Как снять напряжение с плеч: комплекс йогических упражнений (с иллюстрациями)

Длительное пребывание за компьютером, частые поездки в автомобиле в условиях пробок, времяпрепровождение перед экраном телевизора, постоянное нервное перенапряжение, а также тяжелые покупки, которые мы вынуждены нести с сутулостью из магазина — все это факторы, приводящие к тому, что у нас нарушается осанка, снижается функциональность плечевых суставов, и в области плечевого пояса ощущается скованность, чувство дискомфорта и болезненные ощущения.

Перечисленные негативные процессы запускают каскад других изменений. В частности, уменьшается объем воздуха, поступающего в легкие, что приводит к недостаточному снабжению кислородом и питательными веществами органов и тканей, и может спровоцировать развитие воспалительных заболеваний. Для предотвращения этих проблем необходимо поддерживать эластичность и подвижность суставов, а также укреплять мышцы плечевого пояса.

Как размять плечи?

Гибкость плечевых суставов играет важную роль в практике йоги, поскольку без нее трудно выполнить многие перевернутые и полуперевернутые позы, такие как мост, стойка на голове, стойка на предплечьях и стойка на руках.

Я предлагаю вам освоить простой комплекс упражнений для плечевого пояса. Вы имеете возможность интегрировать его в утреннюю рутину как зарядку или выполнять вечером после рабочего дня. Рекомендуется повторять упражнение не реже одного раза в два дня: это позволит сохранить легкость в плечах, поддерживать грудную клетку в расправленном состоянии и сформировать царственную осанку.

Комплекс асан и упражнений для плечей

Примите исходное положение, стоя прямо с ногами, расставленными на ширине таза параллельно друг другу. На вдохе энергично поднимите плечи к ушам, а на выдохе максимально опустите их вниз. В процессе выполнения упражнения руки должны оставаться прямыми в локтях. Далее выполните 8-10 повторов.

Из того же положения стоя сделайте 5-7 круговых вращений плечами вперед, а затем столько же назад.

Начните с исходного положения, разобщите руки в стороны, до уровня плеч, ладони должны быть обращены вниз. Затем сожмите кулаки и выполните движение в небольшой амплитуде 8-10 вращенийВыполните наклоны корпуса вперед, а затем аналогичное движение назад. При этом руки должны быть выпрямлены и удерживаться на одном уровне с плечевыми суставами.

Находясь в исходном положении стоя – стопы расставлены на ширине плеч, руки разведены в стороны на уровне плеч, ладони обращены вверх – выполните чередующиеся наклоны корпуса влево и вправо, задействуя левую и правую руку соответственно. Выполните 3-5 повторов.

Примите прямое положение: руки опущены вниз, стопы расставлены на ширине тазовых костей. Поднимите прямую правую руку вверх над головой. Одновременно опустите левую руку вниз. Затем поменяйте положение рук и повторите движение. Выполните 3-5 повторов.

[new-page]

Имея исходную позицию стоя – стопы на ширине плеч, правая рука вытянута вверх, левая опущена – согните оба локтя и соедините ладони в области лопаток. Если сведение пальцев затруднено, используйте ремень для йоги. Задержитесь в полученной позе на 10-20 секунд. Ослабьте хватку, поднимите левую руку вверх, опустите правую и повторите выполнение упражнения в противоположную сторону.

Сохраняя исходный хват, как в предыдущем этапе, на выдохе наклонитесь вперед до тех пор, пока ваше туловище не станет параллельным полу. При этом вытягивайте левый локоть вперед и вверх, а плечи отведите назад. Задержитесь в этой позиции на 10-20 секунд. Затем поднимите таз вверх и, не разжимая рук, наклонитесь насколько это возможно. Потяните левый локоть вниз, а плечи поднимите вверх. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд, после этого аккуратно встаньте, освободите фиксатор и повторите движение в противоположную сторону.

Примите исходное положение стоя: ноги на ширине плеч, руки заведены за спину и сложены в замок на уровне поясницы. На выдохе наклонитесь вперед, стремясь максимально поднять ладони, лопатки и плечи вверх. Затем попытайтесь выполнить вращение плечами вперед и вниз, направляя ладони к полу. Если вращение затруднено, продолжайте тянуть руки и плечи вверх. 10-20 секунд.

Примите позицию на четвереньках, расположив правую руку вдоль средней линии тела под грудной клеткой. На вдохе поднимите левую руку вверх, затем опустите ее вниз, проведя под правой рукой, потянитесь за ней, опуская плечо к полу. Повторите это действие 8-10 повторовс противоположной стороны.

Примите положение на четвереньках, отведите таз назад и опустите его на пятки, вытянув руки вперед. Протяните правую руку под левой, направив ладонь вверх и опуская правое плечо к полу. Положите левую ладонь на правую и на выдохе плавно опуститесь в скрутку. Потяните обе руки влево, к полу, при этом правое плечо тяните к полу, а таз остается на пятках. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, а после этого произведите скрутку в противоположную сторону.

Исходное положение: встаньте на небольшом расстоянии от стены, расставьте стопы на ширине тазовых костей. На вдохе поместите ладони на стену над головой, выполните прогиб в спине и постарайтесь максимально прижать грудную клетку к стене. При этом отведите таз назад и с усилием опустите плечи вниз. Если грудная клетка не соприкасается со стеной или ощущается дискомфорт в поясничном отделе позвоночника, попробуйте подойти к стене ближе. Зафиксируйтесь в этой позиции на 20-30 секунд.

Поместите руки на стену чуть выше уровня плечевого пояса. С выдохом отойдите от стены и скользите ладонями вниз по поверхности, пока ваше тело не достигнет положения, близкого к параллели с полом. Ладони должны опираться на стену немного выше линии плеч. Стремитесь свести лопатки и плечи вместе, вытяните шею и направляйте взгляд вниз. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Отойдите от него, присядьте на пол и примите позу эмбриона.

Заинтересованы в занятиях йогой в домашних условиях через интернет?

Среди наших вы найдете занятия по дисциплинам и с Инной Видгоф и Рави Кумаром.