Идеальный завтрак для женщин и мужчин: как пол влияет на выбор продуктов

Рекомендации по утреннему приему пищи различаются для мужчин и женщин, заявляют канадские ученые из Университета Ватерлоо. В своем исследовании они использовали математическую модель метаболизма мужчин и женщин и пришли к выводу:

• метаболизм мужчин лучше реагирует на пищу с высоким содержанием углеводов , например, овес и другие злаки, после продолжительного периода воздержания от пищи;

• метаболизм женщин лучше справляется с более высоким содержанием жиров , например омлетами и авокадо.

«Согласно полученным данным, женщины имеют тенденцию к большему накоплению жировых отложений непосредственно после приема пищи, однако при голодании они также демонстрируют повышенное сжигание жира », — говорит профессор Анита Лейтон.

Для мужчин, прошедших ночное голодание, продукты с высоким содержанием углеводов служат источником энергии и способствуют активации метаболизма.

Какие продукты стоит включить в утренний рацион для мужчин и женщин? Отвечают специалисты.

Углеводный завтрак для мужчин

• Овсянка, приготовленная на воде или обезжиренном молоке, с добавлением свежих ягод, семян чиа и небольшого количества меда (по вкусу);

• черный или зеленый чай без сахара (150–200 мл), при желании — с долькой лимона.

Содержание углеводов составляет 50–60 граммов, белков – 10–12 граммов, жиров – 5–8 граммов.

«Овес является поставщиком сложных углеводов и содержит значительное количество растворимой клетчатки (бета-глюкан). Этот компонент способствует медленному высвобождению глюкозы, что позволяет стабилизировать уровень инсулина и обеспечивает продолжительную энергию в первой половине дня. Включение ягод в состав блюда увеличивает потребность в антиоксидантах, а семена чиа – в омега-3 жирных кислотах и клетчатке, не изменяя основной углеводный профиль завтрака», – рассказывает врач-диетолог Марьяна Джутова.

По словам врача, для мужского пола утренний чай является более подходящим выбором, чем кофе .

«Чай богат катехинами и содержит умеренное количество кофеина, что по утрам активизирует термогенез и повышает ясность ума, не вызывая резких колебаний уровня инсулина. Совместное употребление с овсянкой, содержащей сложные углеводы, помогает поддерживать стабильный уровень энергии и улучшает концентрацию, что особенно актуально для мужчин, чья нервная система часто более чувствительна к стрессовым ситуациям. Кроме того, лимон, добавленный в чай, способствует лучшему усвоению антиоксидантов и обеспечивает поступление витамина C, поддерживая иммунную систему в холодное время года», — отмечает диетолог.

Завтрак с полезными жирами для женщин

• Омлет, приготовленный из двух яиц, с добавлением авокадо, шпината и помидоров черри, приправленный 1 ч. л. оливкового масла, и половинка цельнозернового тоста;

• теплый напиток из куркумы с имбирем и небольшим количеством овсяного или миндального молока (без сахара) либо травяной настой (например, ромашка с мятой).

Содержание питательных веществ: жиры – 20–25 г (в основном моно- и полиненасыщенные жирные кислоты); белки – 15–18 г; углеводы – 20–25 г.

«По словам диетолога, яйца являются источником высококачественного белка и холина — важного нейронутриента, который особенно важен для женского организма. Авокадо обеспечивает организм мононенасыщенными жирными кислотами, главным образом олеиновой кислотой, способствующими улучшению показателей липидного обмена и стабилизации гормонального фона. Оливковое масло способствует лучшему усвоению жирорастворимых витаминов, содержащихся в зелени, например, витамина К, присутствующего в шпинате. А небольшая порция цельнозернового хлеба обеспечивает организм умеренным количеством сложных углеводов, что способствует балансу».

По мнению врача, женщинам рекомендуется начинать день с травяного чая или растительного молока, обогащенного специями.

«Растительный напиток хорошо комбинируется с жирами, содержащимися в утренних блюдах, и не провоцирует скачков уровня сахара в крови , куркума и имбирь обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, что особенно важно для женщин, — поясняет диетолог. — Кроме того, ромашково-мятный настой помогает мягко снижать уровень кортизола, поддерживая нервную систему и гормональный баланс, что является ключевым фактором женского метаболического здоровья».

Эксперт отмечает, что предложенные варианты завтрака разработаны с учетом особенностей метаболизма у мужчин и женщин. Они не только обеспечивают организм энергией, но и способствуют поддержанию гормонального равновесия, улучшают когнитивные способности и поддерживают метаболическое здоровье на протяжении всего дня.

«По словам Марьяны Джутовой, при наличии индивидуальных особенностей здоровья, таких как дислипидемия или инсулинорезистентность, следует вносить изменения в состав утреннего приема пищи.

Существует противоположная точка зрения, согласно которой не может быть универсального идеала завтрака для мужчин и женщин

«Людям необходимо обеспечивать себя сбалансированным питанием на протяжении всего дня. Индивидуальные вкусовые предпочтения возможны, но они не всегда связаны с полом. Поэтому не существует универсального завтрака, подходящего для мужчин и женщин. Размер порции зависит от пола, а также от возраста, веса и уровня физической активности в течение суток », — считает врач-терапевт Ирина Сухомлинова.

Терапевт отмечает, что сбалансированный завтрак должен включать белки, жиры, углеводы, клетчатку и обладать хорошей усвояемостью.

«В качестве примера такого начала дня специалист рекомендует: творог с добавлением свежих или замороженных ягод (по вкусу можно добавить немного сахара), тост с сыром и чай. Альтернативный вариант включает в себя омлет из двух или трех яиц, авокадо, помидор, огурец, небольшой тост с парой ложек варенья или творожного сыра. Также можно добавить кусочек красной рыбы, к примеру, нежирную форель.