Для достижения снижения веса и формирования стройной фигуры не ограничивайтесь только физическими упражнениями. Необходим комплексный подход, включающий в себя создание дефицита калорий, управление стрессом, обеспечение достаточного сна и регулярные занятия спортом. Физическая активность способствует сжиганию избыточных калорий, наращиванию мышечной массы и формированию подтянутого тела.
Среди наиболее эффективных упражнений, способствующих расщеплению жировых отложений, выделяются те, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Речь идет о многосуставных движениях, которым мы уделим сегодня особое внимание.
Берпи
Это одно из наиболее эффективных и требовательных к энергии упражнений, которое помогает избавиться от жировых отложений. Его можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.
В комплекс упражнений входят приседания, выпрыгивания, планка и отжимания, объединенные в единую последовательность. Благодаря этому задействуются большинство групп мышц, включая мышцы ног, кора, спины, рук и груди.
Не следует рассматривать его как средство, предназначенное исключительно для сжигания жира, — это просто эффективное физическое упражнение, которое можно интегрировать в разнообразные тренировочные программы. Для его выполнения не требуется специальное оборудование, достаточно лишь определенного уровня подготовки. Это одно из действенных упражнений для избавления от жировых отложений в домашних условиях.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч.
- Начните выполнять приседания, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.
- Перейдите из приседа в упор лежа.
- Выполните отжимание от пола.
- Одним движением вернитесь в присед.
- Поднимите руки вверх, совершив прыжок.
- Повторите все заново.
- Выполните 8–10 повторений.
Заинтересовались тем, как функционируют мышцы и какие тренировки будут наиболее результативными для достижения ваших целей? и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!
Приседания
Среди упражнений, выполняемых в тренажерном зале, эти занимают одно из ведущих мест. Они также эффективны для сжигания жира, поскольку активируют почти все группы мышц – от мышц спины до мышц стоп. Таким образом, чем больше мышечных групп задействовано, тем выше расход калорий.
Для максимального расхода энергии рекомендуется выполнять приседания в формате интервальных упражнений. Кроме того, такое упражнение легко интегрировать в комплексные тренировки, направленные на проработку всего тела.
Приседания – это прекрасное упражнение для домашних тренировок, направленных на сжигание жира, поскольку на первых этапах оно не предполагает использования спортивного инвентаря.
Техника выполнения:
- Примите прямое положение, расставьте ноги на ширине плеч.
- Для усложнения упражнения используйте гирю или гантель. Также упражнение можно выполнять без дополнительного веса.
- Приседайте, следя за тем, чтобы колени были направлены в центр стопы. Избегайте сведения коленей внутрь.
- Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, выполняя приседание. В самой нижней точке возможно небольшое смещение таза – для оценки этого рекомендуется записать видео.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 12–15 приседаний.
Выпады с подъемом рук
Выпады, как и приседания и берпи, часто считаются одними из самых сложных упражнений. Однако они также могут быть эффективными для сжигания жира, если заниматься дома. Если нет возможности уделить время проработке всех групп мышц, можно выбрать одно многосуставное упражнение для снижения жировой массы и выполнять его интервально в течение 10–15 минут.
Техника выполнения:
- Примите прямое положение, расставьте ноги на ширине плеч и положите руки на пояс.
- Сделайте вдох и продвиньтесь вперед, опустите колено к полу. Одновременно с этим опускайтесь вниз, поднимайте руки вверх.
- Согните опорную ногу, образовав угол в 90 градусов.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Повторите движение на другую ногу.
Отжимания с хлопком
Отжимания не входят в число любимых упражнений у многих, однако они являются эффективным способом избавления от жировых отложений и укрепления мышц всего тела. В процессе выполнения задействуются не только мышцы рук, но и грудные мышцы, мышцы кора, спины и ног. На начальном этапе упражнение можно выполнять как с коленей, так и в положении с прямыми ногами, в зависимости от физической подготовки. Опытным спортсменам рекомендуется добавлять хлопки, чтобы увеличить интенсивность и энергозатраты тренировки, направленную на сжигание жира.
Техника выполнения:
- Займите положение «упор лежа».
- Положение рук – немного шире, чем ширина плеч, спина ровная, без изгибов, в нейтральном положении.
- Принимайте положение, когда грудная клетка соприкасается с полом.
- Предплечья расположены под прямым углом к полу.
- Если вы способны выполнять отжимания с уверенностью, то при подъеме вытолкните тело вверх и совершите хлопок.
- Опуститесь и выполните 10–12 повторений.
Махи с гирей
Для эффективного сжигания жировых отложений потребуется комплексное упражнение, которое включает использование спортивного инвентаря. Вместо гири можно использовать наполненную водой канистру или гантель.
Махи задействуют почти все группы мышц: плечи, руки, спину, ноги, ягодицы и мышцы кора. Это упражнение доступно для людей любого уровня подготовки – от начинающих до опытных спортсменов. Оно подходит для сжигания жира как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.
Техника выполнения:
- Примите исходное положение: встаньте прямо, разведя ноги на ширине плеч, чтобы между ними оставалось достаточно места для прохождения гири.
- Зафиксируйте гирю прямым хватом, поместив ее между ногами.
- При небольшом сгибе коленей опуститесь вниз, наклоняясь в области таза.
- Начните подъем, используя заднюю поверхность бедра и мышцы ягодиц, продолжайте до полного выпрямления тела.
- Медленно опуститесь вниз.
- Повторите движение 12–15 раз.
Берпи-альпинист
Объедините упражнения «альпинист» и «берпи», чтобы усилить нагрузку на мышцы кора. Вероятно, это одно из наиболее действенных упражнений для сокращения жировых отложений и стимуляции процесса похудения. Оно также прекрасно подходит для интервальных и круговых тренировок как в домашних условиях, так и в спортивном зале.
Техника выполнения:
- Примите прямое положение, расставьте ноги на ширине плеч.
- Выполните приседание.
- Примите упор лежа одним простым движением.
- Сделайте одно отжимание.
- Выполняя планку, подтяните правое колено к левому плечу, затем повторите то же движение с левым коленом, подтягивая его к правому плечу.
- Вернитесь в присед.
- Выполните резкий взмах телом, отталкиваясь от низкого сиденья.
- Выполните 12–15 повторений.
Как еще повысить энергозатраты
Если вы уже знакомы со всеми упражнениями для жиросжигания в стандартном формате, мы рекомендуем попробовать интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT). Насколько эффективен этот подход для уменьшения жировых отложений?
В исследовании по оценке снижения веса у взрослых людей с ожирением тренировки HIIT показали свою эффективность. Участники эксперимента бегали по дорожке (но также можно выполнять любое упражнение для снятие жира из нашего топа) по 3–7 подходов по 3 минуты в высоком темпе с последующим восстановлением в течение 1,5 минуты. Это привело к потере 5,7 кг жира за 12 недель. Получается, практически любое упражнение, выполненное в этом режиме, эффективно для снижения жира.
В другом мета-анализе, согласно обзору, обобщившему данные 36 исследований, было установлено, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) продолжительностью 30 минут, проводимые 3–5 раз в неделю, более эффективны для снижения массы тела, чем тренировки умеренной интенсивности, выполняемые непрерывно. А что, если объединить этот подход с нашими лучшими упражнениями для жиросжигания?
Это не означает, что высокоинтенсивные интервальные тренировки подходят каждому. Данный формат занятий предназначен для тех, кто уже владеет правильной техникой выполнения основных силовых упражнений и не имеет существенных проблем со здоровьем.
Что реально помогает убрать жир
Для достижения наилучших результатов при жиросжигающих тренировках и упражнениях важно не только заниматься, но и придерживаться наших советов.
1. Рассчитайте вашу норму калорий с учетом двигательной активности.
2. Фиксируйте в приложении все потребленные продукты , для определения текущей средней калорийности.
3. Сравните реальную и подсчитанную калорийность.
4. Создайте дефицит калорий в 10–20% от общей суточной калорийности.
занимайтесь спортом не реже двух-трех раз в неделю. Включите в свою программу тренировок наиболее эффективные упражнения для избавления от жировых отложений.
6. Спите не менее 7 часов в сутки. Если не придерживаться этого, возможно увеличение массы тела.
7. Повышайте двигательную активность с помощью пеших прогулок, подъема по лестнице и других активностей. Ведь для сжигания жира нужно не только выполнять упражнения, но и поддерживать общий уровень активности.
8. Следите за психологическим состоянием. Наиболее распространенной причиной переедания является эмоциональное состояние, когда люди стремятся справиться со стрессом с помощью еды.
