Разнообразьте тренировки: 10 видов приседаний для пресса, талии и ягодиц

Чем полезны приседания

«Приседания — это самое универсальное упражнение, имитирующее наиболее естественное биомеханическое движение, — отмечает Елена Удалова — старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при правительстве Российской Федерации, фитнес-тренер и тренер по групповым занятиям . — Выполнение этого упражнения активирует большое количество мышц, что положительно сказывается на координации, равновесии и кровообращении в тазовой области, а также укрепляет суставы. Приседания способствуют улучшению осанки, поскольку задействуют мышцы корпуса. Кроме того, это упражнение оказывает благоприятное воздействие на сердце, поскольку тренирует сердечно-сосудистую систему».

«Мы постоянно выполняем приседания, даже не задумываясь об этом: садимся на диван или за стол, поднимаем что-то с пола, принимаем сидячее положение, чтобы сесть в автомобиль», — отмечает Олеся Абраменко, специалист по движению.

Коротко о главном! Олеся Абраменко считает приседания полезными:

• Способствуют укреплению мышц ног и корпуса, что ведет к повышению силы и выносливости.
• Способствуют повышению гибкости тазобедренных, коленных и голеностопных суставов, а также укрепляют таз, улучшая осанку.
• Способствуют ускорению обмена веществ и содействуют расщеплению калорий во время физических упражнений.
• Помогают уменьшить вероятность получения травм в домашних условиях и во время занятий спортом, поскольку способствуют повышению координации движений и чувства равновесия.
• Они способствуют развитию функциональной силы, поскольку имитируют типичные повседневные действия, такие как подъём, приседание и вставание.

Существуют различные вариации приседаний, и каждая из них задействует определенные группы мышц

Олеся Абраменко отмечает, что при выполнении приседаний работают следующие группы мышц:

1. К наиболее важным мышцам относятся квадрицепсы, расположенные на передней поверхности бедра, и ягодичные.
2. К ним относятся: бицепс бедра, задняя и внутренняя поверхности бедра.
3. Для обеспечения статической стабилизации задействованы мышцы кора, включая поперечные, косые и прямые, а также мышцы поясницы и икроножные мышцы.
4. При изменении веса активно задействуются мышцы плечевого пояса и предплечья, которые отвечают за удержание штанги и гантелей).

Елена Удалова отмечает, что выбор видов приседаний для тренировки определяется индивидуальными целями, уровнем физической подготовки и общей программой занятий.

Для определения наиболее подходящей программы тренировок, необходимо учитывать ваши цели и текущую физическую форму, и получите полный доступ к тренировкам под руководством опытных тренеров.

Приседания: разновидности упражнений и задействованные мышечные группы

Существуют различные вариации приседаний, которые помогут укрепить мышцы живота, талии и ягодиц. Использование веса и выполнение приседаний без него позволит разнообразить тренировочный процесс и повысить его результативность.

1. Базовое приседание

Приступая к рассмотрению различных видов приседаний, выполняемых с собственным весом, рекомендуется начинать с базового упражнения. Елена Удалова отмечает, что освоение базового приседа помогает легче справляться с другими его вариациями.

Эксперт объясняет, как правильно его выполнять:

• Примите прямое положение тела, расставьте ноги на ширине плеч, убедитесь, что стопы расположены параллельно.
• Начните приседать, направляя колени в сторону больших пальцев стоп.
• Перенесите вес тела на пятки и опуститесь, чтобы бедра стали параллельны полу.
• Тянитесь тазобедренным суставом назад.

2. Приседания с подъемом на носки

«По словам Елены Удаловой, это базовое упражнение, которое усложняется подъемом на носки при возвращении в исходное положение. Плие-приседания подразумевают широкую постановку ног».

• Стопы разверните в диагональ.
• Выполняйте приседания, сгибая колени до образования прямого угла.
• Не наклоняйте корпус вперед, сохраните его в горизонтальном положении.

3. Приседание у стены

Это упражнение с собственным весом, по мнению Олеси Абраменко, является отличным выбором для начинающих и способствует развитию изометрической выносливости. При выполнении этого упражнения основная нагрузка приходится на квадрицепсы, а также задействуются мышцы кора и спины, получающие статическую нагрузку.

Эксперт объясняет технику выполнения:

• Примите положение, стоя спиной к стене, отступив на один шаг.
• Опуститесь ниже, перемещая таз вниз по стене до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу (угол в колене составит около 90 градусов).
• Старайтесь поддерживать корпус в естественном, ровном положении, избегая наклона вперед.

4. Приседание с гантелями (гирями)

Олеся Абраменко отмечает, что все варианты приседаний со штангой эффективно воздействуют на четырехглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы. В частности, данный вариант, рекомендованный экспертом, отлично подходит для совершенствования техники и стабилизации корпуса.

• Удерживайте гантель или гирю перед грудью, держа ее двумя руками и прижимая локти к корпусу.
• Выполняйте приседания с глубоким прогибом, сохраняя положение груди, направленной вперед.
• Колени следуют за носками.

Совет! Елена Удалова рекомендует выбирать вес гантелей, который будет удобен лично вам. Это позволит равномерно распределить нагрузку и обеспечит выполнение приседаний с прямой спиной. Удерживайте гантели по бокам, сохраняя ровное положение спины. Важно следить за тем, чтобы колени не выступали за пределы стопы.

5. Приседание сумо

По словам Елены Удаловой, занятия сумо эффективно воздействуют на мышцы внутренней поверхности бедер.

• Расположите ноги шире плечевой линии, разверните носки в стороны.
• Выполните приседание, стараясь не опускаться слишком сильно корпусом.
• Сохраняйте устойчивое положение. Коленные суставы должны быть направлены в сторону ступней.
• При движении вверх не сгибайте колени полностью.

6. Приседание с прыжком

«По словам Олеси Абраменко, упражнение проводится без отягощения или с минимальным весом. Оно не рекомендуется людям, испытывающим трудности с коленями. Преимущества данного приседа заключаются в развитии взрывной силы мышц ягодиц и квадрицепсов, а также в обеспечении кардионагрузки».

• Выполните мощный выпрыгивающий толчок из приседа.
• Осуществите плавное приземление, после чего немедленно выполните контролируемый присед.
• Сохраняйте устойчивое положение тела и смягчайте удар коленями при касании земли.

7. Болгарские (одноногие) приседания

Приседания на одной ноге, как отмечает Олеся Абраменко, могут выполняться как с дополнительным весом, так и без него. Это упражнение создает значительную нагрузку на одно бедро, поэтому важно соблюдать осторожность и контролировать технику выполнения. Основные мышцы, задействованные в упражнении, — квадрицепс и ягодицы опорной ноги. Оно также способствует улучшению равновесия и симметрии.

Эксперт объясняет технику:

• Поставьте одну ногу позади, на скамью.
• Перенесите вес тела на опорную ногу, опускаясь до тех пор, пока передняя часть бедра не станет параллельна полу.
• Прямая постановка корпуса, колено передней конечности не запрокинуто внутрь.
• Можно держать гантели в руках.

8. Приседания с махом в сторону

«По словам Елены Удаловой, это вариация классических приседаний, усложненная подъемом прямой ноги в сторону. При выполнении упражнения рабочую ногу необходимо менять при каждом подъеме».

• Сделайте классическое приседание.
• При подъеме сделайте мах ноги в сторону.
• Выполните приседание еще раз, затем сделайте маховое движение другой ногой.

9. Присед со штангой на плечах

Существуют различные вариации приседаний со штангой, включая классические и фронтальные. Прежде всего, давайте обсудим классический присед.

«По словам Олеси Абраменко, в этом упражнении нагрузка распределяется равномерно между квадрицепсами и ягодицами. Также задействован корпус, выполняющий стабилизирующую функцию. Поскольку приседание предполагает отточенную технику, рекомендуется начинать его выполнение под наблюдением тренера».

• Разместите штангу на широчайших мышцах спины, выбрав удобный хват – низкий или высокий).
• Положение ног — чуть шире плеч.
• Выполняйте спуск, поддерживая параллельное положение бедер относительно пола или располагая их ниже, сохраняйте нейтральное положение спины и обеспечивайте устойчивость стоп.
• Вдох на опускании, выдох на подъеме.

10. Фронтальные приседания со штангой

Олеся Абраменко отмечает, что фронтальные приседания позволяют эффективнее воздействовать на квадрицепсы и снижают нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Этот вариант упражнения способствует развитию квадрицепсов и укреплению мышц кора.

• Штангу следует разместить на передних дельтах или ключицах, используя крестообразный или прямой хват),
• Корпус держите вертикально.
• Сделайте присед как в предыдущей вариации.

Общие рекомендации по технике и безопасности

Олеся Абраменко подготовила ряд советов, которые могут оказаться полезными для новичков:

• Дыхание. Вдыхайте при опускании, выдыхайте при подъеме и напряжении.
• Колени. Не допускайте их заворачивания внутрь. Убедитесь, что они выровнены с большим пальцем стопы или с носками.
• Амплитуда. При условии, что таз находится в параллельном положении по отношению к полу, это положение считается оптимальным, если не ощущается дискомфорт в колене или пояснице. В случае ограничения подвижности голеностопного сустава или при наличии разницы в длине ног, необходимо подбирать индивидуальную программу выполнения приседаний.
• Частота. в рамках общей программы тренировок рекомендуется заниматься 2-4 раза в неделю. Для развития силы выполняйте 3-5 подходов по 4-8 повторений с использованием значительного веса, а для повышения выносливости – 3-4 подхода по 12-20 повторений.
• Разминка. Перед началом тренировки необходимо проводить динамическую разминку. Особое внимание следует уделить качественному разогреву ног, чтобы избежать травм (например, легкий бег, прыжки на скакалке, выпады).
• Прогрессия. Начните с упражнений, используя собственный вес тела, а затем постепенно увеличивайте нагрузку и экспериментируйте с различными способами выполнения.