Как накачать пресс: советы для начинающих

Я, как тренер, постоянно совершенствую свои знания, посещая семинары по фитнесу и спортивной медицине. На этих мероприятиях большое внимание уделяется анатомии мышц пресса, что помогает мне избегать распространенных ошибок в тренировочном процессе.

Немного анатомии

У женщины с небольшим весом также может наблюдаться выпяченным или отвисшим. Данный симптом указывает на недостаточно развитые мышцы брюшного пресса. Для эффективной проработки этих мышц необходимо знать принципы их работы.

– Прямая мышца живота — наиболее мощная, она располагается вертикально от ребер до лобковой кости. Именно эта мышца формирует выраженный рельеф на животе. Следует помнить: функциональное предназначение этой мышцы – сгибание позвоночника вперед, то есть движение, при котором ребра приближаются к тазу, а не поднятие ног.

– Поперечная мышца живота формирует своеобразный пояс вокруг талии. Её функция заключается в сближении нижних ребер, что способствует выдоху. Проще говоря, для эффективного укрепления этой мышцы рекомендуется интенсивно втягивать живот во время выдоха.

– Косые мышцы живота располагаются по бокам и отвечают за содействие поворотам и наклонам туловища. При этом они активируются только при условии напряжения прямой и поперечной мышц, то есть когда происходит втягивание живота.

Естественные рамки

С точки зрения анатомии пресс не имеет четко выраженных верхних и нижних границ, однако повседневное понятие «нижний пресс» широко распространено и знакомо большинству людей. О его состоянии часто можно услышать жалобы, особенно среди девушек. Следует учитывать, что у женщин область нижней части живота практически никогда не будет столь же плотной и рельефной, как у мужчин, и на это есть свои причины.

– Верхняя часть прямой мышцы бедра массивная и мощная, в то время как нижняя ее часть значительно тоньше, поэтому она не может быть столь же выраженной.

– В нижней части живота у женщин наблюдается меньшее количество нервных окончаний, что объясняет менее выраженную реакцию этой области на физические упражнения. Такая особенность обусловлена естественными механизмами защиты от болевых ощущений во время менструального цикла и родов.

– В нижней части живота у млекопитающих располагается большое сальник – не просто жировая ткань, а особый внутрибрюшинный жир, который классифицируется как внутренний орган. У женщин большой сальник имеет больший размер по сравнению с мужчинами, выполняя защитную функцию для матки в период беременности. Именно это объясняет, почему нижняя часть женского живота обычно выглядит более гладкой (без выраженной рельефности) и слегка выпуклой.

Упражнения

Наиболее эффективный результат от тренировки женского пресса достигается при комбинировании двух типов нагрузки. упражнение на пресс можно выбрать одно (например, классическое скручивание корпуса лежа на полу), но выполнять его надо чередуя два режима. Сначала динамический: с относительно большой амплитудой, ощущая значительное сокращение мышц. Затем изометрический: амплитуда совсем маленькая, движение «туда-сюда», похожее на дрожание, в результате напряжение довольно велико, ощущается жжение в мышцах. Затем опять динамический режим, как в начале. Изометрическое напряжение хорошо прорабатывает слабую и тонкую нижнюю часть прямой мышцы.

– Выполнение упражнений на мышцы пресса в любых вариациях требует аккуратности и плавности движений, резких рывков исключено.

– Приложение усилий всегда выполняется на выдохе. Не делайте задержки дыхания!

– Избегайте чрезмерных нагрузок, поскольку это может спровоцировать образование грыжи. Если ощущения в мышцах вызывают беспокойство, упростите выполнение упражнения. Обычно для этого рекомендуется согнуть ноги или положить их на пол (если упражнение предполагает поднятие ног) или не поднимать корпус слишком высоко (например, отрывать от пола не лопатки, а только плечи).

– Во время выполнения упражнения необходимо прижимать поясницу к полу. Это ограничит диапазон движений и не позволит полностью оторвать лопатки, однако обеспечит анатомически верную работу мышц пресса. В противном случае пресс будет перекладывать нагрузку на более сильные мышцы бедер или даже на связки поясничного отдела позвоночника и тазобедренных суставов, что может быть чревато последствиями.

Исправление ошибок

Скручивания на полу – самое распространенное упражнение для укрепления мышц пресса. Часто его выполняют в положении лежа на спине, фиксируя стопы за каким-либо предметом: в тренажерном зале это может быть поручень, а дома – диван, после чего стараются приподняться или максимально поднять верхнюю часть тела. Однако это некорректная техника!

Я подчеркнула не случайно, что основная функция прямой мышцы живота заключается в сгибании позвоночника, обеспечивая приближение ребер к тазовым костям (которые можно прощупать в нижней части живота над бедрами). При выполнении упражнений, когда мы тянемся грудью к бедрам или коленям и отрываем поясницу от пола, сгибаются уже не позвоночник, а тазобедренные суставы, то есть ноги. А при попытке сесть, зафиксировав ноги, в работу вовлекаются не столько мышцы пресса, сколько мышцы бедер и подвздошно-поясничная мышца (расположенная в глубине тела и соединяющая позвоночник с тазом). Эта мышца обладает значительной силой, и, тренируя ее вместо мышц пресса, можно добиться ее дальнейшего утолщения и увеличения массы. В результате этого она начинает вытягивать поясничный отдел позвоночника вперед, что приводит к деформации позвоночника и визуальному увеличению объема живота.

Как быть? Упражнение не зря называется «скручивания». Постарайтесь свернуться клубком, как кошка, насколько это возможно, но не садитесь! Желательно избегать касания пола ногами, согнув их и максимально приблизив ступни к ягодицам. В таком положении подвздошно-поясничная мышца перестаёт участвовать в работе. Теперь вы можете лишь немного оторвать плечи и лопатки от пола. Однако, в этом случае задействован именно пресс, что и является нашей целью.

Подъем ног лежа– популярное упражнение для нижней части живота – часто приводит к аналогичной ошибке. Как только при подъеме ног поясница начинает отрываться от пола и прогибаться в сторону живота, становится ясно: работа пресса не осуществляется, вместо него задействована та самая лишняя мышца с длинным названием! Чтобы избежать этого, уменьшите высоту подъема ног или выполняйте упражнение согнутыми ногами, при этом поясница должна оставаться плотно прижатой к полу.

Повороты из стороны в сторону с палкой или грифом от штанги на плечах — упражнение для косых мышц живота, которое частенько предлагают тренеры. При этом мало кто учитывает, что такие повороты, тем более с отягощением, допустимы только для людей с уже крепкими мышцами пресса и поясницы. Для начинающих они крайне опасны. Наш позвоночник от природы не предназначен крутиться из одной стороны в другую по 30-40 раз — это движение изнашивает его соединительные ткани и хрящи. А если вдобавок ко всему тело нагружено лишним весом, вращения сдавливают нервные корешки, выходящие между позвонков, и ведут к их перетиранию или защемлению. Когда мышцы пресса уже крепкие и сильные, то они поддерживают позвоночник, не доводя до описанных ужасов. А пока мышцы недостаточно натренированы, вообще не делайте такие повороты. Похудеть в области талии они не помогут. Укрепить же косые мышцы помогут все те же скручивания, если делать их слегка в стороны. То есть корпус надо сгибать чуть вправо и чуть влево, смещая от центра буквально на 2-5 см — этого достаточно для косых мышц.

Критический момент

Можно ли качать пресс во время менструаций? Обычно рекомендуют ориентироваться на свое состояние. Однако гинекологи советуют выполнять только те упражнения, при которых положение таза не поднимается выше пупка, чтобы предотвратить обратный заброс крови. Проще говоря, скручивания, выполняемые в положении лежа на полу, допустимы, а вот подъемы ног в том же положении – нежелательны. Подъемы ног на наклонной скамье, при этом ноги должны быть направлены вниз, – вполне допустимы.

Иметь подтянутый пресс — это не несбыточная мечта, а вполне достижимая цель! Следуйте нашим рекомендациям в тренировках, и ваш живот станет плоским и привлекательным!

Заинтересованы в занятиях фитнесом в домашних условиях через интернет?

Подключайтесь к , у нас вы найдете , вдобавок к этому, выполняйте разнообразные упражнения и тренировки, направленные на проработку всех мышечных групп, чтобы успешно достичь намеченных целей.