Оксисайз с Мариной Корпан: упражнения для спины и бедер (3-4 день)
Итак, первые шаги в оксисайзе уже сделаны, и не стоит останавливаться! Как вам уже известно, занятия по оксисайз исключают перерывы: всего несколько дней без тренировок способны нивелировать достигнутый результат. Для поддержания мотивации к занятиям регулярно напоминайте себе, что оксисайз с Мариной Корпан это:
– короткие тренировки: всего-то 25 минут;
– это оптимальный выбор для людей всех возрастов и уровней физической подготовки, включая тех, кто не ведет активный образ жизни, как для женщин, так и для мужчин;
– этот подход будет полезен и для людей с нормальным весом: после снижения массы тела вы сможете продолжать занятия оксисайзом, сохраняя физическую форму благодаря знакомым упражнениям.
Итак, осваиваем новые упражнения!
Оксисайз для бедер и спины: 3-4 день
Во второй день занятий вы выполняли три упражнения методики оксисайз с Мариной Корпан . При дальнейшем сотрудничестве включите в программу еще пять новых упражнений. В каждом из них делайте один полный цикл дыхания (инструкция по технике дыхания — здесь). Для выполнения упражнения в обоих направлениях потребуется два цикла. Повторение всего комплекса трижды позволит выполнить 30 дыхательных циклов.
«Дабл ю»
Как выполнять. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны и согните их в локтях, образовав прямой угол; направьте пальцы в стороны и подтяните локти к телу. Сделайте таз немного прогнутым. Вытяните локти вперед, а затем попробуйте свести их за спиной, задействуя мышцы верхней части спины. Зафиксируйте руки в напряженном положении.
Для чего: сжигаем жир в области верхней части спины, укрепляем мышцы рук, спины, плеч.
«Мельница»
Как выполнять. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите одну руку вверх, а другую вытяните вниз и потянитесь обеими руками насколько это возможно. Сведите плечи назад и удерживайте руки в напряжении. Слегка наклоните таз вперед. Повторите упражнение, подняв другую руку.
Для чего: сжигаем жир в области спины, выравниваем осанку.
«Раскалывание пола»
Как выполнять. Выпрямитесь, расставив ноги немного шире плеч. Не допускайте запрокидывания таза! Поверните носки внутрь, образовав угол в 45 градусов, и, напрягая стопы и пятки, ощутите, как будто вы растягиваете напольное покрытие. Важно, чтобы вся стопа оставалась на полу.
Для чего: сжигаем жир в области галифе, укрепляем мышцы внешней поверхности бедер.
«Скалывание пола»
Как выполнять. Примите прямое положение, расставив ноги на небольшое расстояние шире плеч. Не допускайте прогиба таза! Направьте носки в стороны, сформировав угол в 45 градусов. Сосредоточьтесь на ощущении, будто вы притягиваете пол к себе, активно задействуя мышцы внутренней поверхности бедер. Сохраняйте ровное положение и избегайте сгибания ног.
Для чего: сжигаем жир на внутренней поверхности бедра.
«Скват»
Как выполнять. Примите прямое положение, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте наклон вперед, упираясь руками в область чуть выше коленей. Подтяните таз назад, слегка согнув ноги, и перенесите вес тела на переднюю часть стоп. Не отрывая пятки от пола, старайтесь тянуться копчиком вверх.
Для чего: уменьшаем целлюлит, укрепляем мышцы задней поверхности бедра.
Программы питания и ухода за телом
Оксисайз с Мариной Корпан: 3 день
Рекомендации по питанию. В течение дня необходимо употреблять воду
Поддержание водного баланса важно всегда, и мы регулярно об этом говорим, особенно когда речь заходит о снижении веса. Вода играет важную роль в метаболизме и помогает справиться с ощущением голода: нередко желание съесть порцию спагетти или отварного картофеля на самом деле является потребностью в жидкости.
В среднем, ежедневно человеку требуется около 30 миллилитров воды на каждый килограмм веса тела. По словам эксперта, важно равномерно распределять это количество жидкости в течение суток Марина Аплетаева, врач-диетолог клиники здорового питания “Алумед”. Рекомендуется употреблять основную часть суточной нормы жидкости в первой половине дня, чтобы минимизировать задержку влаги и избежать отеков. Дополнительный совет: пейте воду небольшими порциями в течение дня, по несколько глотков каждые 20–30 минут. Это не доставит дискомфорта, даже если нет ощущения жажды. Оптимальная температура воды – около 20°С, так как организму потребуется затратить энергию на ее согревание до температуры тела. И хотя это незначительное количество калорий, все же на этот процесс потребуются ресурсы».
[new-page]
Программа ухода за телом. Начинаем курс массажа
В дополнение к ежедневному использованию кремов, способствующих сжиганию жира и увлажнению кожи, а также к контрастному душу и мягкому пилингу, которые включены в программу оксисайз-марафона, добавьте массаж.
По мнению косметологов, это одна из самых доступных и эффективных процедур для поддержания здоровья кожи. Она помогает предотвратить ее обвисание, стимулируя кровоток и ускоряя метаболические процессы. «Безусловно, массаж эффективнее проводить специалистам, — отмечает Жанна Миронова, они тщательно воздействуют на все проблемные участки с необходимой силой и интенсивностью». Однако и самостоятельный массаж, выполненный с применением приемов поглаживания, растирания, разминания и поколачивания, также окажет положительный результат.
Для обеспечения комфорта используйте специальные масла. Рекомендуется повторять процедуру каждый день не менее 15 минут.
Продолжайте использовать разогревающий крем, чередовать контрастный душ и наносить увлажняющий крем, придерживаясь прежней схемы первые два дня оксисайз-марафона.
Оксисайз с Мариной Корпан: 4 день
Рекомендации по питанию: использование продуктов, затрачивающих энергию на переваривание
Мы стремимся осуществить заветное желание многих женщин: похудеть, не меняя рацион. «Продукты, которые часто называют «отрицательными калориями», требуют от организма больше энергии для переваривания, чем они сами содержат, — объясняет Марина Аплетаева. — В первую очередь, это овощи. Особенно полезны овощи зеленого цвета, такие как стручковая фасоль, брокколи, шпинат, листовые салаты и стручковый горошек. Оранжевые, желтые и красные овощи, как правило, содержат больше сахаров, в то время как в зеленых их количество значительно меньше, но при этом присутствует достаточное количество нерастворимой клетчатки. Благодаря ей эти овощи также хорошо насыщают».
Зеленые овощи являются источником микроэлементов. Они легко усваиваются, не вызывая брожения и дискомфорта в области живота, поэтому их можно употреблять даже в вечернее время. Их можно без проблем сочетать как с белками, так и с углеводами. «К примеру, если добавить фасоль к спагетти, вы сможете уменьшить их калорийность, — отмечает Марина Аплетаева. — Однако рекомендуется варить их, как и макароны, аль денте, чтобы они оставались слегка твердыми и лучше способствовали пищеварению».
Программа ухода за телом. Токсины выводятся из организма при посещении бани или с помощью детокс-ванн
В четвертый день оксисайз-марафона врач-косметолог Жанна Миронова предлагает нам занятие, посвященное баню! «Очищение организма играет ключевую роль в процессе снижения веса, — отмечает эксперт. — Поэтому, помимо занятий оксисайзом и сбалансированного питания, рекомендуется проводить очищение с помощью парной. Высокая температура способствует ускорению метаболизма и выведению из организма излишков. Также это оказывает благотворное воздействие на состояние кожи, делая ее более упругой и способствуя ее подтягиванию». Однако следует соблюдать осторожность! Посещайте баню не чаще раза в неделю и не соединяйте ее с серьезными процедурами , подобные процедуры, такие как мезотерапия или гидромассаж, оказывают существенную нагрузку на организм.
Если посещение бани вам не по душе, замените ее детокс-ванной, для ее создания не требуются специальные навыки и оборудование, и ее можно легко организовать в домашних условиях. Частое посещение ванной, подобно походам в баню, не рекомендуется.
Не забывайте также о ежедневном разогревном креме, контрастном душе и увлажнении кожи, которые мы начали применять с первых дней, а также о курсе массажа, который мы начали вчера.
В пятницу на нашем сайте появятся новые упражнения оксисайз от Марины Корпан, а также рекомендации диетологов и косметологов. Не пропустите обновления!
Весь оксисайз-марафон тут!