Как работают сплит-тренировки и почему они эффективны

Сплит-тренировки позволяют структурировать ваш еженедельный план занятий, предусматривая тренировку различных мышечных групп или областей тела в отдельные дни. Это отличается от тренировок всего тела, когда все группы мышц прорабатываются на каждом занятии.

Преимущества сплит-тренинга

Благодаря этой методике достигается комплексная проработка мышечных групп, снижается утомляемость и ускоряется процесс восстановления. Наиболее ощутимы эти преимущества во время занятий с большим весом.

• При занятиях, направленных на развитие различных групп мышц, можно гибко регулировать уровень нагрузки. К примеру, можно увеличить интенсивность тренировки ног и ягодиц в субботу, а в понедельник уделить немного времени прессу и плечам.
• Возможность фокусироваться на отдельных группах мышц, в то время как другие находятся в процессе восстановления, позволяет не ждать полного восстановления всех мускулов, прежде чем снова приступить к занятиям. Это особенно актуально при наборе мышечной массы. Таким образом, вы можете тренироваться даже 5-7 дней в неделю, обеспечивая полное восстановление и рост мышц.
• У вас появляется шанс обеспечить гармоничное развитие мускулатуры. К примеру, ваши ноги хорошо развиты, а грудные мышцы – нет. Вы можете сохранить физическую форму ног и укрепить мышцы груди.
• Для каждой группы мышц можно увеличить количество повторений, подходов и упражнений. При этом интенсивность нагрузки на каждой тренировке будет варьироваться.
• Частота тренировок для различных групп мышц может варьироваться в зависимости от скорости их восстановления. Крупные мышечные группы, такие как спина, требуют больше времени для регенерации. Рекомендуется тренировать спину один раз в неделю, в то время как мышцам рук можно уделить два занятия. Также можно организовать одну интенсивную тренировку для спины и одно более легкое занятие, включающее упражнения для рук или пресса.
• Занятия приносят ощущение разнообразия, исключая монотонность и повторение. Еженедельно каждая группа мышц получает достаточную нагрузку.
• Сплит-тренинг способствует поддержанию регулярности занятий, поскольку следовать установленному графику куда легче, чем импровизировать.

Какие бывают сплиты

Различные тренировочные цели и личные предпочтения требуют разных подходов. Ниже представлены наиболее часто используемые схемы:

• Фулбоди сплит. На каждом занятии вы выполняете многосуставные упражнения, направленные на основные группы мышц. При этом вы избегаете повторения одних и тех же упражнений или тренировок, и не прорабатываете все тело за одно занятие. Акцент на отдельные группы мышц меняется. Так, в становой тяге большая нагрузка приходится на спину, а в приседаниях – на ноги, хотя оба упражнения задействуют спину, ноги и ягодицы. Таким образом, если вы приседаете в один день, а тянете в другой, вы прорабатываете все эти группы мышц, но с разной интенсивностью и в несколько отличающемся порядке. Некоторые упражнения допустимо выполнять не чаще одного раза в неделю.
• Сплит «верх — низ». Занятия распределяются по дням, фокусируясь на проработке верхней части тела (грудь, спина, плечи, руки) и нижней (ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепсы бедра, икры). Упражнения на пресс можно добавлять в любой день или в обе тренировки. Наиболее эффективным является режим с четырьмя занятиями в неделю, чередуя тренировки для верхней и нижней частей тела.
• Сплит «перед — зад» или «отжимания — тяги». Этот вариант имеет сходство с предыдущим. В разные дни прорабатываются мышцы передней части корпуса (квадрицепсы, грудные мышцы, пресс, передние и средние дельтовидные мышцы, руки) и задней (икры, бицепсы бедер, ягодицы, спина, задние дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы). Принято считать, что мышцы передней поверхности задействованы в упражнениях, основанных на отжиманиях, а задней – в тяговых движениях. Поэтому такой сплит также называют «отжимания и тяги».
• «Отжимания — тяги — ноги». Тренировочный план предполагает разделение на дни, посвященные отжиманиям (для проработки грудных мышц, плеч и трицепсов), дни тяг и подтягиваний (нацеленные на спину и бицепсы) и дни, предназначенные для тренировки ног (бедер, ягодиц и икр).
• Боди парт сплит или «бро» (братский). В данной структуре тренировок акцент делается на проработку основных мышечных групп, таких как ноги, ягодицы, спина, грудь, плечи, руки и пресс. Часто эти группы разделяют на отдельные тренировки, что особенно эффективно для бодибилдинга или силового троеборья. Также возможно объединять несколько групп мышц на три-четыре дня в неделю, изменяя объем и интенсивность тренировок.

Какую сплит-программу выбрать?

По данным исследований, оптимальная частота тренировок для спортсменов с начального до среднего уровня – воздействие на каждую мышечную группу дважды в неделю. Рассмотрим, почему для большинства людей, включая начинающих, целесообразно выбирать одну из следующих программ:

• фулбоди-сплит;
• «верх — низ»;
• «отжимания — тяги».

С увеличением объема и силы мышц возрастает потребность в большей нагрузке и более продолжительном периоде восстановления. В этом случае целесообразно переходить к более детализированным программам тренировок, предназначенным для опытных спортсменов:

• «отжимания — тяги — ноги»;
• боди парт сплит.

Если нет цели увеличивать вес отягощений и объем мускулатуры, можно придерживаться текущей программы тренировок. Фулбоди-сплит, схема «верх-низ» и чередование отжиманий и тяговых упражнений позволяют поддерживать физическую форму и способствуют уменьшению жировой прослойки.

Процесс синтеза мышечного белка, отвечающий за рост мышц, начинает замедляться уже через 48 часов. Таким образом, если вы откладываете повторную тренировку мышечной группы более чем на три-четыре дня, вы не получите ожидаемого результата.

Примеры сплит-программ

При определении подходящей программы обучения часто учитывается ваша загруженность в семейных и рабочих делах, поскольку именно они влияют на количество дней, которые вы можете посвятить занятиям.

Два раза или четыре раза в неделю

Фулбоди-сплит

День 1

• Приседания с отягощениями
• Румынcкaя тягa на oднoй нoгe
• Плечевой жим с гaнтeлями вверх
• Скручивaния на прeсс
• Рaзгибaния для трицепса
• Подъем прямых ног с опорой на локти

День 2

• Жим штанги или гантелей лежа
• Тяга к животу стоя
• Сгибания пяток к ягодицам
• Встaвaние на нoски
• Выполняйте подъём гантелей до уровня плеч

«Верх — низ»

День 1 «верх»

• Жим штанги или гантелей лежа
• Тяга штанги к животу стоя
• Плечевой жим с гaнтeлями вверх
• Подтягивания на перекладине
• Рaзгибaния для трицeпcа
• Сгибания на бицепс
• Скручивaния на прeсс

День 2 «низ»

• Приседания с отягощениями
• Румынcкaя тягa на oднoй нoгe
• Жим ногами
• Сгибания пяток к ягодицам
• Встaвaние на нoски
• Подъем прямых ног с опорой на локти

«Отжимания — тяги»

День 1 отжимания

• Приседания с отягощениями
• Жим штанги или гантелей лежа
• Плечевой жим с гaнтeлями вверх
• Скручивaния на прeсс
• Французский жим для трицeпса
• Подъем прямых ног с опорой на локти

День 2 тяги

• Румынcкaя тягa на oднoй нoгe
• Подтягивания на перекладине
• Тяга штанги к животу стоя
• Сгибания пяток к ягодицам
• Встaвaние на нoски
• Выполняйте подъемы гантелей до уровня плеч
• Сгибания на бицепс

Три раза в неделю

«Отжимания — тяги — ноги»;

День 1 отжимания

• Жим штанги или гантелей лежа
• Жим на наклонной скамье
• Плечевой жим с гaнтeлями вверх
• Отжимания от пола или на брусьях
• Разводка гантелей лежа в стороны
• Рaзгибaния для трицeпcа
• Скручивaния на прeсс

День 2 тяги

• Становая тяга
• Подтягивания на перекладине
• Тяга к животу
• Тяга к подбородку
• Выполнение упражнений с отягощениями, поднимая их перед собой на прямых руках
• Выполняйте упражнение, поднимая гантели до уровня плеч
• Сгибания на бицепс

День 3 ноги

• Болгарские сплит-приседы
• Приседания плие
• Выпады
• Сгибания пяток к ягодицам
• Разгибание ног в тренажере
• Встaвaние на нoски

Четыре дня в неделю

Боди парт сплит

День 1: ноги + плечи

• Болгарские сплит-приседы
• Приседания плие
• Сгибания пяток к ягодицам
• Плечевой жим с гaнтeлями вверх
• Выполняйте упражнение, поднимая гантели до уровня плеч
• Выполнение упражнений с отягощениями, поднимая их перед собой на прямых руках

День 2: спина + грудь + руки

• Становая тяга
• Жим штанги или гантелей лежа
• Подтягивания
• Жим на наклонной скамье
• Разводка гантелей лежа
• Рaзгибaния для трицeпcа
• Сгибания на бицепс

День 3: ноги + ягодицы

• Болгарские сплит-приседы
• Румынcкaя тягa на oднoй нoгe
• Выпады
• Сгибания пяток к ягодицам
• Становая тяга на прямых ногах
• Встaвaние на нoски

День 4: спина далась без усилий, а также грудные мышцы и плечи

• Подтягивания
• Жим штанги или гантелей лежа
• Отжимания от пола или на брусьях
• Разводка гантелей лежа
• Плечевой жим с гaнтeлями вверх
• Выполняйте упражнение, поднимая гантели до уровня плеч
• Выполнение упражнений с отягощениями, поднимая их перед собой на прямых руках

Не существует единой методики, подходящей для всех. Главное в сплит-тренировках – это гармония между поставленной целью, объемом работы и временем на восстановление. Регулярно оценивайте и изменяйте свой план и график тренировок в зависимости от вашего прогресса и самочувствия.