Как улучшить сон: 10 полезных советов

Не стоит пренебрегать последствиями недосыпания: дефицит сна оказывает негативное воздействие на способность к концентрации и вниманию, способствует увеличению массы тела, ослабляет защитные силы организма. Кроме того, он провоцирует усиленное производство гормона кортизола ( который в свою очередь негативно влияет на когнитивные функции ). При этом, повышенная нервозность ухудшает качество сна и затрудняет адаптацию к стрессовым ситуациям на следующий день.

Для прерывания этого замкнутого цикла специалисты советуют начинать с незначительных изменений в распорядке дня — полноценный ночной отдых напрямую зависит от умеренной дневной активности и соответствия естественным циркадным ритмам.

Соблюдение регулярного распорядка, включающего чередование сна, отдыха и активности, позволяет мозгу легче ориентироваться по внутренним биологическим ритмам. Разные виды деятельности по-разному влияют на эти ритмы, посылая мозгу соответствующие сигналы. Ниже представлена краткая инструкция, которая поможет оптимизировать распорядок дня и решить проблемы со сном.

Утро

Просыпайтесь «с первого раза». Вы привыкли откладывать пробуждение, переставляя будильник на полчаса позже? Это создает иллюзию дополнительного времени для сна. Однако полноценно выспаться таким образом не удастся, зато можно нарушить естественный ритм организма. Поэтому лучше вставайте сразу после первого сигнала будильника, чтобы избежать риска развития хронических проблем со сном.

Принимайте пищу по утрам, даже если аппетит не силён. Пропуск утреннего приема пищи часто приводит к перееданию вечером, что негативно сказывается на качестве сна и может способствовать увеличению веса.

Употребление белковой пищи утром может быть полезным, поскольку протеины стимулируют выработку дофамина, нейромедиатора, отвечающего за бодрость и активность мозга.

Выйдите на улицу пораньше. Воздействие солнечного света подавляет синтез мелатонина, гормона, отвечающего за сон, и способствует поддержанию нормальной работы биологических часов. Кроме того, если вы совершите быструю прогулку или проведете кардиотренировку на открытом воздухе, то увеличите уровень серотонина, что положительно скажется на вашем настроении.

Эти процессы практически не зависят от погодных условий: даже в самый ненастный день естественное освещение на улице интенсивнее, чем в хорошо освещенном закрытом пространстве.

День

Подремите 10 минут после обеда. Не обязательно засыпать, хотя кратковременный сон может придать энергии и активизировать работу мозга после пробуждения. Для поддержания нормального цикла «сон-бодрствование» даже 10-15 минут отдыха с закрытыми глазами, в процессе которых необходимо расслабить все мышцы тела, могут оказаться полезными. Это позволит освоить методы расслабления, которые пригодятся вам позже, ночью. Дайте своему разуму свободно «путешествовать» и погрузиться в полудрему, а затем возвращайтесь к своим обязанностям.

Тренируйтесь до заката. Повышенная физическая активность вызывает увеличение температуры тела и стимулирует выработку адреналина и эпинефрина – гормонов, подавляющих сон. Занятия спортом вечером способствуют их усиленному выделению, что затрудняет расслабление организма и подготовку ко сну. В связи с этим, рекомендуется перенести интенсивные тренировки на дневное время, а вечер посвятить более мягким видам активности, таким как спокойные прогулки или занятия йогой.

Не злоупотребляйте кофе. В нашем теле синтезируется аденозин, вещество, вызывающее сонливость. Кофеин блокирует действие аденозина, благодаря чему достигается ощущение прилива энергии и бодрости, столь привлекательное для любителей этого напитка. Во второй половине дня уровень аденозина в организме постепенно увеличивается, и употребление кофеина может помешать этому процессу, что, вероятно, затруднит засыпание вечером. В связи с этим, после 16:00 специалисты рекомендуют отдавать предпочтение воде и травяным напиткам.

Вечер

Уменьшайте освещение.Яркий свет холодного спектра, включая синее свечение экранов электронных устройств, подавляет выработку мелатонина почти на 50%. Чтобы не ухудшить качество сна, после 18:00 следует снизить интенсивность освещения – использовать настольные лампы и торшеры с лампами теплого или оранжевого цвета. Также рекомендуется переводить экраны гаджетов в ночной режим.

Придумайте свои ритуалы.Любые стимулирующие факторы могут негативно повлиять на сон вечером, даже просмотр динамичного сериала. Это может вызвать незначительное повышение артериального давления, учащенное сердцебиение, повышенную потливость и расширение зрачков. Вместо этого рекомендуется уделять 20 минут в день спокойной деятельности, которая помогает расслабиться – примите теплую ванну, займитесь медитацией или сделайте легкую растяжку. После 2-3 недель регулярного повторения этот ритуал станет своего рода сигналом для мозга, переключающим его в состояние релаксации.

Не ешьте за 2 часа до сна.В противном случае, пищеварительные процессы могут помешать полноценному отдыху и повлияют на синтез гормонов, отвечающих за сон.

Запишите все, что вас беспокоит. Обдумывая перед сном события, вызвавшие беспокойство, вы можете чрезмерно стимулировать нервную систему. Гораздо эффективнее будет записать на бумагу все, что вас волнует. Решите для себя, что поиск решения проблем, вызывающих тревогу, перенестите на следующее утро. Вероятно, так и произойдет: полноценный сон сделает вас более работоспособными.

Чтобы решить проблемы со сном, примите во внимание следующие рекомендации.