Как избежать обезвоживания летом: пять действенных рекомендаций

Известно, что человеческое тело на значительную часть состоит из воды. Легкие содержат ее в объеме 83%, мозг и сердце – 73%, а даже кости – 31%. Вода обеспечивает доставку питательных веществ в ткани организма и выводит из него токсины, она необходима для поддержания нормальной температуры тела. Даже незначительное обезвоживание может привести к снижению энергии и работоспособности, а дефицит всего 5% воды в организме снижает эффективность работы мозга на 20%.

Поддержание достаточного уровня гидратации организма требует регулярного восполнения запасов воды. Это особенно актуально в жаркую погоду и при физической активности, поскольку в этот период мы теряем значительное количество жидкости с потом. Однако, употребление кофе, газированных напитков или сока не является эффективным решением этой проблемы. Для достижения желаемого результата необходима продуманная стратегия, и вот пять правил, которые помогут вам ее разработать.

1. Утоляйте жажду водой

Именно вода наиболее эффективно восполняет потребность организма во влаге. Квас, газировка, кефир, смузи — все это уже является пищей, а значит, содержит дополнительные калории. Сладкие напитки не способны эффективно утолять жажду, но могут вызывать скачки уровня сахара в крови. Кофе и чай с молоком обладают мочегонным действием. Кисломолочные продукты, как и морсы без добавления сахара, полезны в жаркую погоду, однако не могут полноценно справиться с жаждой из-за недостаточного содержания свободной жидкости. Также важно учитывать, что на солнцепеке питьевой йогурт или ряженка могут быстро испортиться. Не стоит брать их с собой на пляж или на длительную прогулку.

2. Пейте, не дожидаясь жажды

Прежде всего, это первый симптом начинающегося обезвоживания, который нежелательно игнорировать. Кроме того, современный человек зачастую не обращает внимания на сигналы, которые подает его организм, — отмечает Екатерина Белова, диетолог, руководитель Центра индивидуального питания «Палитра здоровья». — Возможно, организм не воспримет этот признак. Поэтому оптимальным решением будет определить необходимый объем жидкости ежедневно (обычно – около 30 миллилитров на каждый килограмм веса тела; в жаркую погоду – 40 миллилитров на кг) и распределить его равномерно в течение дня. Например, если ваш вес составляет 60 килограммов, то вам потребуется примерно 2,4 литра воды в очень теплый день (40 мл * 60 кг).

В периоды повышенной температуры тела особенно важно следить за достаточным потреблением жидкости людям с ожирением и тем, кто имеет сахарный диабет или заболевания почек.

3. Регулярно употребляйте небольшие количества воды вместо редких больших глотков

После даже небольшой активности на солнце или работы в огороде летом, жажда может быть настолько сильной, что возникает желание быстро выпить пару двухлитровых бутылок. Тем не менее, такой подход нежелателен. По словам Екатерины Беловой, перегрузка жидкостью представляет собой серьезную нагрузку для сердечно-сосудистой системы и почек, ответственных за ее вывод из организма. Кроме того, с потом мы теряем не только воду, но и натрий; при недостатке этого минерала в потребляемой жидкости может быть нарушен баланс калия и натрия – ключевой для поддержания водного равновесия внутри и между клетками, что чревато опасными отеками.

Чтобы избежать ощущения сильной жажды во время физической активности и не испытывать потребности в большом количестве жидкости сразу после нее, рекомендуется выпивать один или два стакана за 15 минут до начала занятия и постепенно пить воду во время тренировки.

[new-page]

4. Подсаливайте воду

Это объясняется тем, что вместе с потом из тела выводится натрий. В литровую емкость можно добавить около четверти чайной ложки соли или же употребить минеральную воду «столовая» – именно такой тип рекомендуется. Лечебные виды следует употреблять дозированно и по совету специалиста. После интенсивных тренировок в жаркую погоду, для восстановления водно-солевого баланса подойдут спортивные напитки с электролитами.

включите в ваше меню супы, салаты и другие блюда в жидкой форме, а также разнообразные свежие овощи и фрукты

Несмотря на это, потребность организма в воде остается важной; влагу можно восполнить также из продуктов питания. «Особенно полезны сочные плоды, ягоды, зелень и продукты с мясистой структурой», – отмечает она. Марина Студеникина, специалист по питанию, занимающий должность заместителя главного врача в медицинском центре «Фактор веса». — Значительная часть из них – огурцы, арбузы, дыни, сельдерей, клубника, малина и редис – на 80 процентов состоит из воды, а благодаря обилию клетчатки усваиваются довольно медленно. Вода, содержащаяся в этих продуктах, высвобождается постепенно, обеспечивая организм влагой в течение продолжительного периода.

Следуя этим простым рекомендациям, вы обеспечите организм достаточным количеством жидкости и предотвратите обезвоживание в жаркую погоду. Это особенно важно, если вы также учтете дополнительные советы.

* Пейте воду комнатной температуры. После употребления горячего чая тело может ощутить потерю влаги. Холодная вода освежает, но при контакте с холодом она способна спровоцировать спазм кровеносных сосудов головного мозга и вызвать головную боль.

* Во время жаркой погоды необходимо иметь при себе бутылку с чистой водой.

* Рекомендуется употреблять один стакан воды за полчаса до каждого приема пищи: так вы избежите не только обезвоживания, но и переедания.

* Повышайте объем потребляемой влаги не только в дни физических нагрузок, но и когда вы чувствуете недомогание. Высокая температура при простуде или гриппе может вызвать сильное потоотделение. Рвота и диарея также приводят к быстрой потере жидкости организмом.

* Не пейте на ночь. В ночное время метаболизм снижается, а функция почек замедляется. Употребление достаточного количества воды перед сном может привести к утреннему отеку.