Боди-балет: комплекс упражнений для красивых ног

Для занятий боди-балетом не требуются балетная пачка и пуанты. Однако, хорошая физическая выносливость будет необходима. В основе этого популярного направления фитнеса лежат принципы классической хореографии и методы, используемые для подготовки балерт. Подготовка эта, как можно предположить, достаточно сложная.

«Наша программа включает в себя упражнения у станка – это элементы из классического танца, с которых начинается рабочий день каждого балериста», — делится Дмитрий Мосолов, опытный педагог и тренер фитнес-центра World Class Lady’s. «Такой подход обеспечивает эффективную разминку всего организма, а также способствует укреплению мышечной массы, повышению гибкости суставов и улучшению координации».

Занятия по системе эксерсис охватывают все группы мышц. Начало тренировки составляют упражнения для ног. «В балете ноги – это основа, от силы которой зависит легкость и изящество движений туловища и рук. Такая работа позволяет эффективно укрепить мышцы ног и придать им более рельефные контуры», – отмечает Дмитрий Мосолов.

Перед началом тренировок стоит обдумать, чем можно заменить тренажер в домашних условиях. «На начальном этапе важно не беспокоиться о равновесии и сконцентрироваться на правильности выполнения упражнений», – говорит Дмитрий Мосолов. Обычно станок располагается на высоте чуть выше линии талии. Поэтому поищите дома опору аналогичной высоты: например, спинку стула, кресла или дивана. Не держитесь за нее, а просто положите руку сверху, чтобы сохранять устойчивость во время занятия. Перед началом тренировки инструктор рекомендует немного подготовить мышцы. Например, можно пробежаться на месте с высоким подъемом колена. Также несколько раз наклонитесь вперед и в стороны.

Обращайте внимание на положение стоп при выполнении комплекса. Основные движения выполняются из первой позиции: пятки соединены вместе, носки направлены наружу, а стопы выстраиваются в прямую линию. Также допустима пятая позиция – одна ступня перед другой так, чтобы носок одной ноги был развернут наружу и касался пятки второй ноги, находящейся позади. Занять такое положение без предварительной подготовки может быть непросто, поэтому можно упростить упражнения, поставив стопы пятками вместе и носками врозь. Главное – избегать заваливания на внутреннюю часть стопы. При подъеме ноги необходимо тянуть носок назад. Не забывайте про руки: они должны двигаться плавно и осознанно, что помогает держать спину прямо и формирует правильную осанку.

Как правило, занятия на тренажерах выполняются под музыку, подобранную как аккомпанемент. Однако в домашних условиях вы можете выбрать любой ритмичный трек, соответствующий вашей скорости.

Выполняйте каждое упражнение от четырех до восьми раз. Не стесняйтесь изменять последовательность движений и объединять их в удобные комбинации. Обращайте внимание на эстетику, грациозность движений, выворотность стоп и правильное положение позвоночника.

Чтобы добиться желаемого эффекта, рекомендуется выполнять этот комплекс ежедневно. Однако, если такая возможность ограничена, занимайтесь им не реже трех раз в неделю.

Body-балет комплекс упражнений

Деми-плие (demi plié), или полуприседание

Начните с положения ног в первой позиции, выпрямите корпус и обопритесь одной рукой о стойку для баланса. Медленно присядьте, разводя ноги в стороны до тех пор, пока угол между бедрами и голенями не станет прямым (90 градусов). Затем так же плавно вернитесь в исходное положение. Важно следить за тем, чтобы пятки оставались на полу.

Гранд-плие (grand plié), или глубокое приседание

Исходная позиция идентична первой. Опуститесь в глубокий поклон, сохраняя ровную спину и разводя колени в стороны. Выполняйте движение с максимально возможной для вас амплитудой, создавая ощущение приседания вдоль вертикальной плоскости. Аккуратно вернитесь к исходной позиции.

Релеве (relevé), или подъем на полупальцы

Из первой позиции осторожно поднимитесь на носки, одновременно вытягиваясь вверх.

Небольшой комплекс упражнений включает в себя: два деми-плие, одно гранд-плие и одно релеве, после чего связку необходимо повторить, начав с другой ноги.

[new-page]

Батман тандю (battement tendu), или вытягивание ног

Примите исходную позицию пятой позиции, сохраняя прямую осанку. Без отрыва носка от поверхности пола, словно проводя линию, перемещайте правую ногу последовательно вперед, в сторону и назад. Важно следить за выворотностью стопы: пальцы ноги направлены вперед, внешняя сторона ступни опущена к полу, внутренняя – поднята вверх, пятка не касается пола. Повторите эту траекторию движения левой ногой.

Батман тандю жете (battement tendu jeté), или подъем ног

Данное упражнение напоминает предыдущее задание. Но в данном случае необходимо выполнять движение без касания стопой поверхности пола. В конечной точке угол между ногами должен составлять приблизительно сорок пять градусов. Выполните по четыре подъема ноги вперед, в сторону и назад. Повторите последовательность с другой ногой.

Ронд (rond de jambe par terre), или круг

Выставьте правую ногу вперед, не отрывая носок от поверхности пола. Плавным движением, напоминающим траекторию полукруга, сразу же перенесите ее в сторону, а затем отведите назад. Вернитесь в первоначальную позицию, подтянув правую ногу к левой. Повторите упражнение с левой ногой.

Повторите задание, приподнимая стопу над поверхностью пола под углом около сорока пяти градусов.

Попробуйте выполнить это упражнение, приподняв ногу на уровень пола. Для облегчения выполнения слегка наклоняйте корпус в сторону, противоположную поднятой ноге.

Батман фондю (battement fondu)

Примите положение полуприседания с небольшим разведением ног (деми-плие), согните правое колено, касаясь носком стопы внутренней стороны голеностопа опорной левой ноги. Распрямляя опорную ногу и вставая на переднюю часть ступни, вытяните правую конечность вперед. Вернитесь в начальную позицию. Повторите процедуру, отводя правое коленное суставотное соединение в сторону. Затем выполните аналогичные действия с выводом ноги назад. Осуществите всю последовательность упражнений для левой нижней конечности. Это комплексное задание, которое способствует укреплению мускулатуры, повышению выносливости и улучшению гибкости ног.

Батман девлоппе (battement developpé)

Чтобы выполнить упражнение, слегка поверните колено в сторону, затем поднимите правую ногу скользящим движением вдоль опорной левой ноги и вытяните ее вперед. Верните ногу в исходное положение. Повторите то же движение, чтобы поднять ногу, но на этот раз отведите ее в сторону. После этого выполните упражнение, отведя ногу назад. Повторите последовательность с другой ногой.

Гранд–батман (grand battement jeté), или махи ногами

Расположитесь позади тренажера, удобно разместите ладони на его поверхности и используйте их для поддержки. Выполните широкий выпад перед собой правой ногой. Повторите упражнение с левой конечностью.

Ознакомьтесь с бесплатными видеозаписями занятий по боди-балету в интернете!