Пилатес на водной стихии: комплекс занятий аквааэробикой с иллюстрациями
О пользе аквааэробики мы неоднократно рассказывали, но готовы повторить: на тренировке в воде нам приходится работать с повышенным сопротивлением (читай — с более серьезной нагрузкой), а кожа получает дополнительное внешнее воздействие и массаж (что улучшает микроциркуляцию). «Последний фактор позволяет довольно быстро сделать кожу более эластичной и уменьшить целлюлит», — говорит Татьяна Глозман, сертифицированный мастер-тренер по пилатесу, работающий в сети фитнес-клубов FitFashion.
Важно подчеркнуть, что тренировки с использованием пилатеса в водной среде оказывают специфическое воздействие на мышечную структуру. «В отличие от силовых тренировок, которые способствуют увеличению объема и массы мышц, аквапилатес способствует их вытягиванию, делая более упругими, но при этом плоскими», — рассказывает Татьяна Глозман. – Именно поэтому на подобные занятия часто посещают женщин, стремящихся смягчить рельефные контуры бицепсов бедра или икроножных мышц».
Занятия пилатесом в водной среде доступны практически каждому. «Пилатес – это методика, которая нередко применяется для восстановления после травм, включая повреждения позвоночника», – поясняет Павла Федорова, персональный тренер, инструктор групповых программ студии Fitlab отмечает: занятия в воде позволяют дополнительно снизить нагрузку на позвоночник и суставы, обеспечивая при этом эффективное укрепление мышечной системы».
Значительное преимущество заключается в возможности индивидуальной корректировки интенсивности тренировок путем изменения глубины бассейна. «Новичкам я советую начинать занятия, находясь в воде на уровне талии, а более подготовленным – на уровне ключиц, — отмечает Татьяна Глозман. – В противном случае результативность упражнений может уменьшиться: для тех, кто только начинает заниматься пилатесом, крайне важно освоить правильную осанку и положение тела. Это легче сделать в неглубокой воде»,
Как построить тренировку:
* Занимайтесь 3-4 раза в неделю.
* Осуществляйте выполнение упражнений в упорядоченном порядке с умеренной интенсивностью, совершая 10-16 повторений каждого.
* Для занятий спортом оптимальным вариантом является неглубокий бассейн, но можно использовать и другие водные объекты.
* Чтобы выполнить упражнения, потребуется невысокая подставка в водной среде – например, ступенька или край бассейна.
Первое упражнение
Войдите в воду на глубину до пояса либо чуть выше — исходя из вашего уровня физической готовности. Примите вертикальное положение, после чего перенесите центр тяжести на правую ногу, левую согните и отведите назад, приподняв над поверхностью воды примерно на 10-12 сантиметров. Сформируйте ровную линию поясницы, в нейтральном положении, лопатки слегка сблизьте, плечи разверните, активизируйте мышцы живота – это исходное положение туловища. Напрягите руки и вытяните их перед собой, немного отводя ладони от тела. Зафиксируйтесь в этом положении на протяжении 5 дыхательных циклов. Затем, совершив вращение в плечевых суставах и сохраняя позицию корпуса, потяните вытянутые конечности назад. Остановитесь в этой точке также на 5 циклов дыхания, повторите упражнение с другой стороны. Выполните требуемое количество подходов.
[new-page]
Второе упражнение
Находясь в воде, встаньте прямо, сохраняя равновесие, поясницу в нейтральном положении,, напрягая мышцы живота и немного сводя плечевые кости. Расположите руки по бокам на уровне плеч. После этого согните ноги в коленных суставах (бедра должны быть почти горизонтальны) и задержитесь в таком положении примерно на тридцать секунд. Вернитесь в начальную позицию и сделайте необходимое количество подходов.
Третье упражнение
Стоя в воде, перенесите вес тела на левую ногу. Сохраняя естественное положение поясницы мышцы пресса и лопаток в тонусе,вытяните правую конечность вперед до тех пор, пока бедро не станет параллельным полу. Руки выпрямите и расположите на уровне грудной клетки ладонями друг к другу. Задержитесь в этой позиции в течение пяти-шести циклов дыхания, после чего повторите упражнение для другой ноги. Выполните заданное количество раз.
Четвертое упражнение
Встаньте прямо, поставив стопы на ширине тазовых костей. Займите исходное положение тела, равномерно распределив вес на всю поверхность стоп. Вытяните руки в стороны, повернув кисти ладонями вверх. Сохраняя правильную осанку и напряжение мышц кора, слегка повернитесь в груди влево. Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов, после чего повторите упражнение в правую сторону. Выполните необходимое количество повторений.
Пятое упражнение
Встаньте в воде в позицию планки, поместив руки на ступеньки бассейна или другую низкую опору, а ноги упирая в дно. Важно держать поясницу в нейтральном положении. Сохраняя правильную осанку и напряжение мышц кора, поверните туловище вправо, одновременно вытягивая левую руку и ногу. Задержитесь в этом положении на протяжении 5 циклов дыхания, затем выполните упражнение в противоположную сторону. Рекомендуется повторить 10-16 раз.
Регулярные занятия пилатесом в воде помогут вам улучшить форму тела и повысить эластичность кожи уже через несколько недель.