Как заниматься спортом, не вставая с дивана: советы для тех, кто не любит тренировки

Вы считаете, что диван предназначен только для отдыха и расслабления? Это не так! Я подготовил комплекс упражнений для мышц пресса, бедер, ягодиц, спины, груди и трицепсов, которые можно выполнить прямо на диване. Попробуйте — это прекрасный способ поддерживать физическую форму, не выходя из дома!

Для поддержки используйте диван, кровать или кресло, а в качестве утяжелителя – подушку (лучше более тяжелую!). Когда вы хорошо освоите технику выполнения упражнений, во время тренировки можно даже не выключать телевизор и заниматься под любимую новостную программу, телешоу или сериал.

Этот комплекс упражнений станет отличным вариантом в те моменты, когда нет возможности посетить спортивный зал или времени на полноценную тренировку. . Запомните эти упражнения перед путешествием – и любая гостиничная комната превратится для вас в мини-тренажерный зал.

Фитнес-тренировки, проводимые непосредственно на диване, имеют одно существенное ограничение. Мягкая поверхность дивана не рекомендуется для выполнения упражнений людям, страдающим сколиозом. Слишком мягкий предмет мебели попросту непригоден для занятий. Чтобы оценить пригодность выбранного вами «тренажера», выполните на нем первое упражнение из предложенной программы. Если в процессе вы обнаруживаете, что вместо ровного подъема происходит перекатывание, от тренировки на данном диване следует отказаться.

Фитнес дома: упражнения на диване

Я неоднократно отмечал в своем блоге, и повторюсь еще раз: тренировки, включающие динамические упражнения, стоит обязательно дополнять статическими удержаниями поз и пружинистыми движениями. И, разумеется, не забудьте про легкий стретчинг.

примите положение лежа на спине вдоль дивана, согните ноги в коленях и поставьте стопы на сиденье, вытяните руки вверх. Поднимите туловище, отрывая от дивана только плечи и лопатки, при этом максимально напрягая мышцы пресса. Рекомендуется выполнить 2 подхода, в каждом из которых должно быть 15-25 повторений.

Для чего: укрепляем мышцы пресса.

лягте на спину вдоль дивана, зафиксируйте голову руками, ухватившись за подлокотник или за края дивана сбоку, и поднимите ноги вверх. Затем медленно опустите одну ногу вниз, примерно до положения, когда она образует прямую линию с туловищем. Так же плавно поднимите ногу и повторите упражнение с другой ногой. Рекомендуется выполнить два подхода, в каждом из которых нужно сделать 10-20 повторений для каждой ноги.

Для чего: укрепляем мышцы пресса.

разместитесь на спине вдоль дивана, возьмитесь руками за подлокотник или за края дивана, за голову или сбоку. Поднимите ноги вертикально вверх. Опустите ногу в сторону, стараясь удерживать спину прижатой к дивану и избегая помощи от второй ноги. Повторите упражнение другой ногой (при необходимости перевернитесь). Выполните два подхода по 25-30 повторений для каждой ноги.

Для чего: укрепляем мышцы пресса, внутренней поверхности бедер.

4. Примите положение лежа на спине вдоль дивана, зафиксируйте голову руками, ухватившись за подголовник или боковые края дивана. Поднимите ноги вертикально вверх, слегка согнув их в коленях, при этом сохраняя угол сгиба неизменным во время выполнения упражнения. Поднимите таз, вытягивая ноги вверх. Медленно опуститесь вниз. Выполните три подхода по 10-25 повторений.

Для чего: укрепляем мышцы пресса.

разместитесь на спине вдоль дивана, вытянув ноги в стороны от подлокотника. Установите стопы на подлокотник, а под голову положите подушку. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодичные мышцы и зафиксируйте положение. Верните таз в исходное положение на диване. Выполните три подхода, в каждом из которых сделайте от 20 до 30 повторений.

Для чего: укрепляем мышцы ягодиц.

[new-page]

6. Примите положение лежа на спине вдоль дивана, расположив ноги в направлении подлокотника. Поставьте ступни на поверхность подлокотников. Поднимите одну ногу вверх, выпрямив ее максимально высоко. Одновременно напрягите мышцы ягодиц и приподнимите таз, зафиксировавшись в этом положении. Рекомендуется выполнить три подхода, состоящих из 20-30 повторений на каждую ногу.

Для чего: укрепляем мышцы ягодиц.

7. Возьмите подушку, предпочтительно более тяжелую, и встаньте спиной к дивану. Слегка согните одну ногу и упритесь ею в сиденье. Вторая нога также должна быть слегка согнута, обеспечивая устойчивость. Наклонитесь вперед, начиная движение от бедра, сохраняя прямую осанку. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните два подхода по 20-30 повторений на каждую ногу.

Для чего: укрепляем мышцы ягодиц, задней поверхности бедер.

8. Возьмите подушку, выбрав более тяжелый вариант, и встаньте спиной к дивану. Слегка согните одну ногу и упритесь ею в сиденье. Вторая, опорная, также должна быть слегка согнута. Выполните приседание, отводя таз назад и наклоняя корпус вперед. Важно следить за тем, чтобы колено опорной ноги оставалось непосредственно над стопой. Рекомендуется выполнить два подхода по 20-30 повторений на каждую ногу.

Для чего: укрепляем мышцы передней поверхности бедер, ягодиц, нижней части спины.

повернитесь боком к дивану, поставьте выпрямленную ногу на него. Присядьте, отведя таз назад, с небольшим наклоном вперед. Следите за тем, чтобы колено опорной ноги находилось непосредственно над стопой. Выполните два подхода по 20-25 повторений для каждой ноги.

Для чего: укрепляем мышцы ягодиц, передней, задней и внутренней поверхности бедер.

10. Расположитесь на полу спиной к дивану, упритесь в него руками, согните колени и выпрямите руки, поднимаясь вверх. Выполняйте обратные отжимания, стараясь держать локти максимально близко друг к другу и избегая прижатия спины к дивану. Рекомендуется выполнить 2 подхода по 20-25 повторений.

Для чего: укрепляем трицепсы.

примите сидячее положение на диване, обхватите края руками. Наклонитесь вперед, чтобы соскользнуть с сиденья. Вытяните одну ногу и поднимите ее, располагая параллельно полу. Сгибая руки в локтях, опустите таз вниз, одновременно поднимая прямую ногу вверх. Разгибая руки в локтях, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Старайтесь держать локти максимально близко к телу и не опирайтесь спиной на диван. Выполните два подхода, в каждом по 20-25 повторений на каждую ногу.

Для чего: укрепляем трицепсы, мышцы пресса, мышцы передней поверхности бедер.

примите положение лежа: согните колени и поставьте их на диван, а руки расположите на полу прямо под плечами. Положите подушку между ладоней. Выполните отжимание, разводя руки в стороны, согните локти и опуститесь вниз, стремясь коснуться подушки грудью. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение. Сделайте 2 подхода, в каждом по 10-15 повторений.

Для чего:Упражнение направлено на укрепление мышц груди, трицепсов и мышц пресса.

13. Примите положение сидя на полу лицом к дивану: согните ноги, разместите стопы на сиденье и упритесь руками в пол за спиной. Используя ладони и ступни как опору, приподнимите таз вверх. Вернитесь в исходное состояние и повторите упражнение. При выполнении обратных отжиманий важно избегать чрезмерного разведения локтей. Рекомендуется выполнить два подхода, состоящих из 15-20 повторений каждого.

Для чего: укрепляем трицепсы.

Если вы предпочитаете тренировки на дому, поделитесь с нами информацией о том, какие предметы и элементы мебели вы используете в процессе занятий!

Вы желаете тренироваться с Ильей Мизгирёвым дома в онлайн-формате?

В нашей вы найдете курс