Как улучшить сон: 6 полезных привычек

Каким образом определить качество ночного отдыха? По словам специалистов, восстановленный человек должен просыпаться с ощущением прилива сил и готовности к активной деятельности, даже несмотря на интенсивный ритм современной жизни. Ольга Шуппо, научный руководитель сети клиник иммунореабилитации и превентивной медицины Grand Clinic. — Такой результат достигается благодаря соблюдению режима, в том числе режима сна. Качественный сон способствует обновлению клеток организма, позволяет восстановить силы и повышает эффективность работы иммунной системы в борьбе с вирусами и стрессовыми факторами», — поясняет эксперт.

«Вето» на использование гаджетов за час до сна

Любой монитор, будь то телевизор, смартфон или ноутбук, излучает свет, который препятствует выработке гормона, необходимого для нормального сна. «Электронные устройства излучают голубой свет, оказывающий негативное воздействие на выработку мелатонина. Выработка этого гормона снижается при попадании света на сетчатку глаза, что особенно характерно для свечения экранов гаджетов», — отмечает Николай Ильин — невролог и сомнолог, специалист Европейского медицинского центра.

За час или полтора до отхода ко сну рекомендуется воздержаться от использования электронных устройств. В качестве альтернативы можно почитать книгу, послушать тихую музыку или заняться медитацией – эти действия способствуют более глубокому и качественному сну.

Отход ко сну в определенное время

Регулярное соблюдение одного и того же времени отхода ко сну способствует нормализации гормональной регуляции в организме.

«Для восстановления здорового режима сна необходимы определенные привычки, включая своевременный отход ко сну, желательно в период между 21:00 и 23:00 часами. В промежуток времени с 23:00 до 3 часов утра происходит выработка мелатонина – гормона, замедляющего процессы старения, снижающего уровень кортизола после физических или эмоциональных нагрузок, а также уровень глюкозы в крови. Для оптимального производства мелатонина необходимо поддерживать температуру в спальне на уровне 17-20 градусов Цельсия и обеспечить полную темноту», – отмечает Ольга Шуппо.

Дневные прогулки

Воздействие солнечного света способствует нормализации циркадных ритмов, также известных как «биологические часы». Нарушение этих ритмов может затруднить засыпание. Рекомендуется ежедневно находиться на свету не менее получаса, и уже через неделю-две вы ощутите улучшение качества сна.

Правильный режим питания

Нежелательно переедать перед сном, однако полезно в течение дня употреблять продукты, способствующие улучшению ночного отдыха. По мнению Ольги Шуппо, «в качестве полуденного перекуса (около 16:00) рекомендуется съесть немного сухофруктов и орехов – они содержат предшественники 5-HTP и триптофана, оказывающие успокаивающее воздействие на нервную систему. Также перед сном можно выпить травяные чаи или настои.

Отказ от алкоголя

Широко распространено мнение, что вечерний бокал красного вина или другого алкогольного напитка способствует расслаблению и помогает заснуть. Хотя засыпание может и ускориться, качество сна после употребления алкоголя значительно ухудшается. «Во второй половине ночи вместо восстановления организм задействован в переработке выпитого. Метаболизм алкоголя нарушает обычные фазы сна, что негативно сказывается на его качестве», — поясняет Николай Ильин.

Ежедневные тренировки

Наше физическое здоровье предполагает регулярную активность. Однако, когда мы ведем сидячий образ жизни, это негативно сказывается на качестве нашего сна. Чтобы исправить положение, рекомендуется ежедневно включать в распорядок дня небольшие физические нагрузки, такие как кардиотренировки умеренной и низкой интенсивности.

Однако вечерние занятия спортом нежелательны. Николай Ильин отмечает: «Любая физическая активность оказывает положительное влияние на сон, но прекращать ее следует за 3-4 часа до сна». Во время тренировок у человека увеличивается частота сердечных сокращений и выделяются гормоны, повышающие тонус организма, которые сохраняются в организме продолжительное время.

Использование белого шума

Звук постоянной частоты, напоминающий шум воды или другие фоновые звуки, такие как стук колес поезда, известен как белый шум. Несмотря на то, что идея засыпать под его воздействие может показаться необычной, он способен облегчить процесс засыпания. Если у вас возникают трудности с отходом ко сну, рекомендуется попробовать этот метод.

Прогулки перед сном

Регулярные прогулки непосредственно перед сном могут оказаться полезными. Николай Ильин подчеркивает: «Многочисленные исследования подтверждают, что ходьба способствует снижению уровня стресса и тревожности, которые часто являются причиной бессонницы. Помимо этого, она положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы и улучшает пищеварение, что может решить проблемы, связанные с поздним приемом пищи. Таким образом, прогулка перед сном – это очень полезная привычка».

Если вы стремитесь к более качественному сну, включите эти несложные практики в свой распорядок дня.