Простые ужины: советы от диетологов

Будучи специалистами в сфере правильного питания, они утверждают, что последний прием пищи должен быть не позднее чем за 3 часа до отхода ко сну. При этом, предпочтение стоит отдать белковым продуктам и овощам, а не углеводам… Тем не менее, даже в их жизни бывают поздние деловые встречи в ресторанах или изнурительные вечерние тренировки, после которых не всегда хочется нежирную рыбу с брокколи, а больше привлекает булочка с маслом. Их мужья и дети, как и ваши, не любят безвкусные, переваренные котлетки и всегда выберут спагетти со сливочным соусом. А как поступают в таких ситуациях люди, придерживающиеся принципов здорового питания? Что, по их мнению, представляет собой идеальный легкий ужин? Вот несколько советов и кулинарные рецепты от диетологов.

Небольшой перекус перед сном – это прием пищи за четыре часа, а не три.

Врач-диетолог «СМ-Клиники» Елена Тихомирова Она абсолютно уверена в этом утверждении: «Если интервал времени меньше, белки не будут полностью переварены, организм продолжит их перерабатывать ночью, что помешает полноценному отдыху», — поясняет она. За три часа до сна допустимо употребление овощей или салата… Однако лишать тело достаточного количества протеина также вредно. По ее словам, именно в ночное время при наличии белка активизируется выработка соматотропина – гормона роста, который у взрослых людей способствует восстановлению тканей кожи, мышц и костей».

Мясо млекопитающих содержит большое количество жестких волокон и скрытого жира. Поэтому оно переваривается с трудом и может негативно сказаться на фигуре: ночью, когда метаболизм замедляется, жир из пищи легче откладывается в депо. Елена избегает употребления говядины, баранины и свинины вечером, отдавая предпочтение морепродуктам («практически чистый белок»), филе куриной грудки, индейке, рыбе или яйцам.

«Оптимальным несложным застольем станет обезжиренный (с содержанием жира не более пяти процентов) творог, дополненный натуральным йогуртом, однако это сочетание не всегда привлекательно для детей, а я обязана обеспечить питание и им, — делится она. — Чтобы избежать набора веса у вас самих и предотвратить отказ со стороны маленьких едоков, рекомендую приготовить шашлычки из куриной грудки или креветок, предварительно замаринованных в кефире, чередуя их с овощами – сладким перцем, кабачками, баклажанами на шпажках.

Если планируется подготовка блюда заранее, отличным выбором будут фаршированные перец. Начинка для них может быть как менее насыщенной (с добавлением моркови и цукини, нарезанных соломкой), так и более сытной – из перемолотого куриного филе с теми же овощами).

Еще один вариант, который придется по вкусу и детям, и взрослым – куриные котлеты с творогом, оригинальное и содержательное белком блюдо, рецепт которого я узнала на одном из кулинарных шоу и внесла в него некоторые изменения. Чтобы получилась аппетитная корочка, запеките котлеты на гриле или в духовке. Предложите разные гарниры: малышам – картофельное пюре, а вам – овощи».

Простой вечерний прием пищи: рекомендация от диетолога Елены Тихомировой

Куриные колеты с творогом

На 4 порции

200 г обезжиренного творога

300-400 г куриной грудки

1 яйцо

1 луковица

Соль, перец по вкусу

Очистите лук, нашинкуйте его мелкими фрагментами. Куриное филе также нарежьте небольшими кусками. Все продукты прокрутите через мясорубку. Добавьте соль и перец по вкусу, замесите фарш. Сформируйте четыре котлеты. Выпекайте в духовке или аэрогриле до полной готовности.

Светский ужин в ресторане может включать в себя лишь один овощной курс

Врач-диетолог, руководитель Центра персональной диетологии «Палитра питания Екатерина Беловапостоянно очень загружена. Иногда настолько, что проводит на работе целый день с девяти утра и до девяти вечера, не находя возможности своевременно поужинать.

«После работы я чувствую такую усталость, что есть совсем не хочется — это для меня не выход, даже если я прихожу домой к полуночи, — рассказывает Екатерина. — Мне необходимо восполнить энергию с помощью пищи. Поэтому в такие дни я стараюсь найти немного времени, чтобы перекусить около семи-восьми вечера, например, съесть то, что осталось от обеда. А по приходу домой выпиваю стакан кефира с добавлением клетчатки. Когда ужинаю вовремя, выбираю простые блюда, например овощные рагу. С ними легко экспериментировать, добавляя любые овощи. А если ужинает вместе со мной муж, то и ломтики курицы или индейки (слегка обжарьте их на масле, прежде чем добавить овощи) и под конец зелень, ложку сметаны и кусочки консервированных томатов с соком, чтобы было сытнее и вкуснее».

Когда Екатерина выбирает ужин в ресторане, она рекомендует заказывать только одно блюдо, предпочтительно овощное. «Поскольку ресторанные блюда, как правило, содержат больше жира и калорий, чем приготовленные дома, а размер порции может оказаться непредсказуемым, а выбрасывать еду мне неприятно, я склонна переедать». Постарайтесь не употреблять хлеб. Если употребление алкоголя во время ужина неизбежно, выбирайте вино или крепкие спиртные напитки, которые подаются со льдом. Просите добавлять лед постепенно, чтобы разбавлять напиток, но не увеличивать его объем.

[new-page]

Рекомендации по легкому вечернему приему пищи: совет диетолога Екатерины Беловой

Овощное рагу-импровизация

1 столовая ложка оливкового масла

1 головка репчатого лука

1 среднего размера морковь

Цуккини, баклажан, тыква, сладкий перец и другие подобные овощи.

Вскипятите масло в сковороде, слегка обжарьте на нем измельченные морковь и лук после предварительной очистки. Добавьте немного жидкости, чтобы избежать пригорания. После этого постепенно добавляйте подготовленные овощи (очищенные и нарезанные), начиная с тех, которые требуют более длительного времени приготовления – баклажан и тыква. Готовьте на медленном огне, при необходимости подливая воду для поддержания влажности, до полной мягкости.

После тренировки легкий ужин вполне уместен, в том числе с углеводами

Как и все, кто следит за своим здоровьем и формой, врач-диетолог Наталья Григорьева, глава Института косметологии и клеточных технологий Real Clinic, отдает предпочтение белковой пище и овощам на ужин. Она часто готовит салат из тунца, рыбу запеченную с пряными травами и лимоном, наслаждается чаем с жасмином или мятой. Углеводные продукты (например, макаронные изделия или злаки) она обычно употребляет в первой половине дня. Однако в дни тренировок от этого принципа делается исключение.

«Я посещаю спортивный зал около девяти часов вечера, — делится Наталья. — Занимаюсь на беговой дорожке в ускоренном режиме, плаваю – и это полноценное плавание, а не просто времяпрепровождение в воде – в бассейне, занимаюсь боксом. Естественно, возвращаюсь домой примерно к одиннадцати вечера и чувствую сильный голод. В те дни, когда у меня запланированы тренировки, я стараюсь поужинать за несколько часов до них, выбирая продукты с высоким содержанием углеводов, например курицу с гречневой кашей, чтобы избежать переедания вечером. После посещения фитнес-клуба могу выпить кефир или приготовить себе смесь из творога (около трети упаковки двухсотграммового веса) со обезжиренным йогуртом и небольшим количеством фруктов или ягод – мелко нарезанный кусочек груши, половинка инжира или горсть голубики. Употребление углеводов вместе с белками помогает избежать резких скачков уровня сахара в крови, а это необходимо для восстановления энергии. После занятий боксом иногда возникает состояние пониженного содержания глюкозы в крови, и тогда я могу съесть немного хлеба – кусочек цельнозернового с омлетом или перекусить хлебцами».

Несложный вечерний прием пищи: рекомендация диетолога Натальи Григорьевой

Тартар из тунца с овощами

150 г замороженного тунца или лосося

1 чайная ложка каперсов

1/6 небольшой головки красного лука

1 небольшая долька авокадо

1/3 небольшого клубня фенхеля

1/2 чайной ложки горчицы

1/2 лайма

Розовый перец горошком — это смесь разноцветных перцев,

оливковое масло и бальзамический уксус по вкусу

Нарежьте рыбу небольшими кубиками размером около 5 мм. Овощи очистите и мелко порежьте. Если каперсы слишком крупные, измельчите их. Сок лайма соедините с горчицей и добавьте к подготовленным овощам и рыбе. Приправьте розовым перцем и смесью перцев, тщательно перемешайте. Добавьте оливковое масло, полейте бальзамическим соусом и уберите в холодильник на 15 минут.

Больше полезных рецептов: «Еда из Холодильника»