Чтобы ощутить прилив сил, многие сразу думают о чашке насыщенного кофе. Однако, не только содержащие кофеин продукты способны взбодрить организм. Специалисты делятся информацией об полезных продуктах, способствующих повышению энергии и трудоспособности, которые желательно добавить в ежедневный рацион.
Быстрый маршрут по статье
Как поддерживать энергию и бодрость в течение дня
«Люди сегодня ведут очень динамичный образ жизни, который часто сопровождается чувством усталости, недостатком сил, проблемами со сном и сложностями при пробуждении по утрам», – делится Татьяна Дворцова, врач-кардиолог, специалист в области ультразвуковой диагностики и функциональной медицины, а также диетолог. – «Недостаток энергии» — это важный признак от организма, который нередко игнорируется из-за его кажущейся незначительности. Но такое пренебрежение может лишить человека возможности вести полноценную и радостную жизнь.»
«Для начала определимся с понятиями, — комментируетЮлия Орлова, специалист по питанию, имеющая медицинскую квалификацию . – Необходимо осознавать, что продукты питания не являются средством мгновенного получения энергии. Тело непрерывно извлекает энергию из потребляемой пищи, однако ощущение активности зависит от стабильности поступления глюкозы, достаточного количества белка, железа, магния, витаминов группы B, жидкости и общего режима сна и восстановления организма.
Для поддержания энергии в течение дня наиболее эффективны не отдельные «продукты-герои», а полноценные приемы пищи. Что это предполагает на практике:
- В ежедневном меню должны присутствовать продукты с большим содержанием сложных углеводов: Цельнозерновые продукты, такие как гречка, киноа, бурый рис, цельнозерновой хлеб, бобовые и овощи, обеспечивают организм энергией, не провоцируя значительного повышения уровня сахара в крови, что характерно для десертов или изделий из белой муки. Это способствует продолжительному ощущению активности и предотвращает сонливость после приема пищи.
- Обязательно нужен белок: К источникам качественного белка относятся яйца, птица, рыба, творог, греческий йогурт и бобовые. Они не обеспечивают моментальный прилив сил, но способствуют длительному чувству насыщения, поддерживают мышечную массу и уменьшают потребность в сладком.
Распространенная ошибка – начинать день исключительно с каши, фруктов или выпечки вместе с кофе без добавления белковых продуктов. Первоначально состояние может казаться удовлетворительным, однако впоследствии могут возникнуть признаки усталости, раздражительности и тяги к сладостям.
|
| Попробовать бесплатно |
Природные энергетики: что включить в рацион
Вместе со специалистами мы составили перечень аппетитных и ценных продуктов, способствующих повышению жизненного тонуса, которые стоит интегрировать в ежедневный рацион.
Цитрусы
«Фрукты семейства цитрусовых — ценный источник энергии, насыщенные витаминами группы В и С, а также содержащие медь, – объясняет Татьяна Дворцова.— Благодаря такому составу они оказывают тонизирующее действие и улучшают усвоение железа в организме. Недостаток этого элемента лишает нас активности, не позволяя чувствовать прилив сил».
Важно! Чтобы сохранить все полезные вещества, содержащиеся в цитрусовых, рекомендуется употреблять их целиком и сразу после разрезания. Например, использование ножа с металлическим лезвием приводит к потере витамина С этими фруктами.
Бананы
Бананы – прекрасный пример питательных продуктов, дающих энергию. Это обусловлено высоким содержанием калия, клетчатки, а также различных витаминов и углеводов. Эти микро- и макроэлементы гарантируют приток естественной энергии.
Каши из нерафинированных круп
Среди них – перловка, коричневый рис, киноа и полба. Как отмечает Татьяна Дворцова, эти продукты отличаются высоким содержанием сложных углеводов — основного источника энергии для человеческого тела.
Семена
Орехи и семена также являются прекрасным ресурсом устойчивой активности благодаря комплексу углеводов, полезных жиров и пищевых волокон. Семена чиа способствуют более эффективному использованию кислорода во время физических нагрузок, что положительно сказывается на продуктивности.
На заметку!Для поддержания высокого уровня энергии рекомендуется добавлять семена чиа, тыквы, подсолнечника и льна в фруктовые коктейли, овощные смеси и молочные продукты.
Печень
«Орган печени является кладезем полезных веществ: он содержит белок, железо, витамины группы B и жирорастворимые витаминные соединения», – отмечает Татьяна Дворцова. «Белковые молекулы служат основой для построения клеток организма, участвуют в формировании гормонов и пищеварительных ферментов, а жирорастворимые витамины обладают антиоксидантными свойствами и выполняют ряд важных задач: способствуют нормализации оттока желчи, поддерживают здоровье глаз, повышают защитные силы иммунной системы и играют роль в создании стероидных гормонов. Включение печени в ежедневное питание способствует укреплению организма, даря ощущение энергии и жизненного тонуса».
Овсянка
Овсяные хлопья отличаются высоким содержанием клетчатки и небольшим количеством белка, благодаря чему считаются надежным источником продолжительной энергией. Также важно отметить, что они не вызывают резких колебаний уровня глюкозы в крови – явления, которое часто встречается при употреблении быстрого приготовления каш или других готовых блюд с избытком сахара.
Оливковое масло
«Оливковое масло представляет собой незаменимый источник Омега-3 жирных кислот», – поясняет Татьяна Дворцова. «Эти полиненасыщенные жиры оказывают противовоспалительное действие, регулируют обмен холестерина, оберегают клетки от повреждений и участвуют в функционировании нейромедиаторов, которые отвечают за эмоциональное состояние и активность мозга».
Продукты, богатые железом
Данный микроэлемент играет ключевую роль в формировании эритроцитов – клеток крови, транспортирующих кислород по всему телу. Дефицит железа может спровоцировать развитие анемии, которая проявляется постоянной утомляемостью и ощущением слабости.
Включение в питание блюд, содержащих железо, не гарантирует мгновенного повышения активности, однако это важный шаг для избежания его недостатка. Рекомендуется употреблять тофу, птицу, рыбу и морепродукты, а также красное мясо – при условии умеренного потребления.
Шоколад горький и темный
Татьяна Дворцова отмечает, что горький шоколад является приятным и одновременно полезным продуктом благодаря наличию магния. Этот элемент способствует снижению нервозности и улучшению сна — ключевого фактора для восстановления организма и получения энергии на последующий день.
Листовые зеленые овощи
Зеленые листовые овощи, такие как кале, руккола, шпинат и пекинская капуста, являются прекрасным источником поддержания жизненного тонуса. Они содержат множество полезных веществ, в особенности витамины А, С и К, которые помогают сохранять активность. Витамин C известен прежде всего своей ролью в укреплении иммунитета, но он также участвует в процессах генерации энергии внутри клеток.
Орехи
«Небольшое количество орехов обеспечивает организм необходимыми минералами, незаменимыми аминокислотами и полезными жирами», – делится Татьяна Дворцова. – «Так, всего два бразильских ореха покрывают ежедневную потребность в селене. Грецкий орех богат Омега-3 кислотами и мелатонином — веществом, которое поддерживает здоровый сон. Миндаль известен своими антиоксидантными свойствами и положительно влияет на состояние нервной системы».
Бобовые
Растительные бобовые являются ценным источником белка, пищевых волокон, железа и антиоксидантов. В их составе присутствуют сложные углеводы, а насыщенные жиры содержатся в небольшом количестве. Благодаря этому они способны поддерживать стабильный уровень энергии и надолго притуплять голод. К доступным и вкусным вариантам относятся чечевица, нут и фасоль.
Включение бобовых в ежедневное меню – несложная задача. Их можно использовать не только для приготовления салатов, но также добавлять в ягодные, фруктовые или зеленые коктейли как источник белка. Например, черные бобы прекрасно сочетаются с ягодами, бананом и шпинатом при приготовлении напитка.
Сыр
Татьяна Дворцова отмечает: «Сыр является источником витамина B12, необходимого для производства эритроцитов – клеток крови, отвечающих за доставку кислорода ко всем тканям организма. Недостаток кислорода может проявляться в виде усталости, снижения концентрации внимания и ухудшения памяти. Кроме того, сыр богат белком, содержащим триптофан — аминокислоту, которая служит предшественником серотонина, часто называемого «гормоном радости».
Жирная рыба
Полезные ненасыщенные жиры омега-3 обеспечивают энергией и поддерживают работу клеток в сердечно-сосудистой системе и головном мозге. Поскольку организм не способен синтезировать их в достаточном количестве, необходимо получать из продуктов питания. Одним из лучших источников являются сорта жирной рыбы, такие как тунец, лосось, треска, скумбрия или сардина; рекомендуется включать их в рацион регулярно.
Помимо этого, жирные сорта рыбы являются источником коэнзима Q10 – вещества с антиоксидантными свойствами, способствующего увеличению жизненного тонуса и облегчению состояния при хронической слабости.
Вода
«Зачастую люди ошибочно полагают, что для быстрого восстановления сил необходимо выпить сладкий напиток на основе кофе, однако нередко причина кроется в незначительном дефиците жидкости в организме», – делится Юлия Орлова. – Это выражается через чувство усталости, головную боль и трудности с концентрацией внимания. Поэтому иногда самый эффективный способ вернуть энергию – это просто выпить стакан чистой воды. Данное рекомендация особенно важна в жаркую погоду, после перелетов, физических нагрузок или продолжительной работы».
Заинтересовались темой здорового питания? Подпишитесь и получите возможность ознакомиться с комплексами программ по питанию и рецептами вкусных и полезных блюд для начала, середины и завершения дня. В видеотеке «ЖИВИ!» вашем распоряжении также будет более 170 тренировок в различных стилях фитнеса, разработанные специально для людей без опыта занятий.
Чем не стоит увлекаться для энергичности
«Перечень включает в себя газированные сладкие напитки, энергетические препараты, обильное потребление кофеина, а также выпечку и шоколадные изделия», – подчеркивает Юлия Орлова. – Эти продукты действительно обеспечивают кратковременный прилив сил благодаря содержанию сахара и кофейных веществ, однако впоследствии наблюдается обратный эффект: усталость, чувство голода, беспокойство, повышение частоты сердечных сокращений. Особенно не рекомендуется употреблять энергетические напитки натощак или использовать их как замену полноценному сну в условиях постоянной бессонницы. В идеале же, такие продукты вовсе не должны присутствовать в ежедневном рационе.
Домашние тренировки для бодрости и сил
Для поддержания активности, жизненного тонуса и прилива сил необходимо регулярно заниматься физической активностью. На нашем онлайн-ресурсе представлены разработанные комплексы упражнений для укрепления здоровья и улучшения общего состояния организма.
Первое занятие в рамках каждой программы предоставляется совершенно бесплатно!
Дополнительные рекомендации по здоровому образу жизни и физической активности для поддержания формы тела и повышения жизненного тонуса доступны в онлайн-библиотеке «ЖИВИ!». Оформите подпискуи получите неограниченный доступ к более чем десяти тысячам тренировок, охватывающих разнообразные направления фитнеса!
FAQ: популярные вопросы и ответы на них
— С какими наиболее распространенными факторами связана усталость?
«В большинстве случаев это связано с быстрым ритмом жизни, чрезмерной занятостью, несоблюдением режима дня, нервным напряжением, проблемами со щитовидной железой, недостатком необходимых витаминов и минералов», — объясняет Татьяна Дворцова. «К счастью, каждый может улучшить свое состояние с помощью продуктов питания, которые обеспечивают силу и энергию».
— Можно ли для бодрости принимать энергетики?
«Многие люди прибегают к быстрым средствам повышения активности: кофеину и энергетическим напиткам», — продолжает Татьяна Дворцова. «Однако в перспективе они оказывают обратный эффект. Кофеин не дарит бодрости, а подавляет механизмы, отвечающие за ощущение усталости; измученный организм при этом заглушается вместо того, чтобы получить помощь».
Помимо кофеина, энергетические напитки содержат значительное количество сахара. Регулярное их употребление может спровоцировать развитие панкреатита и инсулинорезистентности. Последнее часто сопровождается чувством усталости и снижением работоспособности, поскольку организм привыкает к быстрым углеводам для кратковременного повышения активности, а затем испытывает резкий спад.
— Что следует употреблять в пищу для поддержания энергии во время тренировок или перед продолжительным рабочим периодом?
Юлия Орлова комментирует: «Фрукты вроде банана, йогурт с добавлением ягод, яйцо на цельнозерновом хлебе или несколько фиников в сочетании с орехами – подходящий выбор для быстрого перекуса перед предстоящей тренировкой, длительным рабочим днем или путешествием».
— Какие продукты следует добавить в ежедневный рацион для обеспечения энергией?
«Для поддержания жизненного тонуса и активности рекомендуется употребление ягод, цитрусовых фруктов, свежей зелени, орехов, семян, какао-продуктов и небольшого количества темного шоколада (достаточно 20 граммов в сутки), — отмечает Юлия Орлова. – Эти продукты обеспечивают организм антиоксидантами, магнием, калием и другими важными микронутриентами».
— Какие действия предпринять при постоянном чувстве утомления?
«Если хроническая усталость стала обычным явлением, то изменение диеты вряд ли поможет полностью справиться с проблемой, — предостерегает Юлия Орлова. – Необходимо обратить внимание на качество сна, уровень стресса, общий режим питания и возможные нехватками: железа, ферритина, витамина D, B12. Также стоит исключить нарушения функции щитовидной железы».
Если выяснится, что причина усталости кроется в дефиците питательных веществ или других отклонениях от нормы, то продукты с «естественным зарядом энергии» будут оказывать лишь временный эффект и могут ухудшить состояние. Это связано с тем, что человек не устраняет первопричину слабости, а пытается замаскировать ее».
