Марина Корпан подводит итоги фитнес-тура в Сочи.

За день до вылета в Москву мы организовали праздничный ужин в ресторане «Оазис», расположенном недалеко от пансионата «Весна», где проходили наши занятия. Я поздравила участников тура с завершением курса и отметила их достижения. У моих учениц действительно есть чем гордиться.

В начале обучения я взяла у девушек необходимые измерения. В заключительный день я повторила эти измерения, чтобы оценить прогресс. Обратите внимание на то, каких результатов им удалось добиться в Сочи всего лишь за семь дней занятий, проводимых дважды в день. Так, объём талии Елены уменьшился на 5 сантиметров, окружность нижней части живота – на 2 см, а бёдер – на 3 см. У Адилы показатели снизились: нижняя часть живота стала меньше на 2 см, талия – на 4 см и бедра также уменьшились на такое же значение. Анна продемонстрировала снижение объёма бёдер на 2,5 см и окружности нижней части живота на 1 см. У Натальи талия похудела на 6 см, а нижняя часть живота стала меньше на 2 см.

Для сравнения, подобные впечатляющие изменения обычно требуют строгого соблюдения диеты в сочетании с интенсивными физическими нагрузками. Хочу подчеркнуть, что сокращение талии на 6 сантиметров – это весьма значительный результат, жира, а не воды, как часто бывает с диетами.

Без участия в фитнес-туре некоторые ученицы не смогли бы добиться таких успехов и продолжать свое развитие бодифлексе очень важно освоить пятиступенчатую технику дыхания — иначе прогресс будет отсутствовать. Самостоятельно добиться желаемого результата очень трудно. Не имея опыта под руководством специалиста, начинающие не всегда могут определить правильность своего дыхания. А квалифицированный инструктор наблюдает за занимающимися со спины, затем поворачивается к ним лицом и обращает внимание на тех, кто допускает ошибки – каждое нарушение сопровождается характерным звуком при выдохе.

Для достижения еще более значительной потери веса девушкам необходимо продолжить тренировки в Москве. Занятия следует проводить в прежнем ритме до тех пор, пока не будет достигнут желаемый результат. Я рекомендовала им интенсивные тренировки до конца июля. После этого можно будет перейти на другой режим – три-четыре занятия в неделю. Такой график необходимо будет соблюдать постоянно, иначе достигнутый эффект исчезнет. В бодифлексе, как и в любом другом виде спорта, важно постоянно поддерживать форму.

За время нашего пребывания в Сочи мы сблизились и подружились. Хочу пожелать всем участницам фитнес-тура успешного достижения поставленных целей и удачи. Продолжайте двигаться вперед, не останавливайтесь на достигнутом. Надеюсь, мы будем часто встречаться и вспоминать о прекрасных десяти днях, проведенных в Сочи.

За восемь дней нам удалось освоить обширную программу и изучить большое количество упражнений. Основой бодифлекса являются 12 комплексов физических упражнений, разработанные Грир Чайлдерс. Тем, кто серьезно увлекся дыхательной гимнастикой, рекомендуется запомнить их все. Я подготовила для вас руководство с последовательностью выполнения этих упражнений, которые мы отрабатывали поочередно на футбольном поле сочинского санатория «Весна», где проходил фитнес-тур. Все упражнения представлены в том порядке, в котором они должны выполняться.

1. «Алмаз». Руки складываются в форме, напоминающей бриллиант, при этом кончики пальцев одной кисти оказываются под контролем другой. Основное усилие приходится на переднюю часть пальцев. Необходимо сближать и отдалять согнутые руки от области груди – таким образом включаются бицепсы и мышцы грудной клетки.

выполните движение руками назад. Это упражнение направлено на укрепление трицепса. Выпрямленные руки отводим назад, при этом ладони повернуты вверх. Наклон корпуса во время выполнения упражнения не допускается.

3. Боковая растяжка. Данное упражнение направлено на уменьшение объема жировой ткани в боковых областях туловища. Опираемся рукой о поверхность для устойчивости и тянем вторую руку в сторону, как изображено на иллюстрации.

4. Классическое упражнение на пресс. Начальное положение: лежа спиной с согнутыми ногами. Поднимаем верхнюю часть тела и лопатки от пола, руки вытягиваются вперед. Между подбородком и грудной клеткой должно оставаться небольшое пространство – примерно равное размеру кулака.

5. «Ножницы». Вертикальные «ножницы» — это комплекс упражнений для укрепления мышц брюшного пресса и передней поверхности бедра. Выполнение этого комплекса требует, чтобы ноги были слегка согнуты в коленях. В горизонтальном варианте «ножниц», напротив, конечности выпрямлены, напоминая натянутые струны. Носки направлены вперед, движения совершаются с небольшой амплитудой для проработки мышц пресса и внутренней поверхности бедра.

растяжка подколенных сухожилий выполняется из положения лежа на спине с вытянутыми вверх ногами. Стопа поворачивается внутрь, при этом сгибать ноги в коленях не следует. Для выполнения упражнения, лежа на спине с прямыми ногами, обхватываем голени или середину бедра и подтягиваем ноги к себе. Важно не отрывать таз и голову от пола в процессе выполнения.

7. «Шлюпка» предполагает сидение на ягодицах с разведением ног в стороны и наклоном корпуса вперед. В этом упражнении стопы обращены внутрь, а мыски – наружу. Важно поддерживать прямую спину, так как оно направлено на проработку внутренней поверхности бедра.

8. «Крендель» начинается с положения сидя: левая нога выводится вперед, правая перебрасывается через нее. Затем левой рукой обхватывают правую ногу и выполняют наклоны корпусом вправо, при этом локоть левого плеча опирается на колено той же ноги, а ягодицы остаются плотно прижатыми к полу. Процедуру повторяют с другой ногой, что позволяет одновременно задействовать множество мышечных групп – отводящую мышцу бедра (область галифе), мышцы спины и пресса, косые мышцы живота.

9. «Собачка». Начальная позиция – поза четвероножья, опираемся на ладони и колени. Поднимаем конечность вверх, как изображено на иллюстрации. Для сохранения равновесия руки можно немного сместить в сторону от поднимаемой ноги; колено этой же ноги должно быть направлено вертикально вверх. Повторяйте упражнение поочередно для каждой нижней конечности. Прорабатывается приводящая мышца бедра (зона галифе).

10. Растягивание задней поверхности бедра и подколенных сухожилий. Находясь в позиции четвероногого, вытягиваем одну ногу вперед по диагональной траектории; стопа направлена внутрь. Выполняем подъемы и опускания ноги вверх-вниз. Повторяем аналогичные движения с другой ногой.

11. «Волнообразные переходы». В положении четвероножья выполняем волновые сокращения мышц брюшной полости.

12. «Кошка». Из начальной позиции на четвереньках, прогибаемся в спине. Задействуются мышечные группы спины.

Как правило, каждое упражнение в программе бодифлекс выполняется трижды. Однако, для отработки упражнений, направленных на наиболее сложные зоны, я советую их повторять пять раз.

Всегда ваша Марина Корпан

Полезные ссылки:

и в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».