Зачастую первопричина трудностей кроется не в вычислительных ошибках при подсчете калорий, а в явлении, которое можно назвать «шумными продуктами» (от английского food noise). Этот термин обозначает не отдельный компонент, а целую группу ультрапереработанных продуктов питания, которые провоцируют постоянный ментальный фон, связанный с едой, и нарушают естественный механизм контроля аппетита. О том, что представляют собой такие продукты, рассказала Анастасия Самойлова — семейный врач, эндокринолог, специалист по превентивной интегративной медицине, диетолог и нутрициолог.
Аппетит — это сложный механизм
Согласно нейробиологическим представлениям, аппетит – это не просто ответная реакция организма на ощущение пустоты в желудке, а сложный механизм, основанный на взаимодействии двух основных гормонов: грелина, который является сигналом голода, и лептина, вырабатываемого жировой тканью и информирующего мозг о достаточном количестве энергии.
В обычных условиях, с поступлением пищи, концентрация грелина снижается, а лептин активирует центры насыщения в гипоталамусе. «Яркие» вкусовые качества нарушают этот деликатный баланс из-за чрезмерного количества химических веществ. Специалисты пищевой промышленности научились комбинировать жир, сахар и соль в соотношениях, которые не встречаются в естественной среде обитания, создавая так называемую «зону удовольствия» (bliss point).
При контакте такого продукта со слизистой оболочкой языка, в систему вознаграждения мозга, опосредованную дофамином, поступает мощнейший сигнал, значительно превосходящий реакцию на натуральную пищу. Мозг интерпретирует этот вкусовой всплеск как исключительное эволюционное событие и стремится к его повторению, что приводит к формированию устойчивых мыслей о еде, которые ошибочно воспринимаются нами как истинный физиологический голод.
К тому же, продолжительное воздействие избыточных стимулов на рецепторы способствует возникновению лептинорезистентности: центральная нервная система перестает адекватно реагировать на сигналы гормона насыщения, что приводит к перееданию даже при достаточном количестве энергии в организме.
Еще один процесс
Второй механизм, приводящий к негативным последствиям, связан с колебаниями метаболических процессов. Ультрапереработанные продукты практически не содержат природной клетчатки, которая в цельных овощах или зерновых действует как барьер, замедляющий усвоение сахаров . Продукты, такие как белый хлеб, изготовленный промышленным способом, хлопья для завтрака, соусы и сладости, вызывают стремительное повышение уровня глюкозы в крови.
В ответ на это поджелудочная железа выделяет значительную порцию инсулина для быстрого снижения концентрации сахара. Действие инсулина оказывается излишне эффективным — уровень глюкозы падает ниже первоначального, что вызывает состояние гипогликемии.
Реакция организма на снижение уровня сахара воспринимается как потенциальная опасность для жизни, что приводит к выбросу гормонов стресса и немедленному, необузданному стремлению употребить еще одну порцию сладкой выпечки. В результате возникает порочный круг зависимости: для поддержания продуктивности каждые два часа требуется новая «доза» стимуляции.
Третий аспект
Это связано с восприятием текстуры и скоростью потребления пищи. Характерной особенностью большинства продуктов, вызывающих зависимость, является однородная, мягкая структура – будь то кремовый соус, деликатный паштет или хрустящие чипсы. Необходимый для пережевывания твердой пищи процесс механической обработки здесь значительно упрощен.
Информация о степени наполненности желудка поступает в головной мозг по сигналу блуждающего нерва с опозданием, составляющим 15-20 минут. В течение этого промежутка времени у человека может возникнуть тенденция к перееданию, поскольку организм не успевает обработать полученное количество калорий. Мы ориентируемся на визуальные впечатления и вкусовые ощущения, при этом игнорируя сигналы барорецепторов, отвечающих за растяжение желудка.
Какими бывают «шумные» продукты
. К факторам, создающим эффект пищевого шума, относятся:
-
Безалкогольные газированные напитки по сути являются концентрированным раствором сахара, не содержащим полезных веществ;
-
Упакованные снеки, в которых крахмал сочетается с трансжирами промышленного производства;
-
Изделия из колбасы и сосиски, обладающие насыщенным вкусом благодаря глутамату натрия, используются для скрытия невысокого качества используемого сырья;
-
Покупные йогурты с добавлением фруктовых наполнителей и хлопья для завтрака – это по своей сути замаскированные десерты. Многие протеиновые батончики, несмотря на кажущуюся пользу, содержат сахарный сироп и искусственные эмульгаторы, способствующие поддержанию постоянного ментального напряжения.
Как с ними бороться: три способа
Попытки контролировать потребление «вызывающих привыкание» продуктов исключительно силой воли обречены на неудачу, поскольку вы пытаетесь воздействовать на биохимические процессы в мозге. Рекомендуемая тактика заключается не в полном отказе от чего-либо, а в создании сенсорной чистоты и замене продуктов.
-
Для уменьшения уровня внутреннего шума следует вновь включить в рацион продукты, требующие механического усилия при употреблении: хруст свежих овощей, волокнистая структура качественного мяса и необходимость длительного пережевывания цельнозерновых круп возвращают ощущение физической работы во время еды и стимулируют сигнал насыщения.
-
Крайне важно значительно уменьшить потребление жидкой пищи, такой как смузи, соки и латте, которые не требуют жевания и быстро повышают уровень глюкозы в крови.
-
Критически важно исключить визуальные триггеры.Алгоритмы, применяемые в социальных сетях, намеренно демонстрируют ролики с тянущимся сыром и шипящей колой, вызывая физиологическую реакцию, подобную выбросу желудочного сока;
При исключении из питания продуктов, содержащих усилители вкуса, первые дни могут быть сложными — обычная пища воспринимается как безвкусная и похожая на картон. Тем не менее, уже через две недели происходит перестройка вкусовых рецепторов. Посыпанный сахарной пудрой пончик начинает казаться чрезмерно сладким, а естественный вкус брокколи или отборного мяса говядины вновь становится ощутимым.
По мере уменьшения ментального шума, который обычно заполняет сознание, высвобождается значительный объем когнитивной энергии. Ранее мозг использовал эту энергию для планирования следующего приема пищи. В этой возникшей тишине становится возможным услышать сигналы тела: появляется способность различать потребность в жидкости и голод, а также отличать эмоциональное напряжение от реальной необходимости в питательных веществах. Благодаря этому процесс снижения веса запускается естественным образом, без применения силовых методов воздействия на психику и строгих диетических ограничений.