Как справиться с летней ленью: 4 простых шага
Летняя вялость, словно у ленивого кота, греющегося на подоконнике, знакома многим. О причинах этого состояния и способах бережного поддержания физической активности, не прибегая к изнурительным тренировкам, расскажет Лера Буры — фитнес-тренер FitStars, преподаватель хатха-йоги и виньяса-флоу, а также йога-терапевт, специализирующийся на дисфункциях тазового дна.
Почему летом так тяжело «включиться»
Существуют вполне объяснимые физиологические факторы, вызывающие летнюю усталость.
-
Организм занят охлаждением. В условиях высокой температуры организм потребляет значительное количество энергии для поддержания нормальной температуры тела: усиливается потоотделение, расширяются кровеносные сосуды, повышается приток крови к коже. Это приводит к уменьшению кровоснабжения мышц и мозга, что негативно сказывается на продуктивности, физической силе и желании действовать.
-
Растет уровень кортизола. Да-да, жара — это стресс. Стресс характеризуется увеличением концентрации кортизола – гормона, длительное воздействие которого может приводить к повышенной тревожности, раздражительности и ощущению усталости.
-
Меняется водно-солевой баланс. Под воздействием высокой температуры организм вырабатывает вазопрессин, гормон, способствующий задержке жидкости. Нехватка влаги может привести к головной боли, слабости и ощущению дискомфорта. Именно поэтому летом нередко возникает чувство: будто бы физической усталости нет, но нет и желания что-либо делать. Важно не критиковать себя за это, а адаптировать распорядок дня к своим потребностям.
Как оставаться в форме, если тело оказывает сопротивление
Позитивные изменения: для поддержания привычного режима не требуется совершать титанические усилия. Достаточно лёгкой «летней программы», которая помогает сохранить активность, но не вызывает переутомления. Вот что действительно эффективно.
дыхательные упражнения: простой, быстрый и действенный способ
Даже несколько минут дыхания с более длительным выдохом (например, вдох на четыре счета, выдох на шесть) оказывают положительное воздействие:
-
снизить уровень кортизола,
-
включить парасимпатическую нервную систему (режим восстановления),
-
улучшить терморегуляцию,
-
стабилизировать давление.
Еще варианты:
-
пранаяма 4–4–6,
-
дыхание через одну ноздрю (нади-шодхана),
-
«квадратное» дыхание 4–4–4–4.
Занятия можно проводить в обеденный перерыв, в тени или на диване, не требуя коврика и особых усилий.
легкие телесные практики: движение без перенапряжения
В летний период интенсивные кардиотренировки и жим штанги под углом 35° не являются оптимальным выбором. Однако несложные, щадящие методики прекрасно поддерживают состояние фасций, улучшают кровообращение и способствуют повышению уровня энергии.
-
Поза кошки-коровы — мягкая мобилизация позвоночника.
-
Скрутки лежа — помогают разгрузить поясницу и органы.
-
Тряска стоя — способствует успокоению нервной системы и помогает избавиться от мышечного напряжения.
-
Йога-нидра — состояние, обеспечивающее восстановление организма, сравнимое с отдыхом во время нескольких часов сна.
Достаточно всего 10–15 минут, чтобы ощутить прилив энергии, улучшить концентрацию и почувствовать себя более отдохнувшим. Занятия будут наиболее эффективными утром или вечером, когда температура воздуха не такая высокая.
3. Микронагрузки: движение без тренировок
Если нет возможности выделить время для полноценной тренировки — это не повод для беспокойства. Однако, физическую активность в течение дня все равно важно поддерживать. Например:
-
ходьба босиком по квартире,
-
разминка плеч и шеи за компьютером,
-
растяжка под душем,
-
наклоны и махи во время готовки.
Каждое движение является сигналом для организма: «Мы живы, мы в движении, мы справляемся».
4. Питьевой режим и осознанное питание
В летний период проще как злоупотреблять фруктами и игнорировать потребность в белке, так и полностью терять аппетит, сводя рацион к кофе и арбузу. Любой из этих вариантов негативно сказывается на здоровье. Ключевые моменты:
-
пейте не меньше 30 мл на 1 кг веса — по чуть-чуть, не залпом;
-
не бойтесь соленого — для сохранения влаги можно использовать щепотку соли или минеральную воду;
-
сохраняйте структуру питания — завтрак, обед и ужин, соблюдая умеренность.
В жаркую погоду у многих усиливается желание употреблять продукты, богатые простыми углеводами, такие как мороженое или выпечку. Это вполне естественная реакция организма. Однако важно сбалансировать потребление этих продуктов с белками и клетчаткой, чтобы избежать резких перепадов уровня энергии.
Лето — про устойчивость
В данный период стоит не требовать от себя максимальной продуктивности, а с заботой относиться к своему телу, сохранять энергию и поддерживать гармонию во взаимоотношениях с собой. С окончанием лета и снижением температуры сохранится полезная привычка заботиться о себе без чрезмерных усилий. Если сейчас возникает желание просто полежать в шезлонге и подышать — сделайте это. Если нет сил на полноценную тренировку — выполните упражнения в течение 3 минут. Если чувствуете лень — обратите на неё внимание. В этом и заключается настоящий баланс.
Летняя программа не обязательно должна быть безупречной. Однако, если вы ежедневно уделяете немного времени заботе о дыхании, физическом состоянии и ментальном благополучии, это уже значительно укрепляет здоровье и повышает запас энергии. Обращайте внимание на свои ощущения, прислушивайтесь к себе, двигайтесь, когда есть возможность, и не корите себя за перерывы. Вы не проявляете лень – вы приспосабливаетесь. И это поистине выдающийся дар.
