С чем связано отсутствие результата от занятий фитнесом при попытке сбросить вес?
Инструкторам на специализированных тренингах и семинарах объясняют, почему занятия фитнесом не всегда приводят к снижению веса. Я также регулярно посещаю подобные мероприятия для профессионального развития и сейчас поделюсь с вами знаниями, которые у меня есть в этой области.
Основная причина этого явления заключается в том, что мы потребляем с пищей больше энергии, чем расходуем. Занятия фитнесом существенно увеличивают потребление калорий. Тем не менее, некоторые факторы могут свести этот эффект почти к нулю. Именно о них я вам сейчас и расскажу. Это позволит вам самостоятельно выявить причину ваших неудач. Если же вы не сможете определить, почему фитнес не способствует снижению веса, потребуется индивидуальная консультация специалиста-тренера.
Неэффективность фитнеса в снижении веса часто связана с чрезмерным потреблением пищи.
В статье про кардиоошибкиКак я уже отмечала ранее, физические нагрузки провоцируют усиление аппетита. Кроме того, занятия спортом могут создавать ощущение свободы в питании: возникает мысль о том, что потраченные калории позволяют позволить себе практически любую пищу. В моем личном опыте это проявилось следующим образом: за первый сезон участия в лыжных марафонах (дистанции от 50 км и более) я набрала 4 килограмма! При этом для подготовки к соревнованиям я регулярно занималась бегом на лыжах – четыре-пять раз в неделю, преодолевая дистанции от 20 до 40 километров, плюс сами гонки. Американский колледж спортивной медицины проводил исследования и установил: в восьмидесяти процентах случаев, когда фитнес не приводит к снижению веса, это связано с избыточным потреблением калорий тренирующимися. Зачастую человек, проведший два часа в спортзале, посещает заведение быстрого питания типа «Макдоналдс» и употребляет большое количество бургеров и газированных напитков, полагая, что теперь это ему не повредит. К сожалению, это заблуждение! Избыток жиров, сахара, консервантов и соли в рационе нивелирует любые тренировки. Это подтверждено моим собственным опытом.
Как быть?Необходимо отказаться от ошибочной идеи о том, что «я много двигаюсь, поэтому все съеденное мной переварится». Важно вести подсчет калорий: определить суточную потребность с учетом физических нагрузок, вычесть из этого числа 200-500 килокалорий для похудения и регулярно оценивать энергетическую ценность завтрака, обеда, ужина и перекусов. Следует ограничить употребление жирной пищи, полуфабрикатов, сладостей и сладких напитков, увеличив долю овощей в рационе. И, что является наиболее сложной задачей, придерживаться этих рекомендаций постоянно…
Вы не худеете, так как выбираете неподходящие тренировки
По данным Американского колледжа спортивной медицины, примерно половина людей, занимающихся фитнесом, сталкиваются с подобной проблемой. Те, кто тренируются без сопровождения индивидуального тренера, как правило, испытывают трудности в объективной оценке своего физического состояния и допускают определенные ошибки.
* Посещающие тренажерный зал люди могут заниматься с избыточной интенсивностью, посещая сложные тренировки или тренируясь слишком часто. Из-за этого они переутомляются и некоторое время перестают посещать фитнес-клуб.
* Новички склонны к выбору занятий, которые кажутся им недостаточно сложными. В качестве примера можно привести страх перед тренажерным залом и тренировками с отягощениями, в то время как похудение они пытаются достичь исключительно посредством аэробики.
* Выполнение упражнений с неправильной техникой. Это приводит не к сжиганию жира, а к неравномерному развитию мышц (часто встречается у любителей велотренажеров и упражнений на косые мышцы живота).
* Начинающие тренировки не всегда учитывают особенности своего телосложения и здоровья. Некоторые полные люди, к примеру, ошибочно полагают себя ширококостными, тогда как у большинства нормальное телосложение. Гипотоникам необходимо подходить к разминке иначе, чем всем остальным, но они часто выполняют стандартную программу.
Как быть?На начальном этапе занятий фитнесом было бы целесообразно обратиться за советом к квалифицированному специалисту. При этом следует учитывать, что стандартное тестирование в фитнес-клубах часто носит формальный характер и не может заменить полноценную консультацию.
Рекомендуется вести записи о проведенных тренировках (можно использовать онлайн-сервисом). Рекомендуется фиксировать вид тренировки, ее продолжительность, пульс или субъективное ощущение нагрузки (легко или тяжело). Также стоит записывать выполняемые упражнения, используемые веса и количество повторений. Через 2-3 месяца проведите анализ, чтобы выявить области, в которых были допущены недоработки, или места, где были сделаны слишком длительные перерывы между занятиями. Для более детального анализа дневник тренировок можно предоставить опытному фитнесисту или тренеру.
[new-page]
Вы неверно оцениваете: похудели или нет
Это делает каждый, кто стремится к снижению веса с помощью фитнеса. Часто люди не учитывают, что регулярные занятия спортом преобразуют тело комплексно. Это означает, что не только сократится объем жировой ткани, но и увеличится мышечная масса!
Многие женщины ошибочно считают, что для роста мышц необходимо поднимать гантели. Однако если до начала занятий фитнесом вы вели малоподвижный образ жизни, мышечная масса была практически истощена. А теперь, когда эти мышцы начали получать нагрузку, даже во время аэробики и йоги, они восстанавливаются до форм и объемов, изначально заложенных генетически. (Согласно данным физиологов, мышечная ткань у мужчин должна составлять 40% от веса тела, у женщин — 30%. Это относится к нормальным, здоровым мужчинам и женщинам, которые не занимались целенаправленным наращиванием мускулатуры). При этом следует учитывать, что мышечная ткань плотнее жировой. Поэтому на начальном этапе фитнес-пути нередко случается, что жировая ткань уменьшается, а вес при этом увеличивается.
Как быть? Необходимо отслеживать не только вес, но и параметры фигуры, периодически измеряя сантиметром объемы талии и бедер. Рекомендуется проводить биоимпедансометрию – метод определения состава тела (содержание воды, жира, мышечной и костной ткани) – раз в 2-3 недели. Если нет возможности сделать это в специализированном месте, можно использовать домашние весы с функцией анализа жировой ткани. Однако следует учитывать, что они показывают данные по объему мышц, жира и воды только в нижней части тела. Таким образом, если проблемная зона – бедра, данный анализ будет полезен, а если живот и верхняя часть тела – предпочтительнее использовать ручной анализатор.
Вы не худеете, потому что занимаетесь нерегулярно
Колледж спортивной медицины указывает на распространенную проблему, с которой сталкиваются 60% людей, не добившихся снижения веса при занятиях фитнесом: недостаточная частота или продолжительность тренировок. В сети можно встретить рекомендации по тренировкам 2-3 раза в неделю по часу. Однако некоторые исследователи считают это подходящим советом для тех, кто ведет активный образ жизни и вне занятий спортом! Если же ваша повседневная активность ограничена, то для достижения результата может потребоваться более интенсивный режим тренировок.
В течение семи лет американские врачи проводили наблюдение за группой из 5000 человек, стремящихся к снижению веса. В первые годы участники в среднем похудели на 27 килограммов и сохраняли достигнутый результат в течение 5,5 лет (хотя наблюдение было прекращено раньше). На протяжении всего этого времени люди уделяли физической активности около часа ежедневно! Один день мог быть посвящен бегу, другой – легкой йоге, но ежедневная активность составляла час.
Похожие данные были получены австралийскими физиологами, проводившими исследование с участием 2000 женщин. В ходе эксперимента участницы в среднем потеряли 10% от первоначального веса за два года, причем женщины в этой группе были менее склонны к полноте, чем их американские коллеги. После этого еще в течение двух лет они поддерживали достигнутый результат. Физические нагрузки для австралиек не были чрезмерно интенсивными – они включали ходьбу и занятия йогой – однако проводились регулярно, ежедневно в течение часа.
Как быть? Необходимо осознать, что для достижения желаемого эффекта от фитнеса может потребоваться не 2-3, а 5-7 занятий в неделю продолжительностью около часа. Естественно, я не утверждаю, что каждый день необходимо проводить интенсивные тренировки или бег! Это может быть прогулка, даже не слишком быстрая, и чередование различных видов активности. Главное – обеспечить себе час физической активности, а не «несколько минут катания на роликах с последующим получасовым общением с подругой».
Фитнес не помогает похудеть… перфекционистам
Согласно оценкам, предоставленным Американской академией антиэйдж-медицины, стремление к совершенству препятствует систематическим занятиям спортом преимущественно у людей старше тридцати пяти лет, сбивая их с намеченного пути в 60% случаев. Однако, эта черта характера нередко мешает и более молодым женщинам.
Поняв, что набрала вес (а после достижения тридцатипятилетнего возраста – к тому же, начала ощущать снижение физической формы), женщина приступает к оздоровлению организма, проводя часы, пять-шесть раз в неделю, активно занимаясь на беговой дорожке и в тренажерном зале. Вскоре после этого она получает травму, заболевает или полностью истощается. Последующие две-три недели она посвящает «восстановлению» и «отдыху», а затем, из-за чувства вины, вновь приступает к «здоровому образу жизни». Такой цикл повторяется до следующего срыва. В результате занятия фитнесом оказываются нерегулярными и малоэффективными.
Как быть? Станьте реалистом. Оцените, сколько времени вы действительно можете уделять фитнесу, чтобы не чувствовать себя измотанным на протяжении всей недели. Для рабочих дней выбирайте менее интенсивные тренировки, а более продолжительные и сложные – на выходные. В первую очередь стремитесь к тому, чтобы фитнес стал для вас регулярной практикой, а уже затем увеличивайте нагрузку. И не ожидайте мгновенных результатов.
В оптимальном сценарии потеря веса должна составлять около 0,5 кг в неделю. Это справедливо даже при соблюдении всех перечисленных рекомендаций и ограничений. Не торопите события, и результат не заставит себя ждать!
Заинтересованы в занятиях фитнесом в домашних условиях с использованием онлайн-формата?
Подключайтесь к нашей в ней вам доступны различные фитнес упражнения для похудения, тренировки для всех групп мышц. Пора начинать !