Инструкция по безопадному падению (с фотографиями)

Освоить искусство безопасного падения – задача, требующая определенных знаний и умений, и это особенно важно для тех, кто увлекается экстремальными видами спорта. Однако зимой этот навык может оказаться полезным не только им, но и всем остальным, кто выходит на улицу в условиях гололеда. Иными словами, всем нам. Ведь по причине неблагоприятных погодных условий дома остаются, пожалуй, только самые предусмотрительные пожилые женщины.

Зимой каждому из нас приходится время от времени сталкиваться с обледенелыми тротуарами. Однако мы справляемся с этой ситуацией по-разному. Одни, поскользнувшись, удерживают равновесие и избегают падения. Другие же, даже если и падают, не получают серьезных травм. По словам очевидцев, у этих удачливых людей хорошо развиты мышцы корпуса и голеностопа, а также отличная координация . Именно эти качества станут фокусом развития в первом блоке упражнений, которые подготовил наш инструктор. Во втором блоке вас научат правильно падать. Эти навыки позволят вам совершить безопасное приземление, даже если удержаться на ногах не получится.

«При передвижении по заснеженной или обледенелой поверхности всегда старайтесь держать ноги слегка согнутыми», – рекомендует Алексей Василенко. – Это обеспечит большую устойчивость и снизит высоту падения в случае потери равновесия».

Если вы падаете лицом вниз, чтобы облегчить выполнение, рекомендуется сильнее согнуть ноги в коленях, поднять руки до уровня груди и совершать ими пружинистые движения, аналогичные тем, что используются при отжиманиях во время спуска к полу. «Крайне важно избегать касания земли прямыми руками, так как это может привести к переломам», — предостерегает Алексей Василенко.

Чтобы научиться так правильно падать, выполняйте отжимания с падением (см. комплекс ниже).

Если вы падаете на спину, прижмите подбородок к груди. Коснувшись земли руками, скользите ладонями в разные стороны и постарайтесь мягко опустить корпус. Скруглите спину и как бы перекатитесь, словно хотите сделать кувырок назад.

Чтобы научиться так правильно падать, выполняйте перекаты на спине (см. комплекс ниже).

«Если вы падаете на бок, приземляйтесь на слегка согнутую руку и постарайтесь проскользить ею вперед, смягчая удар», — советует Алексей Василенко. Для этого сначала поставьте слегка согнутую опорную руку на землю и только после этого опустите таз и ноги. Отводите опорную руку по земле немного вбок от корпуса и при этом по возможности плавно опускайте корпус.

Чтобы научиться так правильно падать, выполняйте Упражнение со скольжением, использующее пластиковую бутылку (подробности в комплексе ниже).

Упражнения для тех, кто хочет правильно падать

Регулярное выполнение комплекса упражнений три раза в неделю позволит укрепить мускулатуру и суставы, улучшить координацию и освоить правильную технику приземления. Полученные навыки помогут избежать травм и, возможно, исключат возможность падений.

Для выполнения комплекса вам понадобится: Для занятия потребуется коврик для фитнеса (или большое пляжное полотенце), бутылка воды объемом пол-литра и несколько пластиковых стаканчиков.

Обучение безопасному падению: комплекс упражнений для укрепления мышц и повышения координации

«Качели»

Исходное положение. Сложите коврик (или полотенце) в пять раз поперек, чтобы образовалась полоска шириной около двадцати сантиметров. Встаньте на нее, расположив стопы на ширине плеч поперек этой полосы. Колени слегка согнуты, плечи выпрямите.

Как выполнять. Переносите вес тела, совершая движения корпусом вперед и назад, поочередно отрывая от коврика носки и пятки. Постепенно расширяйте диапазон движений. Выполните 20-30 повторов.

Наклоны вперед

Исходное положение. Примите вертикальное положение, поместите одну ногу на сложенный коврик (или полотенце), расположите стопу вдоль него, согните вторую ногу в колене и поднимите ее вверх. Следите за тем, чтобы плечи оставались расправленными, а мышцы спины были напряжены.

Как выполнять.Сохраняя положение плеч и поддерживая прямую осанку, плавно наклонитесь вперед и попытайтесь дотронуться до пола. Избегайте изгиба спины при этом движении. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторов и сделайте упражнение с другой ноги.

[new-page]

Наклоны в стороны

Исходное положение.Подобно предыдущему заданию, важно обеспечить максимальное разведение плечевого пояса.

Как выполнять.Поддерживая правильную осанку, аккуратно наклонитесь в сторону и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. При этом туловище должно оставаться прямым, избегая прогиба в нижней части спины и сутулости. Необходимо выполнить 15-20 повторов, после чего повторите упражнение в противоположную сторону.

Наклоны к полу

Исходное положение.На расстоянии от 30 до 40 сантиметров от коврика расположите три стаканчика. Примите исходное положение, аналогичное двум предыдущим упражнениям.

Как выполнять.Стараясь держать спину прямой, последовательно наклоняйтесь к каждому стаканчику, стремясь до него дотянуться. Важно не допускать перекоса корпуса и удерживать согнутую ногу в приподнятом положении. Выполните 10-15 повторов и сделайте упражнение с другой ноги.

Прыжки на одной ноге

Исходное положение.Примите исходное положение боком по отношению к сложенному коврику, обеспечив расправленность плеч и прямую спину. Перенесите вес тела на одну ногу, одновременно сгибая вторую в колене и поднимая ее вверх.

Как выполнять.Произведите прыжок в сторону через коврик, аккуратно приземлитесь на одну ногу. Вторая нога должна оставаться согнутой и поднятой над полом на протяжении всего движения. Поддерживайте правильную осанку и сохраняйте равновесие. Выполните 15 повторов и сделайте упражнение с другой ноги.

Как правильно падать: учимся приземляться

Отжимания с падением

Исходное положение. Примите положение на коленях, выпрямите спину, согните руки в локтях и поднимите их к груди.

Как выполнять. При падении вниз слегка согните руки в локтях и выставьте их вперед. При касании пола кистями рук, мягко опуститесь, сгибая локти, подобно выполнению отжиманий. Важно держать корпус ровно. Сделайте 10-15 повторов.

Перекаты на спине

Исходное положение. Примите положение сидя на полу, обхватите голени руками, округлите спину, подтяните колени к груди и согнитесь.

Как выполнять. Перевернитесь на спину и выполните перекат назад до тех пор, пока лопатки не окажутся прижатыми к полу. 10-15 повторов.

Скольжение с пластиковой бутылкой

Исходное положение. Возьмите бутылку в руку, сядьте на пол и положите ее сбоку от себя. Наклоните корпус к бутылке, принимая положение, при котором он будет находиться под углом 45 градусов к полу. Согните ноги в коленях и упритесь в бутылку рукой.

Как выполнять. Перекатывая бутылку вперед, используйте опорную руку для плавного скольжения по ее поверхности, одновременно опускаясь корпусом к полу. Затем, аналогичным образом, скользя по бутылке, вернитесь в исходное положение. Рекомендуется выполнить 15 повторений, после чего перейдите к выполнению упражнения в противоположную сторону.

Онлайн-уроки фитнеса для похудения!

Смотрите в нашей занятия .