Стремитесь к улучшению физической формы, но испытываете дефицит времени для посещения тренажерного зала? В этой статье представлены десять действенных упражнений, которые можно легко выполнять в домашних условиях — вам потребуется лишь обычный стул.
Быстрый маршрут по статье
Упражнения для похудения со стулом
Это упражнение из Упражнения из цикла «Дыши и худей с Мариной Корпан» — одно из наиболее результативных упражнений на трудно поддающиеся коррекции участки тела, включенное в авторскую систему снижения веса 2/4 для внутренней поверхности бедра. Желаете ознакомиться со всем программу для похудения с Мариной Корпани более чем ста восьмидесятью другими тренировочными комплексами? Тогда оформляйте подписку на любой из доступных тарифов. платформы «ЖИВИ!».
Дополнительные упражнения, направленные на снижение веса с использованием стула, доступны в специализированных программах:
10 упражнений на стуле для похудения
1. Приседания у стула
Данное упражнение активирует работу мышц ног, ягодичных мышц и способствует укреплению нижней части корпуса.
Техника выполнения:
- Примите положение стоя спиной к стулу, соблюдая расстояние приблизительно в 30 сантиметров.
- Расположите ноги на ширине плечевого пояса, вытяните руки вперед или разместите их на пояснице.
- При вдохе плавно опуститесь вниз, имитируя приседание на стул, но остановитесь непосредственно перед касанием поверхности – задержитесь примерно в двух сантиметрах.
- После выдоха верните тело в исходное состояние, активизируя мышцы ягодиц и бедер.
«Рекомендуется выполнить 3-4 подхода по 12–15 раз за тренировку. Для начинающих оптимально проводить занятия 2-3 раза в неделю, а для тех, кто уже имеет опыт – четыре» — советует Наталья Ткаченко, фитнес-тренер.
2. Подъемы на носки с опорой на стул
Данное упражнение направлено на развитие и укрепление мышц голени и стабилизацию стопы.
Техника выполнения:
- Встаньте лицом к стулу.
- Положите руки на его спинку для устойчивости.
- Ноги поставьте на ширине плеч.
- Аккуратно встаньте на переднюю часть стоп, сильно сокращая мускулатуру голени.
- Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды.
- Плавно опуститесь на полную стопу.
Рекомендуется проводить три цикла упражнений по пятнадцать-двадцать раз в сутки. Заниматься следует два или три раза за неделю для начинающих и четыре – пять для тех, кто уже имеет опыт.
Начинающим атлетам рекомендуется заниматься с квалифицированными специалистами, чтобы избежать неправильной техники выполнения упражнений. Мы предлагаем такие занятия! Подпишитесь на подписку на «ЖИВИ!» и получите доступ к 170+ тренировочным программам.
3. Скручивания на стуле
Данное упражнение, выполняемое сидя на стуле, способствует укреплению мышц брюшного пресса, улучшению положения спины и формированию изящной талии.
Техника выполнения:
- Примите положение сидя, убедившись, что ваши ноги устойчиво стоят на полу.
- Сложите руки поверх грудной клетки или поместите их позади головы.
- На время выдоха осторожно наклонитесь вперед, слегка сгибая позвоночник и задействуя мышцы живота.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Рекомендуется выполнить три серии упражнений по 12–15 раз в рамках одной тренировки на стуле для снижения веса. Занимайтесь таким образом два или три раза еженедельно, независимо от вашего уровня физической подготовки. При необходимости можно включить дополнительный день.
На заметку! Чтобы повысить интенсивность упражнения, можно немного наклониться назад. Это позволит увеличить размах движений. «Важно избегать рывков при подъеме туловища», – советует Наталья Ткаченко.
|
4. Махи ногами сидя
Данное упражнение воздействует на мускулатуру бедер и ягодиц, а также способствует расширению диапазона движения в тазобедренных суставах.
Техника выполнения:
- Примите положение сидя на стуле, сохраняя ровную осанку.
- Поместите руки вдоль боков сиденья для поддержания равновесия.
- Втяните мышцы живота, чтобы стабилизировать торс.
- Выполните подъем правой ноги вперед, выпрямляя ее в коленном суставе и поднимая до уровня бедра.
- Верните ногу в исходное положение.
- Повторите движение левой ногой.
- Чередуйте ноги.
В рамках одной тренировки рекомендуется выполнить три серии упражнений по 12-15 повторений для каждой ноги, используя стул для фитнеса.
5. Отведение ноги в сторону сидя
Данное сидячее упражнение на тренажере способствует укреплению мышц, отводящих бедро, и визуально подтягивает внешнюю сторону ног.
Техника выполнения:
- Примите положение сидя на стуле для похудения, сохраняя ровную спину. Ноги должны быть плотно прижаты к полу.
- Положите руки на сиденье для устойчивости.
- Напрягите пресс и ягодицы.
- Приподнимите правую ногу вбок, стремясь сохранить ее выпрямленное положение.
- Зафиксируйте поднятую ногу в верхней точке на два секунды, после чего аккуратно опустите ее.
- Повторите все то же для левой ноги.
Рекомендуется выполнить три серии упражнений по десять-двенадцать повторений для каждой ноги во время тренировки.
6. Вращения плечами
Данное действие способствует укреплению мышц плечевого пояса, повышает гибкость суставов и корректирует осанку.
Техника выполнения:
- Примите сидячее положение на стуле. Держите спину ровной, а стопы плотно прижмите к полу.
- Зафиксируйте предплечья так, чтобы угол между ними и руками составлял девяносто градусов. Ладони должны быть ориентированы в сторону наблюдателя.
- Проводите вращения плечевыми суставами в заднем направлении, концентрируясь на сведении лопаток вместе.
- Выполните пятнадцать-двадцать оборотов в одну сторону, после чего повторите такое же количество движений в противоположную.
Рекомендуется выполнять упражнение три раза за тренировку.
На заметку! Для повышения интенсивности тренировки можно использовать фитнес-резинку. «Растяните ее позади себя в области плечевого пояса и придерживайтесь правильной техники» – рекомендует Наталья Ткаченко.
7. Наклоны в стороны сидя
Данное упражнение способствует укреплению боковых мышц пресса, формированию силуэта талии и повышению эластичности позвоночника.
Техника выполнения:
- Примите сидячее положение на стуле: ноги расставьте на ширине плеч, а стопы плотно прижмите к полу.
- Поднимите правую руку вверх, а левую разместите на поверхности рядом с бедром.
- Находясь в фазе выдоха, осторожно наклоните корпус влево, ощущая растяжение правой стороны туловища.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Повторите наклон в другую сторону.
Рекомендуется проводить от трех до четырех подходов упражнений по двенадцать-пятнадцать повторений в каждую сторону за тренировку. Подобные занятия на стуле для снижения веса желательно выполнять два или три раза еженедельно.
8. Подъемы коленей сидя
Данное действие воздействует на мускулатуру живота и тазобедренного пояса.
Техника выполнения:
- Примите сидячее положение на стуле, сохраняя ровную осанку спины и поместив руки по обе стороны от сиденья.
- Напрягите пресс.
- Приведите правое колено к области груди и задержитесь в этом положении на краткое время.
- Затем опустите конечность вниз, после чего поднимите левую ногу.
- Чередуйте подъемы.
Рекомендуется выполнить три серии упражнений, состоящих из 12-15 повторений для каждой ноги.
Важно! Чтобы максимально вовлечь нужные мышцы при подъеме ног, избегайте резких движений телом. По словам Натальи Ткаченко, по мере привыкания к упражнениям можно использовать небольшие грузы на коленях – это усилит воздействие на мышцы живота, бедер и повысит результативность тренировки для снижения объема талии.
9. Разгибание рук назад сидя
Данное действие направлено на укрепление мышц задней поверхности плеча и формирование рельефной формы рук. Для его осуществления потребуется дополнительный вес, например, гиря или наполненная водой емкость.
Техника выполнения:
- Примите сидячее положение на стуле, удерживайте гантель (или наполненную бутылку) в обеих руках.
- Поднимите вес над головой, выпрямив руки максимально возможно.
- На вдохе медленно согните руки в локтях, опуская груз за голову.
- После выдоха опустите руки обратно в начальную позицию.
- Во время выполнения убедитесь, что локтевые суставы смотрят вверх, избегая бокового смещения.
Выполните 3-4 подхода по 12–15 повторений.
10. Велосипед сидя
Данное действие вовлекает мускулатуру живота и таза, а также способствует развитию согласованности движений.
Техника выполнения:
- Сядьте на край стула.
- Отклонитесь назад и обопритесь на спинку.
- Поднимите конечности над поверхностью пола, сгибая их в коленных суставах под углом в девяносто градусов.
- Чтобы воспроизвести ощущение кручения педалей, подтягивайте правое колено к животу, в то же время выпрямляя левую ногу. После этого повторите действие с другой стороны.
- Выполняйте упражнение без резких движений и судорог.
- Работайте в умеренном темпе 30–60 секунд.
Движения должны быть плавными, без рывков. Рекомендуется заниматься 3-4 раза в неделю, выполняя по три серии упражнений с количеством повторений от двенадцати до пятнадцати.
Заинтересовались эффективными физическими нагрузками для всего организма? Присоединяйтесь к видеобиблиотеке «ЖИВИ!» и начинайте занятия. онлайн-тренировкам прямо сейчас!
