Как перейти на мостик, находясь в положении стоя

В общем и целом эластичность оказывает положительное воздействие. «Комплексы упражнений, побуждающие различные участки позвоночника изгибаться в пределах допустимых амплитуд движений, способствуют снижению мышечных сокращений и периодических болей в поясничной области, — отмечает Алексей Бабин, обладающий квалификацией врача высшей категории и специализирующийся как терапевт и врач общей практики в клинике «ДиаМед». — Прежде всего, эти упражнения следует осваивать крайне осторожно, постепенно. Кроме того, прогибы и другие подобные упражнения противопоказаны при обострении болей в спине, их следует выполнять только в период ремиссии. Таким образом, мостик можно рекомендовать для профилактики людям, ведущим малоподвижный образ жизни или находящимся в группе риска по заболеваниям позвоночника.

Какова степень безопасности выполнения мостика из стойки на голову?

Даже опытные фитнес-тренеры не воспринимают обычное мостик с пола как простое упражнение. «Это относится к сложным упражнениям, особенно если выполнять его из положения стоя», — отмечает Анастасия Юркова, являющаяся экспертом-тренером по групповым тренировкам X-Fit в России . — Для проведения подобного упражнения необходимо предварительно подготовить тело».

При условии постепенной подготовки мышечного корсета и спины с учетом особенностей строения позвоночника, выполнение мостика не повлечет за собой негативных последствий. Но ограниченная подвижность отдельных частей позвоночника – распространенное явление среди людей, проводящих продолжительное время в сидячем или вертикальном положении. Если отсутствуют серьезные отклонения от нормы (что определит специалист), то их можно скорректировать.

«По словам Анастасии Юрковой, начальная позиция при выполнении мостика лежа обеспечивает надежную опору, и прогиб позвоночника достигается за счет одновременного участия верхних и нижних отделов. В положении стоя прогиб осуществляется преимущественно усилиями верхних сегментов, которые менее эффективно справляются с этой задачей. К тому же, гравитация создает дополнительное ускорение, что затрудняет управление разгибанием (прогибом) в направлении спины».

Возможен ли подъем на мостик при наличии проблем с позвоночником?

«В данной ситуации крайне важно пройти диагностику и определить, какие физические нагрузки допустимы для вас, а какие противопоказаны», — подчеркивает Алексей Бабин. Любое упражнение мостикового типа не рекомендуется выполнять при возникновении дискомфорта или боли в области спины. Также оно нежелательно при проблемах с мозжечком, повышенном артериальном давлении, сниженной плотности костей, во время беременности, после хирургического вмешательства и при острых воспалительных процессах.

Как освоить стойку на руках: подготовительные упражнения

«По словам Анастасии Юрковой, для успешного выполнения мостика, даже в облегчённой вариации лежа, важно предварительно подготовить всё тело.

сформируйте правильную гиперэкстензию в области грудного отдела позвоночника.

У многих возникают сложности, связанные с образом жизни и сутулостью. В основном мы разгибаемся в пояснице, что и становится причиной травм в этой области. Анастасия Юркова отмечает: «Природа предусмотрела равномерное разгибание во всех отделах позвоночника. Чтобы улучшить прогиб, рекомендуется начинать со статических упражнений, лежа на арке или ролле, а затем переходить к динамическим». Примером такого упражнения может быть «Ныряющий лебедь», при котором, находясь в положении лежа на животе, человек попеременно поднимает верхнюю часть тела и ноги, совершая перекат корпусом от груди до бедер.

2. Улучшайте мобильность плечевых суставов

Если ваши суставы обладают достаточной гибкостью, вы способны поднять прямую руку вверх и отвести ее назад за голову. «Для выполнения этого движения требуется растяжка грудных мышц и мускулатуры плечевого пояса», — рассказывает Анастасия Юркова. – Например, используя стол в качестве опоры: встаньте лицом к нему, поместите руки на поверхность, наклоните корпус вперед и потянитесь вниз. Также эффективным будет упражнение «Собака мордой вниз», при котором голова опускается ниже уровня рук». После этого, как отмечает эксперт, необходимо перейти к работе над динамической подвижностью. Из положения планки на прямых руках перейдите в «Собаку мордой вниз», потянитесь грудной клеткой к бедрам и вернитесь обратно в исходное положение.

3. Разработайте переднюю поверхность бедра

«Перед выполнением мостика важно решить еще одну задачу – обеспечить достаточную мобильность передней поверхности бедра, в частности, сгибателя бедра, – поясняет Анастасия Юркова. – Наиболее эффективный способ – создание полумоста нижней частью тела. Для этого, расположившись на спине, поставьте стопы на ширине тазовых костей, согните ноги в коленях. Поднимите таз максимально высоко, тянитесь коленями вперед, опираясь на стопы и плечи. Для облегчения выполнения этого движения можно использовать опору руками под таз.

Как построить мостик, не сидя: подробная инструкция

Этап 1: прогибы к стене

«Использование дополнительной опоры позволит выполнять упражнение плавно и контролируемо – говорит Анастасия Юркова. В домашних условиях можно использовать стену, а в спортивном зале — специализированное оборудование».

Расположитесь спиной к стене, отступив примерно на метр. Необходимо, чтобы поверхность пола и обувь обеспечивали надежное сцепление и не скользили в ключевой момент. Сделайте прогиб назад и положите руки на стену. Вы должны полностью контролировать каждое движение. Следите за тем, чтобы голова не теряла ориентацию! Осторожно передвигайте руки по стене, чтобы опуститься ниже.

Этап 2: мостик у стены

После того как поза прогиба станет комфортной для вашего организма, отойдите от стены и начинайте переносить руки по ней вниз, постепенно опускаясь до пола. Не торопитесь! Возможно, достичь поверхности пола руками не получится сразу – это нормально. Продолжайте тренироваться, и со временем у вас обязательно все получится. В начале пути нет необходимости подниматься руками вверх вдоль стены; можно просто перевернуться на бок и встать в таком положении. Однако постепенно старайтесь выполнять подъем правильно, чтобы дополнительно задействовать мышцы пресса.

Этап 3: мостик со страховкой

Для выполнения этого упражнения потребуется помощь тренера, родственника или партнёра по тренировкам. Он должен поддерживать ваши руки вокруг поясницы и помогать опускаться назад. Также он поможет вернуться в исходное положение. Если у помощника короткие руки и ему неудобно обхватывать вас, можно использовать широкий мягкий спортивный ремень для поддержки.

Этап 4: мостик с опорой

Стул нередко служит подспорьем. «Я бы не советовала использовать его, это очень шаткая конструкция», — отмечает Анастасия Юркова. — «Лучше выберите более устойчивую опору, например, диван, который наверняка не сдвинется с места». Использование дивана позволит уменьшить колебания и снизить нагрузку. Чем выше расположена опора, тем легче подниматься на мостик и спускаться с него. Как и при использовании стены, необходимо обеспечить, чтобы ноги не соскальзывали по полу. Также рекомендуется положить под спину гимнастический мат или подушки с дивана – на всякий случай, если произойдет падение.

Этап 5: мостик стоя

Пришло время вставать на мостик! Нескользящая подложка и толстая мягкая подушка на полу по-прежнему рекомендуются. Для начала слегка прогрейте мышцы, выполнив легкие прогибы назад. Затем, плавным и контролируемым движением, опуститесь назад. Сразу откиньте голову и смотрите между ладоней, чтобы видеть пол. Первые попытки лучше делать с напарником, который подстрахует на случай падения или поможет подняться обратно.

Освоение мостика — непростой процесс, требующий времени. Зачем подвергать себя риску? Лучше уделите несколько недель или даже месяцев на повышение своей гибкости, чем на получение травмы.