Четыре ключевых принципа кроссфит-тренировок

Правило кроссфит-тренировки №1: определитесь с целью

Любители кроссфита полагают, что это комплексная программа, способная помочь в решении практически любой задачи, связанной с физической подготовкой: снижении веса, укреплении мышц и формировании рельефной фигуры. По их мнению, кроссфит представляет собой совокупность функциональных упражнений, имитирующих естественные движения человека, поэтому он может быть полезен широкому кругу людей. Эта система обладает высокой степенью адаптивности и позволяет легко подстраиваться под индивидуальные потребности и цели Андрей Крыжановский, обладатель звания мастера спорта по рукопашному бою, пауэрлифтингу и спасательному спорту, а также призер всероссийских соревнований по кроссфиту. Она станет хорошим тренером для тех, кто готовится к спортивным соревнованиям, стремится к снижению или увеличению массы тела, улучшению физической формы и повышению общей подвижности».

Тем не менее, это мнение разделяют немногие. «Кроссфит эффективно развивает выносливость, способствует увеличению “взрывной силы” и поддержанию мышечного тонуса у подготовленных атлетов», — отмечает Эдуард Каневский, персональный тренер и телеведущий. – Но как быстрый способ избавления от лишнего веса он не столь эффективен: результаты могут быть нестабильными. Таким образом, занятия кроссфитом действительно позволят вам заметно похудеть в короткий период времени, однако поддержание достигнутого результата будет сложнее, чем после постепенного снижения массы тела посредством силовых тренировок и изменения пищевого поведения.»

Также стоит учитывать, что тренировки по системе кроссфит имеют ряд ограничений.

Специалисты советуют воздержаться от подобных нагрузок:

• Для тех, кто получил травму менее чем две недели назад.
• Тем, кто страдает заболеваниями суставов, позвоночника или сердечно-сосудистой системы. «Занятия кроссфитом причисляются к высокоинтенсивному интервальному тренингу (HIIT), это упражнение предполагает значительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему», — отмечает Эдуард Каневский. — «А частые прыжки и выпрыгивания, такие как берпи, не рекомендованы при грыжах и протрузиях».
• Занятия не рекомендованы людям, имеющим вес более 15 килограммов сверх нормы, поскольку они связаны с повышенной нагрузкой на суставы.
• Начинающим. «Если вы не имеете опыта занятий фитнесом, не стоит начинать знакомство с ним с тренировок по кроссфиту, — говорит Эдуард Каневский. — Это может привести к травмам и вызвать серьезные нарушения в работе различных систем организма. Кроссфит следует рассматривать как вид спорта: там применяются высокие нагрузки и специфический подход к занятиям». И помните: начинать тренировки все же лучше под руководством специалистов. «При грамотном тренере кроссфит не противопоказан никому, — считает Сергей Уколов, однако, чем серьезнее проблемы со здоровьем, тем более опытным и квалифицированным должен быть ваш тренер».

Второе правило кроссфит-тренировки: необходимо усовершенствовать технику выполнения упражнений

Безупречное исполнение – основа прогресса в любой фитнес-программе, и кроссфит не исключение. У спортсменов, которые еще не достигли уверенности в технике при медленном темпе, она будет значительно ухудшаться во время интенсивных тренировок (что является неотъемлемой частью CrossFit). Это может привести к отсутствию результата или даже травме.

Андрей Крыжановский отмечает: «Начинающим важно укреплять сердечно-сосудистую систему с помощью умеренной аэробной нагрузки, изучать базовые упражнения на гибкость, повышать упругость мускулатуры и обязательно выполнять разминку суставов для увеличения их подвижности. После этого можно приступать к работе со штангой (начинать лучше с пустого грифа) выполняя стандартные подходы по 10-15 повторений, а затем постепенно увеличивать вес отягощений и добавлять более сложные комплексы упражнений».

Третий совет для тренировок в стиле CrossFit: спланируйте свой режим занятий.

Ожидать быстрых результатов от занятий кроссфитом не стоит, ведь это предполагает более интенсивный режим, чем обычные тренировки. Частота посещений зала и структура программы зависят от вашей физической формы и доступного времени для занятий. По словам Андрея Крыжановского, существуют распространенные модели планирования: большинство могут адаптироваться к схеме 2-1-2-2 или 3-1-3-1. Последний вариант более требовательный и не позволяет соблюдать стандартный график рабочей недели с выходными днями. Также иногда применяется схема 2-1-2-1, которая также предполагает высокую нагрузку без возможности полноценного отдыха в конце недели.

Правило кроссфит-тренировки №4: дозируйте нагрузку

Этот подход актуален как для начинающих, так и для опытных атлетов, возвращающихся к тренировкам после перерыва. Важно постепенно адаптироваться к новым условиям, избегать чрезмерных нагрузок и внимательно следить за реакцией организма на них Ирина Троска, это справедливо для представителей обоих полов, поскольку различия в тренировках заключаются лишь в подборе весов», — отмечает фитнес-директор сети World Gym».

Подобное мнение разделяют и другие специалисты. Сергей Уколов рекомендует: «На начальном этапе не стоит бояться облегчать занятия, используя меньший вес или уменьшая количество повторений.

В функциональном многоборье существует подход, позволяющий адаптировать упражнения под разный уровень подготовки. Практически любое сложное действие можно упростить, сохранив при этом его основную функцию. Тренерам и людям, возвращающимся к занятиям спортом после перерыва, рекомендуется использовать эту методику, — отмечает Андрей Крыжановский. — Важно учитывать умеренность в нагрузке: выбирайте вес или интенсивность таким образом, чтобы вам было немного тяжело, но вы могли выполнить упражнение без чрезмерных усилий и не испытывали дискомфорта. Не стремитесь к максимальным весам или объему работы; ключевым фактором является ощущение усталости с возможностью восстановления после занятия.

Стандартная схема кроссфит-тренировки выглядит так:

1. Начните занятие с двух базовых олимпийских движений (взятие штанги на грудь, рывок, швунг, становая тяга, приседания) в силовой манере — от 4 до 8 повторений за подход. «Наиболее сложные и требующие высокой техники упражнения следует выполнять в начале тренировки по кроссфиту, когда у вас достаточно сил и концентрации», — подчеркивает Андрей Крыжановский.

2.Затем выполните 1-2 комплекса (их называют воркауты) они включают в себя разнообразные виды активности, рассчитанные на разные типы нагрузки. Как поясняет Андрей Крыжановский, в состав таких комплексов входят гимнастические упражнения, использующие вес собственного тела (например, отжимания, прыжки и подтягивания), кардионагрузка, такая как бег, прыжки на скакалке, гребля и езда на велотренажере, а также силовые тренировки с использованием штанги, гантелей, гирь и мешков.

3. Уделите от 10 до 15 минут совершенствованию выполнения движений или укреплению суставов: в течение этого времени выполните
гимнастические движения, кардиоупражнения или поработайте с эспандером.

4. Завершите занятие растяжкой. «В зависимости от ваших целей можно изменить продолжительность и состав блоков», — отмечает Андрей Крыжановский. — Если вы хотите похудеть, в силовом блоке рекомендуется выполнять до десяти повторений каждого упражнения, а в остальных разделах тренировки следует уделить особое внимание кардиотренировкам. Для набора массы, вместо этого следует сократить объем кардиотренировок и сделать акцент на силовых упражнениях и гимнастике. Для повышения выносливости необходимо увеличить интенсивность силовых нагрузок и продлить время выполнения упражнений (до 10-12 минут на каждое)».

Чтобы тренировки кроссфит принесли максимальную пользу и не навредили, важно подойти к ним обдуманно: предварительно пройдите медицинское обследование и проконсультируйтесь со специалистом.