Йога для сердечно-сосудистой системы: полезные асаны (с фотографиями)

Согласно результатам, полученным учеными из калифорнийского Научного института профилактической медицины, регулярные занятия йогой позволяют избежать развития сердечно-сосудистых заболеваний. Правильно подобранные упражнения йоги могут помочь снизить артериальное давление, укрепить сердечную мышцу и нормализовать частоту сердечных сокращений без применения лекарственных препаратов. Йога способствует восстановлению даже после операций на сердце, а также помогает уменьшить уровень стресса.

«Системные занятия йогой оказывают благотворное воздействие на все системы человеческого организма, – делится Рауф Асадов, преподаватель йоги, создатель проектов Organic people organic-people.com, “Йога в парках” и сообщества I love yoga. – Если же ваша цель – укрепление сердечно-сосудистой системы, следует уделить внимание асанам, направленным на раскрытие грудной клетки. Именно такие упражнения включены в наш комплекс».

В этом комплексе позы расположены в определенной последовательности, позволяющей плавно переходить от одной к другой. Тем не менее, вы можете выполнять асаны и в произвольном порядке. В каждой из них задерживайтесь по четыре дыхательных цикла (вдох–выдох).

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик.

При наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы необходимо обратиться к специалисту перед началом занятий йогой.

Упражнения йоги для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы

1. Тадасана (поза горы)

Исходное положение: встаньте у края коврика таким образом, чтобы он находился позади вас. Расположите ноги на ширине тазобедренного сустава; внешние стороны стоп должны быть параллельны краям коврика. Переносите вес тела на три точки каждой стопы – пятку, внешний край и основание большого пальца. Слегка оттяните стопы от коврика в разные стороны, чтобы коленные чашечки были ориентированы прямо вперед. Втяните копчик, подворачивая таз, раскройте грудную клетку, отведя плечи назад и вниз, а макушкой тянитесь вверх.

2. Прогиб назад

Из положения стоя с ногами на ширине таза слегка согните ноги в коленных суставах, еще больше подтяните копчик, одновременно поднимая руки вверх и назад, выполнив прогиб и максимально раскрывшись грудной клеткой. Вернитесь в исходное положение – тадасану.

3. Маласана (поза гирлянды)

Установите ноги на ширине коврика, слегка разведя носки в стороны. Сомкните ладони перед грудью и на выдохе присядьте на корточки. Разведите бедра в стороны, поместите локти между коленей. Разгоняйте бедра руками в разные стороны, при этом опускайте таз насколько это возможно, а макушкой тянитесь вверх, выпрямляя спину. Еще сильнее поверните копчик в сторону тела.

* Если стопы не укладываются полностью на ковер, подложите под пятки блок или свернутый плед.

4. Уттхита паршваконасана — поза вытяжения в боковом угле)

В маласане поместите обе ладони на коврик и отступите левой ногой назад. Выпрямите ее и поверните левую стопу на 45 градусов. Ее внешний край должен плотно соприкасаться с ковриком. Согните правую ногу в колене, образовав прямой угол. Поставьте правую ладонь перед правой стопой и толкайте колено правым плечом внутрь, а коленом — плечо в противовес. Плечо должно находиться непосредственно над ладонью, правая рука и правая голень должны быть перпендикулярны полу. На вдохе поверните корпус влево и поднимите левую руку вверх. Руки должны выстроиться в одну линию. Направьте взгляд вверх. На каждом выдохе стремитесь опускать таз ниже, а левую руку отводить дальше назад, расслабляя мышцы спины и максимально раскрывая грудную клетку. На выдохе опустите левую руку на пол, отступите правой ногой назад и подойдите левой ногой к левой ладони. Повторите уттхита паршваконасану на другую сторону. Затем подойдите правой ногой к правой ладони и присядьте на коврик на ягодицы, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.

5. Поза стола

Начните в позе сидя, отведя руки назад за линию таза и поставив ладони на пол, пальцы направлены вперед. Вдохните, отталкиваясь стопами и ладонями от пола, поднимите таз, живот и грудную клетку как можно выше, стремясь к параллельности корпуса с полом. Смотрите вверх, втяните пупок к позвоночнику и напрягите ягодичные мышцы. Для завершения асаны опустите таз на коврик, лягте на спину, выпрямите ноги, расположите левую руку вдоль тела, а правую – за головой. Перевернитесь на правый бок и примите положение лежа на животе, готовясь к следующему упражнению.

6. Дханурасана (поза лука)

Примите положение лежа на животе, ноги поставьте на ширине тазобедренных суставов, руки разместите вдоль тела. Согните ноги в коленях и обхватите их снаружи за щиколотки, соединив большие пальцы стоп. Напрягая мышцы ягодиц, на вдохе приподнимите ноги и грудную клетку от пола. Смотрите прямо перед собой, избегая запрокидывания головы назад. С выдохом опустите таз, бедра и грудную клетку на пол. Расслабьте захват щиколоток и положите голову на поверхность, повернув ее в удобном направлении. Выполняйте колебательные движения тазом из стороны в сторону, снимая напряжение в области крестца и поясницы. Чтобы завершить асану, отпустите щиколотки, лягте на живот, оттолкнитесь ладонями от пола, на выдохе поднимите туловище, встаньте на колени и примите позу сидя на пятках.

7. Уштрасана (поза верблюда)

Примите положение сидя на пятках, выпрямитесь, стараясь, чтобы колени касались пола на ширине тазобедренных суставов. Поставьте пальцы ног на пол. Напрягите ягодичные мышцы, затем на выдохе плавно прогнитесь назад. Поочередно поместите ладони на пятки. Бедра и руки должны образовывать прямой угол с полом. На вдохе потянитесь животом вперед, увеличивая объем грудной клетки и поднимая ее вверх. Направьте взгляд вверх, вытяните мышцы шеи. На выдохе отпустите руки, выпрямитесь и вернитесь в исходное положение, сидя на пятках.

Примите положение лежа на спине, подтяните колени к груди и совершайте покачивания спиной вправо-влево, вперед-назад, чтобы расслабить мышцы спины и поясницы. Зафиксируйте положение, выпрямите ноги и положите их на пол, подготовьтесь к шавасане.

8. Шавасана (поза трупа)

Примите положение лежа на спине (при необходимости используйте мягкую подушку для поддержки головы), расположите руки и ноги под углом в тридцать градусов, ладонями вверх. Сосредоточившись на дыхании, удерживайте эту позу в течение пяти-десяти минут.

Регулярное выполнение данного комплекса упражнений – ежедневно или через день – позволит снизить риск сердечных заболеваний или облегчить симптомы уже имеющихся недугов.

Заинтересованы в занятиях йогой в домашних условиях через интернет?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете разных направлений и уровня подготовки!

–

–

–

–