Простые и вкусные боулы с тунцом: 10 рецептов для домашнего обеда
Тунец – один из ключевых компонентов множества полезных и полноценных блюд. В свежем виде эта рыба обладает плотной структурой и невысоким содержанием жира, а в консервированном – отлично подходит для разнообразных рецептов правильного питания и не только. Предлагаем идеи приготовления боулов с тунцом! Их простота в приготовлении – как из конструктора – делает их особенно привлекательными!
1. Боул с консервированным тунцом и рисом
Каждый должен знать этот базовый рецепт.
Тебе понадобятся: необходимые ингредиенты: 80 грамм риса, 100 грамм консервированного тунца в собственном соку, 1 авокадо, 1 помидор, половина болгарского перца, горсть рукколы или другой зелени, оливковое масло, лимонный сок, специи.
Приготовление: Сначала отвари рис, затем разомни тунец вилкой, промой и обсуши зелень, а также нарежь авокадо вместе с болгарским перцем. Помести все ингредиенты в миску, приправь блюдо и заправь его оливковым маслом с лимонным соком.
2. Боул со свежим тунцом и овощами
Приобретайте свежую рыбу исключительно в магазинах, которым вы доверяете.
Тебе понадобятся: для приготовления потребуется: 100 грамм риса для суши, 120 грамм свежего тунца, половина авокадо, половина огурца, 1 столовая ложка соевого соуса, 1 чайная ложка кунжутного масла, зелень.
Приготовление: Приготовь рис согласно указаниям на упаковке, нарежь тунец кубиками, а овощи – по своему вкусу. Переложи все ингредиенты в миску и укрась зеленью или ростками. Смешай соевый соус с кунжутным маслом для приготовления заправки.
3. Боул с тунцом и цветной капустой
В этом рецепте можно использовать любой вид тунца: свежий, соленый или консервированный.
Тебе понадобятся: 150 граммов тунца, 200 граммов цветной капусты, 1 огурец, 1 болгарский перец, 1 авокадо, 2 столовые ложки греческого йогурта, 2 столовые ложки кунжутного масла, соус Шрирача.
Приготовление: Цветную капусту следует очень мелко нарезать или измельчить в блендере до консистенции, напоминающей рис. Затем обжарьте ее в кунжутном масле, нарежьте тунец кубиками и произвольно нарежьте овощи. Разложите все ингредиенты по тарелкам, а для заправки боула смешайте греческий йогурт со Шрирачей, добавляя его по вкусу.
4. Боул с запеченным картофелем и тунцом
Идеально подходит для тех случаев, когда требуется основательный и питательный ужин после насыщенного дня.
Тебе понадобятся: необходимые ингредиенты: 250 грамм молодого картофеля, 120 грамм консервированного тунца в масле, половина фиолетовой луковицы, 1 помидор, 1 чайная ложка горчицы, зелень и специи.
Приготовление: Картофель можно запечь целиком или дольками в духовке около 25 минут при температуре 200 градусов. Помидор нарежьте на четвертинки, а лук – тонкими полосками. Тунец разомните вилкой, затем выложите все ингредиенты в миску, добавьте зелень и немного горчицы.
5. Боул с тунцом, киноа и рукколой
Киноа обладает нежным ореховым ароматом.
Тебе понадобятся: необходимые ингредиенты: 100 граммов киноа, 120 граммов консервированного тунца в собственном соку, половина болгарского перца, горсть рукколы, 1 столовая ложка оливкового масла.
Приготовление: Свари киноа согласно указаниям на упаковке и заправь его оливковым маслом. Разомни тунец вилкой, нарежь болгарский перец и промой рукколу. Аккуратно выложи все ингредиенты в миску и подавай к столу.
6. Боул с тунцом, фасолью и кукурузой
При желании можно добавить булгур или рис.
Тебе понадобятся: ингредиенты: 120 грамм консервированного тунца в масле, 100 грамм консервированной красной фасоли, 50 грамм консервированной кукурузы, 1 огурец, зелень.
Приготовление: Слей воду из консервов, раздели тунец на отдельные кусочки, нарежь огурец и мелко поруби зелень. Аккуратно выложи все компоненты в глубокую миску. Всё, блюдо готово!
7. Салатная чаша с овощами, приготовленными на гриле, и стейками из тунца
Такой боул станет прекрасным выбором для приготовления на природе.
Тебе понадобятся: необходимые ингредиенты: два стейка тунца, один кабачок, один болгарский перец, один баклажан, оливковое масло, соль, молотый черный перец, зелень.
Приготовление: Приправь стейки тунца солью и перцем, затем обжаривай на сковороде по 1-2 минуты с каждой стороны. Овощи нарежь крупными кусками и обжарь на гриле или сковороде-гриль до мягкости. Разложи все ингредиенты в боулы, полей оливковым маслом и укрась зеленью.
боул с тунцом в собственном соку, яйцом и авокадо
Просто чудесно подходит на завтрак!
Тебе понадобятся: необходимые ингредиенты: 80 грамм булгура или киноа, 120 грамм консервированного тунца в собственном соку, одно яйцо, половина авокадо, два помидора черри, зелень, оливковое масло.
Приготовление: Свари крупу, разомни тунец вилкой и приготовь яйцо так, как тебе больше нравится. Нарежь овощи ломтиками, измельчи зелень, выложи все ингредиенты в миску и заправь готовый боул оливковым маслом.
9. Боул со свежим тунцом и манго
Привлекательный боул с неповторимым вкусом.
Тебе понадобятся: для приготовления потребуется: 100 г риса, 120 г свежего тунца, половина манго, половина огурца, 1 столовая ложка соевого соуса и кунжут.
Приготовление: Приготовь рис согласно указаниям на упаковке, нарежь тунец и манго кубиками, а огурец – кружочками. Разложи все ингредиенты в миске, заправь соевым соусом и посыпь кунжутом.
10. Салат с маринованным тунцом, киноа и овощами
Этот боул, без сомнения, выделяется среди остальных рецептов своей сочностью и насыщенными цветами.
Тебе понадобятся: для приготовления потребуется: 200 грамм свежего тунца, 150 грамм киноа, 4 редиски, 1 огурец, 1 морковь, 120 грамм фиолетовой капусты, половина авокадо, 3 столовые ложки консервированной кукурузы, соус терияки, соус табаско и кунжут.
Приготовление: Нарежьте тунец кубиками и замаринуйте его в соусе терияки с добавлением табаско и кунжута на 20 минут. Сварите киноа до готовности, тонко нарежьте все овощи и аккуратно распределите ингредиенты по боулам. Приятного аппетита!