных яйца, чай.
• Обед. 100 г овощного салата, 100 г шашлыка, кофе.
• Полдник. 10 оливок.
• Ужин. один помидор, 200 граммов отварной рыбы, 200 миллилитров натурального йогурта.

Четверг

• Завтрак. сто граммов салата из цветной капусты, четыре вареные сосиски, чай.
• Обед. салат со шампиньонами и овощами (150 г), люля-кебаб (100 г), кофе.
• Полдник. 30 г грецких орехов.
• Ужин. 200 г листового салата, 200 г жареной рыбы, чай.

Пятница

• Завтрак. 200 г творога, чай.
• Обед. в рационе: 150 граммов салата с помидорами, 100 граммов запеченной свинины, одно жареное яйцо и чай.
• Полдник. Яблоко.
• Ужин. для приготовления потребуется 100 граммов листового салата, 200 граммов рыбы, приготовленной методом жарки или запекания, и 200 граммов несладкого йогурта.

Суббота

• Завтрак. 100 г сыра, яичница из 2 яиц, чай.
• Обед. 200 г вареных кальмаров, 100 г бифштекса, чай.
• Полдник. 30 г арахиса.
• Ужин. для приготовления потребуется 100 граммов листового салата, 200 граммов рыбы, приготовленной методом жарки или запекания, и 200 граммов йогурта.

Воскресенье

• Завтрак. 4 вареные сосиски, 100 г кабачковой икры.
• Обед. 200 г листового салата, 200 г курицы гриль.
• Полдник. 30 г грецких орехов.
• Ужин. 100 г помидоров, 200 г вареного мяса, 200 г йогурта.

Преимущества и недостатки кремлевской диеты

«По словам Анастасии Мальцевой, кремлевская диета изначально демонстрирует эффективность. Вес снижается достаточно быстро, порой даже очень заметно. Уменьшается аппетит благодаря стабильному уровню сахара в крови, снижается отечность, пропадает тяга к сладким продуктам. Визуально уменьшаются объемы, одежда становится более свободной, и возникает ощущение, что обнаружен идеальный метод снижения веса. Для отдельных людей подобные результаты, достигнутые при соблюдении кремлевской диеты, служат психологическим стимулом для дальнейших действий».

Кремлевская диета привлекательна для обычных людей тем, что не предполагает подсчета калорий, использования редких ингредиентов и помогает контролировать аппетит. Также она предоставляет свободу для кулинарных импровизаций: можно готовить по простым рецептам или создавать сложные блюда, достойные ресторана. Важно лишь придерживаться установленного лимита баллов.

Несмотря на имеющиеся достоинства, у данного режима питания есть и существенные недостатки.

«По словам Анастасии Мальцевой, при длительном соблюдении подобной диеты организм сталкивается с постоянной нехваткой клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов. — Это со временем может вызвать нежелательные последствия:

• нарушению работы кишечника и микробиоты;
• снижению иммунной защиты;
• ухудшению состояния кожи, волос и соединительной ткани;
• замедлению восстановления после нагрузок;
• гормональным сбоям, особенно у женщин.

Полное исключение определенных категорий продуктов питания приводит к дисбалансу в обмене веществ. Хотя в первое время это может быть заметно, в перспективе возрастает вероятность истощения запасов организма и повторного набора веса после прекращения диеты.

Существуют также моменты, о которых обычно не сообщают заранее. В первые недели происходит потеря не только жировой ткани, но и воды, а также некоторой мышечной массы. Из-за снижения потребления углеводов снижается уровень энергии, физические нагрузки даются с трудом, возникает усталость и быстрая утомляемость. Тело переходит в режим экономии ресурсов.

Одновременно увеличивается нагрузка на печень, почки и пищеварительную систему. Нередко возникают запоры, вздутие живота и чувство дискомфорта, поскольку в питании практически отсутствует клетчатка. Со временем возникают дефициты минеральных веществ, что быстро сказывается на состоянии кожи, волос и соединительной ткани – кожа теряет влагу, мышечная ткань восстанавливается медленнее, возможны судороги.

Часто можно наблюдать, как человек теряет 5 килограммов в месяц и испытывает радость от этого, однако при этом жалуется на постоянную усталость, ухудшение концентрации и снижение работоспособности. Это не редкость, а скорее обычный итог соблюдения кремлевской диеты в течение более чем нескольких недель».

Среди прочих недостатков стоит отметить и побочные эффекты кетоза, такие как тошнота, головная боль и неприятный запах изо рта.

Вопрос об эффективности данного рациона остается открытым. В таблицах, используемых в кремлевской диете, наблюдаются противоречия: один и тот же продукт может иметь разную оценку в баллах, а при расчете не учитываются важные факторы, такие как способ приготовления и количество используемого масла. Кроме того, не существует научных исследований, которые бы подтверждали заявленную эффективность «кремлевской» диеты.

Есть ли противопоказания

«У кремлевской диеты имеется целый ряд противопоказаний, которые нельзя игнорировать, — отмечает Анастасия Мальцева. — Я бы не советовала ее людям, страдающим заболеваниями почек и печени, поскольку эти органы и так испытывают значительную нагрузку. Любые проблемы с пищеварением также могут усугубиться при соблюдении этой диеты.

Неправильное гормональное состояние может негативно повлиять на результаты диеты. Она не подходит женщинам детородного возраста, беременным и кормящим – в эти периоды организму необходимы углеводы и полноценное питание. Подросткам также не следует придерживаться подобной диеты, поскольку их организм находится в стадии роста и развития.

Стоит особо обратить внимание на людей, испытывающих хронический стресс. Продолжительное сокращение потребления углеводов способно вызвать повышение уровня кортизола, усугубить мышечные спазмы и замедлить регенерацию тканей. Это может выражаться в постоянной слабости, желании употреблять сладкое, срывах диеты, судорогах, нарушениях сна и снижении способности к концентрации – поскольку организм не получает легкодоступного источника энергии. На фоне этого могут возникать проблемы с митохондриями: снижается эффективность синтеза АТФ, клетки хуже переносят нагрузки, замедляются процессы восстановления. В конечном итоге организм становится более напряженным, менее устойчивым к физическим и эмоциональным воздействиям и быстрее доходит до состояния изнеможения».

Какие результаты можно ждать

«В первые недели вес действительно быстро снижается, — говорит Анастасия Мальцева. — На весах можно заметить приятное уменьшение цифр, ощущение легкости — в основном это связано с потерей жидкости, а не жировой ткани.

Примерно через месяц – три месяца происходят изменения. Процесс снижения веса становится менее заметным, снижается уровень энергии, а тренировки требуют больших усилий. Кажется, что организм не справляется с полным восстановлением.

После завершения диеты наступает период, который может быть особенно сложным. Вес возвращается довольно быстро, возникает повышенное желание употреблять сладкие продукты и углеводы с быстрой усвояемостью. Также наблюдается своего рода замедление обмена веществ — организму требуется время, чтобы восстановить способность эффективно расходовать энергию. Поэтому диеты не всегда приводят к долгосрочным результатам и нередко оказывают негативное влияние на общее состояние здоровья.

По мнению специалистов, кремлевская диета, судя по фотографиям похудевших, может демонстрировать видимые результаты, однако назвать ее полезной или соответствующей принципам физиологии сложно. Это метод, рассчитанный на короткий период, который не принимает во внимание особенности работы нервной системы, гормональный баланс и состояние опорно-двигательного аппарата. Для поддержания здоровья и стабильного веса куда более значимо не стремительное исключение углеводов, а их качество, объем и правильное сочетание с физической активностью и достаточным отдыхом».

Чтобы добиться лучших результатов от диеты, рекомендуется совмещать ее с занятиями В видеотеке представлено свыше 10 000 тренировок, посвященных различным видам спорта, и в каждой из них занятия проводят опытные инструкторы.