12 поз йоги для укрепления уверенности в себе (фото)

Известно, что уверенность в себе играет важную роль в привлечении внимания противоположного пола. Помочь укрепить и развить ее могут специальные женские практики, такие как комплекс упражнений, созданный с учетом особенностей женского организма Юлией Сафроненко, по словам инструктора йоги и пилатеса из фитнес-клуба «X-Fit Монарх».

Для выполнения комплекса потребуется коврик и два кирпича. Не рекомендуется проводить занятия в период менструации.

1. Свастикасана

Сядьте на кирпич в дандасану, согните ноги в коленях, поместите их друг над другом, перекрестив голени. Для более выраженного выпрямления корпуса поднимите вверх руки, сцепив пальцы. Выполните повороты вправо и влево. Повторите упражнение, изменив положение ног.

2. Вирабхадрасана I

Исходное положение – тадасана. Сделайте шаг правой ногой назад, чтобы расстояние между стопами составило от 120 до 150 сантиметров, при этом левая пятка должна быть направлена в центр правой стопы. Положите руки на область таза. Выровняйте плечи и кости таза, направляя их вперед, выпрямите спину и согните левую ногу под прямым углом в колене. Важно обеспечить параллельность бедра полу и положение колена непосредственно над пяткой. Поднимите руки вверх. Плотно прижмите стопы к полу, вытяните правую ногу и поднимите грудную клетку. Задержитесь в этом положении. 3-5 циклов дыхания. Повторите ее с другой ноги.

3. Врикшасана

Из тадасаны согните правую ногу, прижмите подошву стопы к внутренней поверхности левого бедра и поднимите руки вверх. Прижимайте левую стопу к полу, выпрямите ногу, направляйте кости таза вперед, а бедро правой ноги отведите в сторону. Сделайте 3-5 циклов дыхания, выполняйте упражнение, вытягиваясь вверх. Повторите с другой ноги.

4. Гарудасана

Примите позу тадасану, согните ноги в коленях и оберните правым бедром вокруг левого. Вытяните руки в стороны. Далее обхватите правую руку левой. Прижмите левую стопу к полу, направьте оба полушария таза вперед, поднимите вверх живот, грудную клетку и локти. Дышите ровно, задержитесь в этом положении 3-5 циклов дыхания.

[new-page]

5. Вирабхадрасана III

Примите позу тадасана. Наклонитесь вперед, установите ладони на кирпичи под плечи, выпрямите ноги и поднимите таз над пятками, вытягивая позвоночник. Поднимите правую ногу и левую руку (или обе руки). Сохраняйте равновесие на прямой левой ноге, вытягивая тело параллельно полу, нога остается позади, руки – впереди. Выполните 3-5 циклов дыхания. Повторите с другой ноги.

6. Адхо мукха шванасана

Поднявшись из положения ребенка, примите стойку на четвереньках, расположив ладони и колени на ширине плеч. Удлините позвоночник от копчика до макушки. Оттолкнитесь руками от пола, выпрямите ноги и руки, отведите ягодицы назад и вверх, выпрямите ноги. Вытягивайте руки, ноги и спину. В результате тело должно сформировать правильный треугольник, основание которого находится в области седалищных костей. Задержитесь в этом положении 1-2 минуты.

7. Стойка на руках

Примите позу дандасаны, расположившись лицом к стене. Соедините стопы с поверхностью стены. Развернитесь, поставьте ладони на ширине плеч, поднимите стопы на стену. Прижимайте стопы к стене, выпрямляйте ноги, отталкивайтесь ладонями от пола, выпрямляйте спину. Выполните 3-5 циклов дыхания. Выйдя из положения стоя, проведите несколько циклов дыхания, оставаясь в асане ребенка.

8. Бхарадваджасана I

Примите положение сидя левым боком к стене, расположившись на кирпиче. Согните левую ногу, затем правую. Обеспечьте параллельность левого бедра и правой голени по отношению к стене. Поднимите руки вверх, стремясь удлинить боковые части туловища и выполнив поворот влево. Зафиксируйте положение ног и таза, используя каждый вдох для вытягивания вверх и каждый выдох – для углубления скручивания. Выполните 3-5 циклов дыхания и поменяйте сторону.

[new-page]

9. Уштрасана

Примите положение, в котором стопы и голени находятся на одном уровне, а ладони расположены на боковых поверхностях таза. Сделайте прогиб в верхней части спины и поместите руки на кирпичи. Усиливайте давление на стопы и голени, вытягивайте переднюю поверхность бедер, живот, грудную клетку и позвоночник. Отталкивайтесь руками от опоры, втягивайте лопатки и поднимайте грудную клетку вверх. Выполните 3-5 циклов дыхания.

10. Упавишта конасана

Примите позу сидя, расположившись лицом к стене на коврике или кирпиче, и широко расставьте ноги. Поместите пальцы рук с обеих сторон от тазовой области. Выпрямите позвоночник, разводя ноги в стороны. Поднимите руки вверх и наклонитесь вперед, прижимая кости таза к полу, поднимая руки выше вдоль стены и вытягивая позвоночник вперед. Оставайтесь в асане 1-2 минуты.

11. Випарита карани

Лягте на спину, расположив ягодицы максимально близко к стене. Поднимите таз и поместите кирпич под крестец. Выпрямите ноги, прижмите плечи к полу и сведите лопатки вместе. Почувствуйте раскрытие грудной клетки при вдохе, расслабьте тело и ум. Задержитесь в этой асане 5-10 минут.

12. Шавасана

Примите положение лежа на коврике. Расположите ноги на одинаковом удалении от центральной линии таза, слегка отведите руки от корпуса, ладонями вверх. Постарайтесь максимально расслабить все тело, последовательно ощущая каждую его часть. «Сбросьте» напряжение в органах чувств: коже лица, языке, ушах, глазах. Задержитесь в этом положении 5-10 минут.

Регулярное выполнение этого комплекса упражнений, 2-3 раза в неделю, позволит вам достичь хорошей физической формы, развить способность к концентрации, восстановить гармонию между телом и духом, а как следствие, повысить уверенность в себе и стать более привлекательным для людей вокруг.