Рестораторы давно применяют определенные приемы для визуального увеличения порций, что создает более привлекательное впечатление. Однако эти же методы можно использовать и наоборот: продуманная сервировка способна помочь снизить потребление пищи без ощущения дискомфорта или необходимости соблюдать строгие ограничения в питании. Мы подготовили проверенные советы, каждый из которых подкреплен научными данными. В роли эксперта, объясняющей научную основу этих рекомендаций, выступит Анна Дивинская, биохимик и специалист по коррекции пищевого поведения.
1. Выбирайте посуду контрастного цвета
Оценка количества пищи глазами происходит в зависимости от того, насколько четко она выделяется на фоне тарелки. Когда цвет блюда и посуды совпадают, контуры порции становятся менее различимыми, что приводит к систематической заниженной оценке объема уже находящейся на тарелке. . Для проверки этой гипотезы турецкие исследователи провели эксперимент: 54 женщины употребляли одинаковую пасту с томатным соусом, используя тарелки белого, красного и черного цветов.
На тарелках контрастного белого цвета, где красный соус был хорошо виден, участницы съедали значительно меньшее количество пищи по сравнению с употреблением на красных или черных тарелках, на которых еда визуально сливалась с фоном Наблюдалась значительная разница: потребление калорий превысило 150 килокалорий за один прием пищи при использовании тарелок разных цветов. Существует простое правило: томатные, свекольные и ягодные блюда лучше подавать на светлой посуде, в то время как светлые каши и белый рис наиболее выигрышно смотрятся на темной тарелке.
2. Применяйте тарелки с визуальными подсказками относительно размера порции
Речь идет не только о маленькой тарелке, но и о посуде, которая визуально обозначает границы разумной порции. Исследователи создали специальную тарелку с зонами и линиями, разработанными на основе принципов зрительных иллюзий восприятия объема. В ходе двух экспериментов, проведенных со студентами, использование такой тарелки последовательно стимулировало выбор умеренных порций по сравнению с использованием стандартной обеденной тарелки аналогичного или большего объема.
Приобретение специализированной посуды не является обязательным условием; схожий эффект достигается при мысленном разделении своей тарелки на секции – например, половина для овощей, четверть для белковых продуктов и четверть для гарнира. Мозг лучше реагирует на визуальные границы, чем на абстрактные значения в граммах.
3. Обращайте внимание на размеры половника и ложки, используемых для раскладывания еды
Этот метод часто упускают из виду при составлении рекомендаций по питанию, однако он демонстрирует высокую эффективность. Зачастую люди наполняют свою тарелку не с учетом объема желудка, а исходя из размера используемой ложки: чем больше емкость столовой принадлежности, тем более существенной кажется одна порция, и тем меньше зачерпываний необходимо для заполнения всей посуды.
Специалисты из Соединенных Штатов Америки провели исследование с участием детей во время ужина, изменяя размеры ложек, которые они использовали для самостоятельного наполнения тарелок пастой. В ходе эксперимента выяснилось, что дети, использующие более крупные ложки, набирали себе значительно больше еды и, как следствие, потребляли больше калорий по сравнению с теми, кому были предложены маленькие ложки.
Указанный принцип применим и к взрослым: мозг человека оценивает не фактический объем пищи при каждом зачерпывании, а количество движений столовой ложкой. Таким образом, чем меньше габариты инструмента для распределения еды, тем более умеренной получается порция. Практический совет: для подачи гарниров и салатов используйте большую ложку вместо половника.
4. Подавайте еду порциями, а не общим блюдом
Если блюдо подается в общей кастрюле или сковороде, то контроль над размером порции теряется, и человек склонен добавлять еду до тех пор, пока она находится в поле зрения. Для сервировки ужина рекомендуется раскладывать блюда по тарелкам на кухне, а не выносить кастрюлю непосредственно за стол.
Тот же принцип касается перекусов:Употребление чипсов или орехов прямо из упаковки вызывает иную реакцию со стороны мозга, чем употребление того же количества продукта, отложенного в отдельную емкость. Из-за отсутствия прозрачной упаковки, позволяющей визуально оценить объем продукта, удобнее отмерять небольшие порции в пиалу.
5. Сочетайте визуальные методы с физиологическим ощущением голода
Наибольшая эффективность этих приемов достигается не как самостоятельный инструмент, а как дополнение к естественной способности организма распознавать сигналы насыщения и голода. Если после сервировки осознанной порции сохраняется ощущение голода, это указывает на то, что объем пищи был недостаточным для удовлетворения энергетических потребностей организма в данный день. В этом случае рекомендуется увеличить размер порции вместо того, чтобы подавлять чувство голода силой воли.
Осознанное отношение к приёму пищи важнее любой посуды, однако правильно подобранная тарелка может существенно упростить задачу: использование посуды контрастных цветов, соблюдение порционных размеров, удобная ложка для сервировки и привычка распределять еду по отдельным секциям тарелки вместо общего блюда способны незаметно и без особых усилий помочь в корректировке размера порции до оптимального. Это одни из немногих простых приёмов, не требующих проявления силы воли, поскольку они воздействуют не на самого человека, а на особенности его визуального восприятия.